Жим гантелей над головою можна виконувати в положенні сидячи або стоячи з гантелями, які тримаються горизонтально біля плечей або обертаються в молотковому хваті. Ви можете використовувати цю вправу в будь-якому тренуванні на силу верхньої частини тіла.
Жим штанги над головою також можна виконувати як жим штанги над головою зі штангою. Хоча ця вправа опрацьовує ті ж самі м’язи, для багатьох вона може бути занадто складною, якщо ви не можете підняти штангу для повторення. Порожня штанга важить 45 фунтів, що може бути занадто важким для маленьких початківців.
Як виконувати жим гантелей над головою
Встаньте прямо і тримайте спину прямо. Візьміть по гантелі в кожну руку, на рівні плечей, верхнім хватом. Великі пальці знаходяться всередині, а кісточки спрямовані вгору.
- Видихніть, піднімаючи гантелі над головою контрольованим рухом.
- Зробіть коротку паузу у верхній точці руху.
- Вдихніть і поверніть гантелі до плечей.
Переваги жиму гантелей над головою
Ця вправа опрацьовує дельтоподібний м’яз плеча. На додаток до збільшення сили плечей, жим гантелей стоячи над головою залучає корпус для стабільності протягом усього руху.
Хоча ви можете виконувати жим над головою на тренажері, зі штангою або гирями, використання гантелей дає унікальні переваги. Наприклад, дослідження показали, що використання гантелей активізує передній (передній) дельтоподібний м’яз більше, ніж використання гирі.
Виконання цього руху також допомагає визначити, чи є у вас дисбаланс у силі плечових м’язів. Однією з ознак є те, що ви можете підняти певну вагу однією рукою легше, ніж іншою. М’язовий дисбаланс може впливати на те, як ви рухаєтеся, обмежуючи вашу мобільність та ефективність рухів.
У повсякденному житті вам може знадобитися розміщувати предмети на полицях над головою або багаж у верхньому відсіку літака. Ця вправа допомагає розвинути силу, необхідну для безпечного виконання цих завдань.
Інші варіанти жиму гантелей над головою
Ви можете виконувати цю вправу кількома різними способами, залежно від вашого рівня фізичної підготовки та цілей.
Жим гантелей над головою сидячи
Хоча жим гантелей над головою стоячи є класичним, ви також можете виконувати його сидячи. Жим гантелей сидячи є кращим варіантом для тих, хто тільки починає займатися силовими тренуваннями, або для тих, хто має проблеми зі спиною чи травми. Сидяче положення допомагає стабілізувати спину.
Щоб виконати жим гантелей над головою в положенні сидячи, сядьте на лаву і виконайте ті ж самі кроки. Ви також можете робити жим штанги лежачи, сидячи на стільці (цей варіант забезпечує більшу підтримку спини). Або ж сядьте на м’яч для тренування, щоб створити додаткове навантаження для основних м’язів.
Чергування рук
Інший варіант — чергувати руки. Віджимайтеся спочатку однією рукою, а потім іншою, замість того, щоб працювати обома руками одночасно. Дослідження показують, що цей варіант краще активує основні м’язи — особливо, коли вправа виконується в положенні стоячи.
Молотковий хват
Цей варіант жиму гантелей над головою, який іноді називають молотковим жимом, передбачає зміну положення рук у молотковому хваті (долоні звернені одна до одної), як у скручуванні молотом. Молотковий хват також називають нейтральним хватом. Зміна хвату активує різні м’язи плечей.
Жим штанги над головою
Якщо у вас є доступ до штанги, ви можете використовувати її замість гантелей. Опускати штангу перед головою рекомендується, якщо у вас обмежений діапазон рухів у плечі, оскільки це може зменшити травматизм; в іншому випадку вважається безпечним опускати штангу перед головою або за головою.
Присідання з гантелями до жиму над головою
Зробіть цю вправу складнішою, додавши до жиму над головою присідання. Для цього присідайте щоразу, коли опускаєте гантелі до плечей, і повертайтеся у вихідне положення, коли підіймаєте гантелі назад. Присідання з гантелями на плечах одночасно опрацьовує верхню і нижню частину тіла.
Типові помилки
Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, уникайте цих поширених помилок.
Заблоковані лікті
Якщо ви фіксуєте лікті, коли досягаєте верхньої точки підйому, напруга з дельтовидних м’язів переноситься на трицепси, які не є вашою метою. Щоб зберегти скорочення м’язів плечей і підвищити ефективність вправи, уникайте повного блокування рук. Якщо це занадто складно, зменшіть вагу, яку ви використовуєте.
Згорблені плечі
Для більшої стабільності під час жиму тримайте лопатки опущеними та не підіймайте їх до вух. Зберігайте це положення протягом усього руху. Ви можете спробувати уявити, що на початку руху вкладаєте лопатки в задню кишеню, якщо це допоможе.
Занадто швидке віджимання
Не віджимайтеся вибухоподібно — натискайте повільно і плавно. Контролюйте рух обтяжень і не дозволяйте їм відхилятися занадто далеко вперед або назад під час жиму. Намагайтеся тримати їх на одній лінії над головою.
Вигнута спина
Уникайте надмірного вигинання попереку під час підняття гантелей над головою. Надмірне вигинання може бути ознакою того, що ваша вага занадто велика. Перейдіть на легшу вагу, щоб потренуватися тримати спину в безпечному положенні, поки ви нарощуєте вагу до більшої.
Безпека та запобіжні заходи
Якщо у вас є травма плеча, шиї або спини, проконсультуйтеся з лікарем або фізичним терапевтом, щоб з’ясувати, чи підходить вам ця вправа. При виконанні цієї вправи можна травмувати плечі, особливо якщо ви використовуєте важку вагу або погану техніку.
Якщо ви відчуваєте біль під час виконання вправи, повільно опускайте вагу і закінчуйте вправу. Використовуйте тільки ту вагу, яку ви можете вижати в хорошій фізичній формі.
Робіть від 8 до 12 повторень. Початківцям варто почати з легкої ваги, збільшуючи її, поки не знайдете вагу, яку зможете підняти за 10 повторень (ви повинні відчути втому на останньому повторенні). Жінки можуть почати з 5-кілограмових гантелей, а чоловіки — з 10-кілограмових.
Поширені питання
У чому різниця між жимом на плечах і жимом над головою?
Терміни “жим на плечах” і “жим над головою” часто використовують як взаємозамінні. Часто варіант зі штангою називають жимом над головою, в той час, як жим на плечах частіше відносять до варіанту з гантелями. Жим штанги над головою належить до всіх варіантів і є більш загальним терміном, який включає стандартний жим на плечах, армійський жим, жим Арнольда і поштовховий жим.
Яку вагу я повинен бути в змозі вижати над головою?
Вага, яку ви можете вижати, залежить від розміру вашого тіла, сили та досвіду атлета. Це буде суттєво відрізнятися від людини до людини. Замість того, щоб зосереджуватися на порівняннях, постарайтеся переконатися, що ви кидаєте собі виклик з достатньо великою вагою і продовжуйте збільшувати її з часом, щоб стати сильнішим.
Чи допоможе жим штанги лежачи накачати прес?
Жим штанги лежачи активує основні м’язи, допомагаючи зміцнити черевний прес. Для ефективного виконання жиму необхідна стабільність всього тіла.
Скільки повторень жиму над головою потрібно робити?
Кількість повторень жиму над головою залежить від вашої мети. Якщо ви хочете збільшити силу, прагніть виконувати від 2 до 5 повторень під час тренувальних підходів. Якщо ваша мета — наростити м’язову масу, спробуйте робити від 6 до 30 повторень.