Підтягування — це оригінальний рух для крутих хлопців. Звичайно, є багато способів показати, наскільки ви сильні, але підтягування не має собі рівних. Вона вимагає сили спини, плечей, рук, не кажучи вже про міцний прес. Але якщо ви нарешті захочете навчитися підтягуватися на перекладині, вас може налякати складність завдання. І ми не будемо вам брехати: Це вимагає роботи.
“Ви переносите всю вагу тіла на руки, чого зазвичай не робите. Це як вчитися ходити”, – каже Марк Рібейро, сертифікований персональний тренер у Fhitting Room в Нью-Йорку. (Можливо, ви знаєте його за роллю в “Американському воїні-ніндзя”).
Замість того, щоб тренувати підтягування самостійно, ми попросили Рібейро показати нам, як успішно перейти до справжньої справи, працюючи над усіма необхідними м’язами верхньої частини тіла. Не засмучуйтесь, якщо ви не зможете одразу виконати одне чисте (тобто без використання колін для підтягування) підтягування без допомоги, каже Рібейро. Це може зайняти кілька місяців, особливо для тих, хто не виконує вправи з власною вагою.
Але виплата — це право хвалитися. Щоб допомогти вам досягти цього, ось 10 найкращих вправ від Рібейро, які покращать ваші тренування з нуля.
План тренувань на силу верхньої частини тіла для ідеальних підтягувань
Ви можете виконувати всі 10 наведених нижче вправ за одне силове тренування. Або ж змішувати та поєднувати рухи, наприклад, вис і підтягування в один день, а на другий день — нахил і підтягування в упорі лежачи. Рібейро рекомендує чоловікам і жінкам приділяти принаймні два дні на тиждень, з часом переходячи до трьох днів. Для кожної вправи виконуйте по два-три підходи в стилі AMRAP, доки ваша форма не почне ламатися.
1. Порожнистий жим
Тут ви тренуєте правильну позицію для підтягування, щоб задіяти та прес, і спину, і не припуститися помилки висування стегон вперед, коли висите.
Як робити: Ляжте спиною на підлогу, витягнувши руки за вухами. Одночасно відірвіть ноги від підлоги та підніміть руки над головою, щоб зайняти вис.
2. Висячий захват
Ця поза допомагає відпрацювати нижню частину руху, а також розвинути силу хвата. Ця ексцентрична фаза підтягування полягає у контрольованому опусканні вниз.
Як робити: Вис (розслабте плечі та поперек) на перекладині. Опустіть плечі вниз і стисніть поперек у зворотному плечі.
3. Прогнувшись, перекладина
Тут ви задієте поперек і біцепси, щоб забезпечити повний діапазон рухів під час тяги.
Як робити: Зробіть випад лівою ногою вперед, а праву — за спиною. Візьміть гантель у праву руку, а лівий лікоть покладіть на коліно. Підтягніть вагу до грудей, зігнувши лікоть на 90 градусів. Під час руху зберігайте напружений корпус, щоб залишатися стабільним.
4. Навісна тяга
Як і в нахилі, цей рух вимагає одночасного використання двох рук, що є більш точним, ніж підтягування.
Як робити: Візьміть по гантелі в кожну руку. Злегка нахиліться, злегка зігнувши коліна і тримаючи спину прямо. Підтягніть гантелі до грудей і повільно відпустіть їх назад.
5. Глибока низька станова тяга
У цьому русі вага вашого тіла забезпечує опір. Ви навчитеся задіювати спину під час тяги. Це також покращить силу хвата, щоб утримувати перекладину протягом всієї вправи. Рібейро використовує тут стрічки TRX, але якщо ви не можете дістати пару для силових тренувань, використовуйте перекладину на стійці для присідань.
Як робити: Візьміться за дві ручки TRX долонями всередину (або тримайтеся за перекладину обома руками). Нахиліться назад і зробіть крок ногами вперед так, щоб ваше тіло було під кутом 45 градусів до підлоги. Задійте прес, щоб стабілізувати хребет, і втягніть грудну клітку в руки.
6. Перехресна гребля
Задіюючи біцепси та поперек, це наступний крок до звикання використовувати всю вагу тіла. Знову ж таки, якщо потрібно, використовуйте штангу для присідань. Обов’язково тримайте спину прямо, коли тягнете тіло до рук, щоб досягти найкращих результатів.
Як робити: Поставте блок або сходинку перед стрічками TRX. Сядьте під ручки та візьміться за них. Перемістіть ноги на блок — ви повинні висіти горизонтально над підлогою. Тримаючи руки перед грудьми, підтягніть тіло до рук.
7. Потягування в упорі лежачи
Подібно до підтягування, цей рух задіює спину. Тримайте прес напруженим, коли тягнете стрічки вниз, щоб не вигинати спину.
Як робити: Намотайте стрічку опору на перекладину над головою. Візьміться за кожну сторону однією рукою і сядьте на підлогу. Тягніть руки вниз до грудей і повільно відпускайте стрічку, щоб витягнути руки вгору над головою. Зробіть велику кількість повторень (понад 15), щоб пропрацювати весь діапазон рухів.
8. Підтягування з допомогою
Ви майже готові! Обмотайте стрічку навколо перекладини, як у підтягуванні на перекладині, або скористайтеся тренажером для підтягування.
Як це робиться: Тримаючись за перекладину в тому положенні, яке ви практикували раніше, підтягніть себе вгору, щоб підборіддя опинилося на перекладині. Тримайте ноги разом і залучайте прес, щоб не вигинати спину. Тут думайте про якість, а не про кількість — виконуйте підходи по 10 повторень.
9. Негативи
Цей рух фокусується на нижній частині підтягування і залучає вашу спину, використовуючи всю вагу вашого тіла. Якщо ви ще не можете утримати вагу вгорі, нічого страшного! (Це просто означає, що вам потрібно більше практикуватись у виконанні інших вправ цієї рутини.
Як це зробити: Використовуйте коробку, щоб піднятися на перекладину. Почніть зверху, притискаючи підборіддя до перекладини. Затримайтеся на секунду, а потім опускайтеся вниз, контролюючи себе. Так, ці вправи мають бути важкими, тому намагайтеся виконувати підходи від трьох до п’яти разів.
10. Негативний пуш тяга
Цей рух допоможе зміцнити спину без необхідності виконувати тягу.
Як робити: Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть їх до плечей. Зігніть ноги в колінах і підніміть гантелі над головою. Повільно опускайтеся до землі. Виконуйте підходи від трьох до п’яти повторень. Знову ж таки, пам’ятайте, що тут (як і у всіх інших тренуваннях!) якість переважає над кількістю.