Ви любите їх, ви ненавидите їх — планка є справжнім випробуванням сили м’язів. Ця ідеальна ізометрична вправа задіює м’язи черевного преса, нижньої частини спини, стегон і рук. Не дивно, що багато тренувань починаються і закінчуються певною варіацією планки. Але чи помічаєте ви, що після кількох секунд утримання планки ви опускаєте стегна або вигинаєте спину? Ми вас розуміємо.
Саме тому ми попросили Грега Кука, тренера Daily Burn 365, поділитися своїми експертними порадами про те, як правильно виконувати планку. Крім того, ви отримаєте поради про те, як ускладнювати планку, коли станете сильнішими.
“Якщо ви новачок у планках, ви можете почати з віджимання під нахилом на стільці. Це краща модифікація, ніж віджимання на колінах, тому що ви задіюєте м’язи, які знадобляться вам для правильного виконання планки на прямих руках”, – пояснює Кук.
Або ж ви можете спробувати затримати планку на 10-15 секунд і поступово довести час до 60 секунд, рекомендує Кук. Деякі люди вважають за краще робити планку на передпліччях, перш ніж віджиматися на руках. Якщо це ваша улюблена позиція, важливо тримати руки на відстані плечей один від одного, а кисті утворюють прямий кут до підлоги. Плечі також повинні бути на одній лінії з руками, а не перед ними.
Ось деякі інші поширені помилки, яких припускаються при виконанні планки, і як їх виправити.
3 найпоширеніші помилки при виконанні планки
Помилка №1: Вигинання спини
Якщо черевний прес не задіяний, руки втомлюються від підтримки більшої частини ваги тіла. Коли це трапляється, перше, що ви робите, — вигинаєте спину, що створює надмірний тиск на хребет.
Як це виправити: “Коли ви тримаєте планку, ви багато зайвого знизуєте плечима. Переконайтеся, що ваші плечі опущені (широкі) і що ваші долоні також широко стоять на підлозі”, – каже Кук. Розширюючи плечі, ви знімете вагу з верхньої частини тіла і задієте ті основні м’язи, які повинні працювати.
Помилка №2: Опускання стегон
Коли м’язи живота і рук починають втомлюватися, цілком ймовірно, що стегна почнуть опускатися. (Гравітація, пані та панове!) Негативний бік цього положення — це те, що все звисає вниз: У такому положенні ваші основні м’язи будуть менше навантажені, і ви будете навантажувати нижню частину спини. Але це не є метою.
Як це виправити: Кук радить тримати стегна піднятими, трохи підтягнувши сідниці та стиснувши сідниці. Ви також можете трохи розставити ноги, щоб створити більш стійку і міцну опору. Робіть глибокі вдихи, скорочуючи та задіюючи м’язи живота. Не знаєте, чи правильно ви це робите? Ви можете використовувати планку для перевірки вирівнювання.
Помилка №3: дивитися прямо або вгору
Ще одна поширена помилка — закидати голову занадто далеко назад, дивлячись у стелю або прямо перед собою. Це може призвести до перенапруження шиї, і, як наслідок, решта вашої фігури буде розвалюватися.
Як це виправити: Дивіться в підлогу або на килимок, щоб голова і шия були на одній лінії з рештою тіла. Кук також радить подумати про те, щоб втягнути підборіддя до себе — особливо, коли ви досягнете 60-секундної позначки. Скреготіти зубами необов’язково.