Привітання сонця є ключовою частиною будь-якої практики йоги у стилі віньяса-флоу. Ви можете навіть не усвідомлювати, що робите їх, але багато вчителів використовують їх як розминку на початку заняття або навіть будують на них цілі заняття.
Якщо ви вивчите цю послідовність, це дійсно допоможе вам, якщо ви захочете займатися вдома, оскільки одна з найбільших перешкод для самостійних занять йогою — це зрозуміти, що робити, коли ви вперше опинитеся на килимку для йоги. Привітання сонця часто є чудовим вибором.
Ми спробували, протестували та зробили огляд найкращих килимків для йоги. Якщо ви шукаєте килимок для йоги, вивчіть, який варіант може бути найкращим для вас.
Дихання
Дихання є дуже важливою частиною цієї послідовності. Перехід з однієї пози в іншу завжди відбувається на вдиху або видиху. Ви можете контролювати темп послідовності, змінюючи кількість вдихів у кожній позі. Переконайтеся, що переходите до наступної пози на правильному вдиху.
Покрокові інструкції
Дотримуйтесь цих простих інструкцій, щоб почати практикувати вітання сонця вдома. Спочатку розігрійтеся, зробивши кілька потяжок “Кішка-Корова”.
Почніть з пози гори
Для початку станьте на передній край килимка в Гірській позі (Тадасана), поклавши руки в Анджалі Мудру біля серця. Це традиційно місце, де ви можете зупинитися і встановити намір для своєї практики, якщо хочете.
Вдихніть. Витягніть руки в сторони та підніміть до стелі, щоб з’єднати долоні над головою в позі піднятих рук (Урдхва Хастасана). Підніміть погляд на великі пальці рук і дозвольте вашим плечам природно витягнутися вгору.
Уттанасана для плоскої спини
Видихніть. Розведіть руки в сторони та перекиньте їх через ноги (так, ніби ви пірнаєте лебедем у басейн), щоб виконати нахил вперед (Уттанасана). Крім того, ви можете тримати долоні разом і простягнути їх перед серцем, нахиляючись вперед.
Помістіть кінчики пальців на одній лінії з пальцями ніг. Якщо можливо, сплюсніть долоні або зігніть пальці. Покладіть руки на блоки, якщо вони не дістають до підлоги, коли ноги випрямлені. Ви також можете трохи зігнути ноги в колінах, якщо вам так зручніше.
Вдихніть. Підніміть голову, коли прийдете до рівної спини (Ардха Уттанасана), ставши на кінчики пальців або поклавши руки на гомілки, залежно від того, що дозволить вам зробити спину дійсно рівною.
Поза планки
Видихніть. Зімкніть долоні та зробіть крок або стрибок назад у положення планки. У планці переконайтеся, що ваші плечі знаходяться на рівні зап’ясть, а сідниці не стирчать вгору і не опускаються вниз. Пряма лінія від маківки до п’ят — це те, до чого ви прагнете. Тут зробіть вдих.
В якості альтернативи для більш досвідчених студентів йоги, ви можете посадити долоні в Уттанасану, на видиху повернутися назад в Чатуранга Дандасану, і з неї виконати віньясу.
Коліна, груди та підборіддя або Чатуранга Дандасана
Для початківців
Видихніть. Опустіться на коліна, груди та підборіддя. Опустіть груди та підборіддя на підлогу, приземлившись плечима прямо над руками. Тримайте сідниці високо, а лікті обіймайте ребра.
Для більш досвідчених йогів
Видихніть. Перемістіть плечі вперед на кілька дюймів і опустіться в позу посоха з чотирма кінцівками (Чатуранга Дандасана). Злегка зблизивши плечі перед зап’ястями перед опусканням, ви зможете правильно вирівняти їх у фінальній позі. Якщо ви втомилися, опускайтеся на коліна, оскільки неправильне виконання Чатуранги може з часом призвести до травмування плечей.
Кобра або собака, що дивиться вгору
Якщо ви новачок
Вдих. Вийдіть вперед до низької Кобри (Бхуджангасана). Закріпіть таз і ступні ніг на підлозі, але намагайтеся не натискати на руки, коли ви підіймаєтеся в прогин назад.
Для більш досвідчених йогів
Вдихніть. Переверніться на носках (якщо це можливо), щоб стати в позу Собаки, спрямовану вгору. Спочатку зігніть лікті в сторони, щоб опустити плечі вниз і відвести їх від вух. Потім випряміть руки. Переконайтеся, що ваші ноги прямі, а коліна відірвані від підлоги.
Собака, що дивиться вниз
Видих. Поверніться в “Собаку, що лежить догори ногами”. Якщо потрібно, ви можете повернутися через руки та коліна. Затримайтеся тут на кілька вдихів (або більше), якщо вам потрібно зробити перерву. Якщо ви рухаєтесь у швидкому темпі, зупиніться на одному вдиху.
Крок або стрибок до нахилу вперед
Видихніть. Зробіть крок правою ногою поруч з правою рукою, а потім з’єднайте ліву ногу з правою рукою в нахилі вперед стоячи (Уттансана). Ви також можете замість цього стрибнути вперед. Для цього на видиху зігніть ноги в колінах і стрибніть ногами назустріч рукам.
Намагайтеся приземлитися так, щоб пальці ніг були на одній лінії з кінчиками пальців. Вдихніть до рівної спини, а потім на видиху поверніться в Уттанасану.
Закінчіть привітання сонця
Вдихніть. Підніміть руки в сторони та вгору, повертаючись в позу лебедя, щоб повернутися в позицію з піднятими руками. Видихніть. Станьте в позу гори, склавши руки в молитовному положенні біля серця
Типові помилки
У послідовності привітання сонця багато рухомих частин, які можуть легко порушити хорошу форму, навантажити суглоби або спричинити травму. Будьте особливо уважні до цих поз, зокрема.
Поза планки з перекосом
Сила м’язів корпусу та залучення мають вирішальне значення для підтримки нейтрального положення хребта в планці. Уникайте прогину в плечах або провисання стегон, активно відштовхуючись від підлоги руками, коли ви втягуєте живіт. Спробуйте відрегулювати положення рук і ніг, щоб утримувати рівновагу. Також слід уникати нахилів голови вгору або вниз — шия повинна бути на одній лінії з рештою тіла.
Падіння в Чатурангу
Чатуранга Дандасана — одна з найскладніших для освоєння поз. Пам’ятайте, що лікті повинні бути щільно притиснуті один до одного, і опускайтеся лише на половину або три чверті шляху вниз, щоб уникнути падіння в “бананову спину”. Якщо ви все ще розвиваєте силу м’язів преса та верхньої частини тіла, використовуйте метод колінно-грудно-підборіддя, щоб опуститися вниз, перш ніж переходити до “Собаки, що стоїть догори обличчям”.
Опускання голови назад у висхідній стійці
Ключ до правильного вирівнювання хребта в “Собаці догори ногами” – уникати закидання голови назад, оскільки це стискає шийний відділ хребта в задній частині шиї. Краще залишатися нижче до землі, як у позі кобри, щоб забезпечити довжину хребта.
Округлення хребта в позі “Собака догори ногами
Поширеною підказкою для пози “Собака догори ногами” є випрямити ноги та притиснути п’яти до підлоги. Але проблема в тому, що це може викликати тенденцію до округлення хребта, особливо якщо підколінні сухожилля напружені та важко випрямити ноги. Щоб досягти бажаної V-подібної форми в позі, а не U-подібної, трохи зігніть ноги в колінах. Підтримувати нейтральний стан хребта більш ідеально, ніж прагнути до випрямлених ніг і торкання п’ятами підлоги.
Модифікації та варіації
Існує кілька варіацій привітання сонця, які можна спробувати, деякі з них складніші за інші.
Потрібна модифікація?
Привітання сонця можна модифікувати майже для будь-якого рівня майстерності. Спробуйте наступну модифікацію, щоб вивчити руховий патерн, перш ніж переходити до складніших варіацій:
- Почніть в положенні на столі на руках і колінах.
- Тримайте лікті зімкнутими, коли ви рухаєте плечі вперед повз зап’ястя.
- Повільно опускайтеся до живота або лише наполовину, якщо не хочете лягати на живіт.
- На вдиху зробіть невеликий прогин спини або позу дитячої кобри.
- На видиху поверніться до рук і колін.
Якщо ви вагітні та вже маєте регулярну практику йоги, спробуйте цю пренатальну послідовність привітання сонця як модифікацію.
Готові до виклику?
Спробуйте привітання сонця Б (сурья намаскар Б) або привітання місяця (чандра намаскар), щоб урізноманітнити послідовність. Привітання Сонця B містить складні пози, такі як Поза стільця (Уткатасана) і заземлюючі пози, такі як Воїн I (Вірабхадрасана I), в той час, як привітання Місяця містить великий прогин назад стоячи, що відкриває серце.
Безпека та запобіжні заходи
Якщо ви отримали травму спини, рук або плечей, слід уникати вітання сонця. Тим, хто нещодавно переніс операцію на черевній порожнині або вагітним, слід проконсультуватися з лікарем щодо привітання сонця, особливо Чатуранга Дандасани, яка може чинити тиск на живіт.
Якщо ви відчуваєте навантаження на поперек у “Собаці догори ногами”, опустіться трохи нижче в низьку “Кобру” або пропустіть її взагалі. Просто переходьте з низької планки у високу, а потім назад у “Собаку обличчям вниз”. Як бонус, ваша верхня частина тіла і прес отримають додаткове тренування.