Мета вправ на прес — не лише сформувати прес або підкачати середину живота. В основі щоденних рухів лежить саме це — ваш прес. Вам потрібен міцний прес, щоб стояти прямо, стійко стояти на ногах і крутитися без травм. (Хоча наявність плоского преса — це, звичайно, приємний бонус!)
Тож як зробити прес сильнішим? Працюйте над ним з усіх боків і частіше змінюйте свої вправи. Саме для цього вам знадобляться ці 50 абсолютно не нудних вправ на прес. Вони підвищать вашу силу і стійкість, а також допоможуть вам отримати підтягнуту середню частину тіла. Привітайте хардкор.
Виведіть основне тренування за рамки присідань
Планка
Коли справа доходить до покращення стабільності м’язів преса, планка — це ваша спина (і перед!). Працюючи над поперечними м’язами живота — глибокими м’язами преса, які огинають середину тіла, — а також над спиною, плечима і сідницями (так, ви повинні задіяти та сідниці), ви отримаєте повне опік тіла за один ізометричний рух. Але найкраще в планках: Ви можете постійно змінювати їх і змушувати м’язи працювати ще більше. Погляньте на ці креативні повороти типової рутини планки, і ви зрозумієте, що ми маємо на увазі.
1. Планка “Людина-павук
Приведіть все тіло в тонус за допомогою цієї посиленої планки. Виконуючи віджимання на трицепс, підведіть коліно до зовнішньої сторони ліктя, а на наступному повторі поміняйте сторону. Не опускайте і не вигинайте стегна протягом всього руху – ваше тіло повинно залишатися на прямій лінії від плечей до щиколоток.
2. Планка для передпліччя “Сфінкс
Невеликий поворот у високому низькому плані, і ви перейдете з пози йога-сфінкса (схожої на дитинча кобри) у планку для передпліччя. Намагайтеся мінімізувати рухи стегнами під час виконання.
3. Цілодобові планки
Звичайна планка сама по собі складна. Але балансувати на одній руці? Поговоріть про те, щоб підняти цей основний виклик на щабель вище.
4. Бічні планки армійського кроля
Візьміть тренування преса на заняття з фізкультури та виконайте армійське повзання по мату. Залишайтеся низько в міцній планці для передпліччя, коли ви ковзаєте руками та ногами вперед. Потім завершіть вправу бічною планкою, щоб попрацювати над косими м’язами.
5. Планка TRX та пайк
Поговоримо про жорсткість! Ця планка для підіймання щуки пропонує гімнастичний елемент для розвитку сили нижнього преса. Чим вище ви підіймаєтеся, тим складніша вправа… і тим сильніший ваш прес.
6. Віджимання
Попросіть більшість фітнес-експертів пояснити вам основи віджимання, і вони скажуть, що це рухома дошка. Тож навчіться опановувати цю тверду, ізометричну позицію, перш ніж переходити до віджимань. Коли ви це зробите, ви наростите м’язи всієї верхньої частини тіла.
7. Бічна планка з підняттям ніг
Поролонові валики не тільки розслаблюють фасції, але й додають стабілізації до вправ на прес. У цій варіації бічної планки ви відчуєте, як середня частина тіла бореться за те, щоб утримати тіло в рівновазі.
8. Змія
Ця вправа, натхненна чатурангою, часто виконується на реформері, але тепер ви перенесете цей рух на килимок. Ваші косі м’язи працюють над тим, щоб вивести вас у вертикальне положення, а решта тіла залишається напруженою, щоб просунути вас через середину.
9. Морська зірка
Зробіть три рухи замість одного! Ця комбінована вправа націлена не лише на косі та поперечні м’язи живота, але й на стегна та сідниці. Потрійна загроза, з якою ви захочете продовжувати боротися.
10. Планка для підтягування
Розбийте основне тренування, одночасно втиснувши трохи кардіо. Ця вправа “два в одному” прискорить ваш пульс, коли ви досягнете нових калорійних висот. Від джека до стрибка — це одна швидка рутина для зміцнення преса.
11. Ролик для преса
Забудьте про обладнання, натхненне рекламою, і візьміть рушник для цього “рухомого” руху. Коли ви ковзаєте рушником вперед по підлозі, ви формуєте свій живіт. Тільки не забувайте тримати таз у нейтральному положенні.
12. Гігантський молюск
М’ячі BOSU чудово підходять для покращення балансу та стабільності корпусу. Цей варіант звичайного молюска додатково тренує прес, оскільки ви прагнете тримати стегна піднятими.
13. Обертовий ряд ренегатів
Прокачайте свій прес, поєднуючи віджимання, гребок і Т-подібне підіймання. М’язи середнього відділу працюють, щоб тримати тіло в одній довгій лінії, коли ви протікаєте через трируховий мікс.
14. Підтягування колін
Веслування не призначене для кардіо — хоча це змусить ваше серце працювати. Тримайтеся за тверду дошку, використовуючи нижній прес, щоб притиснути обидва коліна до грудей, не опускаючи та не піднімаючи стегна.
Кранчі та присідання
Зробіть паузу у вашій звичайній рутині присідань і присідань і спробуйте замість цього ці унікальні варіації. Кожна з цих вправ робить традиційні рухи зовсім не нудними. Крім того, вони по-новому опрацьовують ваш прес, одночасно впливаючи на всі сторони.
15. Підйоми прямих ніг
Це може виглядати просто, але це не означає, що це легко. Тримайте ноги повністю витягнутими, коліна прямими, а спину притиснутою до підлоги, коли ви підіймаєте та опускаєте ноги на землю (або настільки близько, наскільки ви можете опуститися, не вигинаючи спину).
16. Пташино-собачий кранч
Тут потрібно пам’ятати три речі: Тримайте стегна під прямим кутом до землі, плечі — на одній лінії, а спину — рівно. А що допоможе вам виконати всі три умови? Міцне ядро.
17. Перевертаємось
Отримайте масу задоволення від цього руху, коли ви скручуєтеся в клубок, рухаючись вперед і назад по килимку. Бонус до роботи над пресом таким чином? Ви також отримаєте приємний масаж спини!
18. Порожнисте утримання містка
Ключ до гарної форми під час виконання сідничного містка полягає в тому, щоб задіяти м’язи преса. І саме це ви будете робити під час цього руху — і навіть більше. Після звичайного підйому стегон випряміть ноги в вис, щоб ще глибше пропрацювати основні м’язи.
19. Собачий танець вниз головою
Рухайтеся за течією в цій рутині “собака вниз”. Ви будете тренувати передню, задню і бічну частини преса, рухаючи коліном прямо до грудей, потім назад за спину, а потім до протилежного ліктя.
20. Кранч розкладного ножа
Почніть з витягнутих рук і ніг, потім з кранчем перейдіть у V-подібне положення, рухаючи лише однією рукою та однією ногою (в протилежні боки). Ваші косі, поперечні та прямі м’язи живота, а також стегна і квадріцепси будуть тренуватися.
21. Сядь і потягнися
Зробіть своє дихання центральним елементом цієї вправи, і вона стане рухомою медитацією, водночас працюючи на прес. Ми завжди будемо тренувати розум і тіло в одній вправі.
22. Контроль над столом
Запозичена з посібника з пілатесу, вам потрібно підтримувати С-подібний вигин (пупок втягнутий у напрямку до обертання), щоб отримати користь від цього руху, який корегує прес. Потім, затиснувши кільце для пілатесу між стегнами, підтягніть коліна до грудей, а потім опустите їх назад до землі, щоб додатково зміцнити м’язи.
23. Крабовий розворот
Зміцнення бокових частин корпусу — так званих косих м’язів — полегшує згинання, стабілізацію хребта і скручування. Це розгинання, як у рок-зірки, націлене на ці м’язи, одночасно працюючи на задню частину тіла.
24. TRX Дуо Статичне L утримання
Як і упор лежачи на землі, але на наступному рівні, ця вправа вимагає використання дуо-тренажера TRX. Тримаючись за кожне кільце, вам доведеться використовувати прес, щоб утримувати тіло вгорі. Якщо ви відчуваєте себе дуже впевнено, відірвіть ноги від підлоги.
25. Напівпідйом
Перехід від підлоги до ніг вимагає певної стабільності, і ця вправа змушує вас рухатися вгору. Продовжуйте стискати м’язи преса, щоб не втратити рівновагу тіла, і це полегшить підйом.
26. Лежачий сідничний міст з відведенням
Ще одна варіація сідничного містка, вам потрібно напружити прес, щоб підняти стегна до неба. Тримайте прес задіяним, коли ви розводите коліна і ще більше націлюєтесь на сідниці.
Вправи на прес стоячи
Вам не потрібен килимок, щоб тренувати прес. Встаньте на ноги, щоб зміцнити прес для наступних 10 вправ. Більшість з цих рухів вимагають, щоб ваш прес працював як стабілізатор, утримуючи вас у вертикальному положенні на одній або двох ногах.
27. Розгиначі
Низький вплив не означає низьку інтенсивність. Приготуйтеся відчути, як прискорюється серцебиття і горять сідниці, коли ви підтягуєте коліно до грудей і стоїте на одній нозі.
28. Хрускіт на велотренажері стоячи
Зніміть килимок для тренування преса з килимка для цього руху, який імітує звичайний велосипедний кранч — тільки у вертикальному положенні. Ви пропрацюєте косі м’язи та м’язи обертання, щоб бути готовими рухатися в будь-якому напрямку.
29. Кікбоксерський кранч
Настав час підняти ваші базові вправи на новий рівень. Ця комбінація ударів руками та ногами вимагає стабільності, тому ви можете стояти на одній нозі, плюс вам потрібно використовувати прес, щоб втягувати коліно і витягувати ногу.
30. Присідання зі скручуванням на косі м’язи
Окрім велосипедів та скручувань на прес, ви можете пропрацювати бічні м’язи середньої частини тіла за допомогою цієї вправи, натхненної вправою на штанзі. Легка вага робить її складнішою, а опускання її низько в присіданні також націлене на ваші ноги.
31. Скручування стоячи з обертанням
Можливо, ви помітили міну у своєму тренажерному залі – штангу, прикріплену до обертової основи. Настав час взяти її в руки і попрацювати над середньою частиною. Ця вправа, орієнтована на прес, розвиває силу в поперечній площині руху, тож ви зможете з легкістю виконувати скручування.
32. Носом і пальцями ніг до стіни
Тут ви не зовсім стоїте на ногах, але ви стоїте на руках. І це набагато сильніше навантажує ваш прес. Хочете зробити стійку на руках без стіни? Цей рух – крок у правильному напрямку.
33. Стрибки з підтягуванням
Вдихніть повітря, щоб потренувати прес. Поки ви будете спалювати ноги під час стрибків, ви також будете використовувати прес, щоб підтягнути коліна до грудей і розбити цю рутину підтягування. За те, щоб ви досягали нових висот, а тим часом нарощували потужні м’язи.
34. Торкання м’яча пальцями однієї ноги з м’ячем
Баланс – це все про прес, особливо коли ви тримаєте м’яч для великого шолому. Підтягніть живіт, щоб опустити м’яч до ступні, і поверніться назад, щоб встати.
35. Високо-низьке обертання
Візьміть партнера і отримайте задоволення від цієї вправи на прес стоячи. Вона вимагає, щоб ви повертали верхню частину тіла, тримаючи прес напруженим під час руху. Під час обертання передайте партнеру пляшку з водою, гирю або що-небудь інше, що є під рукою. (Пляшка вина теж підійде).
36. Підвісні підйоми колінних суглобів
Тримайтеся міцніше… ваш прес зараз стане надзвичайно сильним. Підтягніть коліна до грудей, щоб опрацювати прямі м’язи живота (ті самі м’язи, що формують шість кубиків преса).
Підступні вправи на прес
Якщо ви звикли асоціювати ці рухи з іншими м’язами, це не означає, що прес не задіяний. Працюючи ногами та руками, ви також тренуєте прес за допомогою цих 14 менш традиційних вправ на прес. Вони створять рутину для всього тіла, необхідну для того, щоб бути в тонусі.
37. Присідання
Так, цей рух з відведенням сідниць назад, зігнутими колінами, стегнами до підлоги, який часто асоціюється з роботою над ногами. Він також задіює прес. Щоб правильно виконувати присідання, тримаючи тіло вертикально, потрібно тримати прес напруженим. Вдих, коли ви опускаєтеся на землю, і видих, коли ви стоїте, допоможуть вам зробити саме це.
38. Баланс бічного підйому
Тут ви не тільки формуєте плечі, але й зміцнюєте прес, оскільки піднята нога створює додатковий виклик для балансу. Подвійна робота в найкращому вигляді.
39. Махи гирями
Звичайно, махи гирями змушують вашу спину працювати по максимуму. Але вам також потрібно тримати прес задіяним, коли ви нахиляєтеся вниз, а потім видихаєте, щоб встати – і все це з рівною спиною. Ваш прес повинен горіти.
40. Піднімання підборіддя
Ваша спина і руки можуть впоратися з основним навантаженням у цьому русі. Але щоб виконати його більш ефективно, обов’язково підтягніть живіт, тримаючи все тіло напруженим.
41. Чистка в шаховому порядку з присіданням і пресом
Цей креативний рух з гирями три в одному, безумовно, вразить вас. Відштовхніться п’ятою однієї ноги, щоб задіяти м’язи пресу – вони допоможуть вам утримати рівновагу.
42. Ослині удари
Щоб тримати спину рівною під час цієї вправи на зміцнення сідниць, вам потрібно задіяти прес і підтягнути пупок до хребта – намагайтеся не втрачати нейтральне положення хребта протягом всієї вправи. Вважайте, що прес підтягнувся, а сідниці піднялися.
43. Присідання, щоб виповзти для віджимання
Ми любимо хороші комбіновані рухи, і ця вправа приносить потрійну користь. Потрібна серйозна сила м’язів пресу (плюс сила ніг і рук), щоб перейти від присідання до планки, віджимання і повторення. Вважайте, що це ваш варіант, коли ви хочете отримати максимальну користь за менший час.
44. Високий тяговий бічний випад
Секрет сильної станова тяга: зміцнення м’язів. Вдихайте під час руху вниз і видихайте, коли піднімаєтеся. Це тримає ваш прес напруженим, знімаючи тиск з нижньої частини спини. Ваш прес також буде працювати, щоб підтримувати нейтральне положення хребта під час випаду і тяги.
45. Простріл на трицепс
Візьміть приклад з гімнастів – групи, яка дає нам серйозний привід для заздрощів – працюючи з парою паралельних брусів. Для того, щоб протягнути ноги через середину брусів, вам потрібно буде задіяти прес (і руки).
46. Віджимання від осла
Відчуйте горіння у цій пліометричній вправі для всього тіла, яка розвиває кардіо та силові м’язи. Чому вона потрапила до цього списку вправ на прес? Сила і стійкість м’язів не дають вам перевернутися під час віджимання, а також допомагають виконати ідеальне віджимання.
47. Прохідний удар ногою осла
Ось кардіо-рух, який миттєво зміцнить ваш прес. Почніть з поштовху ногою, потім поверніться на одній нозі і зробіть мах ногою, щоб відвести ногу вбік. Працюючи у всіх площинах руху, ви швидко виліпите середню частину тіла, одночасно спалюючи основні калорії.
48. Зворотний випад для жиму
Зробіть рух над головою – особливо з великою вагою – і ви побачите, чому це працює на прес. Для того, щоб утримувати хребет у нейтральному положенні під час підйому, ви повинні задіяти м’язи середньої частини тіла. Ваш прес також вступає в гру, щоб утримати таз в нейтральному положенні під час випаду.
49. Послідовність ударів
Виконайте один-два удари, щоб привести прес у бойову форму. Коли ви використовуєте стегна і ноги, щоб надати сили джебам, кросам і хукам, ваш прес тримає вас стабільним, дозволяючи вам обертатися і виконувати кожен рух з додатковою силою.
50. Присідання з обертанням випаду
Додайте обертальний рух у будь-яку рутину, і ви покращите свою середину. За допомогою цього комбінованого руху з секретною зброєю – рушником – ви тримаєте прес задіяним під час присідання та випаду. Відчуйте, як ваш прес працює ще сильніше, коли ви переміщуєте рушник на зовнішню сторону ноги у випаді.