Коли мова заходить про вражаючі рухи, які люди хочуть освоїти, одним з найпопулярніших є повний шпагат. Це не дивно: можливість невимушено впасти в повний шпагат — це дійсно круто, а фотографії в повному шпагаті чудово виглядають в соціальних мережах. Думаєте, що цей рух тільки для балерин і гімнасток? Подумайте ще раз. Зрештою, за умови постійних тренувань і правильного поєднання вправ на гнучкість, майже кожен може виконувати той чи інший різновид шпагату, кажуть тренери.
Період часу, необхідний для досягнення повного шпагату, відрізняється від людини до людини залежно від попередньої історії рухів, загальної фізичної підготовки та діапазону рухів, і може зайняти від кількох місяців до кількох років. Перш ніж ви розчаруєтесь у перспективі такого довгого процесу досягнення своєї мети, пам’ятайте, що поки ви рухаєтесь у правильному напрямку, ви вже вдосконалюєтесь!
Виконання шпагату цілком варте тих зусиль, які ви докладаєте до розтяжки, і справа не лише в естетиці чи виклику самому собі. Так, оволодіння ними може підвищити вашу впевненість у собі, а також принести вам масу важливих переваг для здоров’я:
- Практика шпагатів збільшує гнучкість стегон і рухливість суглобів, що, своєю чергою, покращує функціональність ваших повсякденних рухів, таких як посадка в машину і вихід з неї, присідання, щоб підняти щось з землі, або миття підлоги.
- Розтяжка подовжує і розслабляє м’язову тканину, покращуючи крово- і лімфоток у нижній частині тіла. Чим гнучкіші ви, тим вільніше ви можете не тільки рухатися, але й відчувати себе і бути в гармонії зі своїм тілом.
- Під час повільної та спокійної практики розтяжки ваш розум переходить в режим релаксації, допомагаючи вам зняти стрес і з’єднатися з фізичними відчуттями, викликаними розтяжкою.
Дізнайтеся, як виконувати шпагат
Ключ до успіху у виконанні шпагату — це послідовність. Почніть з двох занять розтяжкою на тиждень і обов’язково давайте тілу два-три дні на відновлення між ними. Регулярність та інтенсивність тренувань на гнучкість можна змінювати по ходу роботи.
Зверніть увагу на харчування, оскільки воно, безсумнівно, може впливати на тренування гнучкості. Обирайте здорову, протизапальну їжу та пийте достатньо води, щоб зберегти кістки, сполучні та м’язові тканини здоровими.
Затримуйте кожну розтяжку на 20-30 секунд і виконуйте всі розтяжки з обох боків, щоб підтримувати збалансовану гнучкість. Ніколи не пропускайте динамічну розминку, щоб підготувати м’язи та суглоби до безпечного розтягування. Під час розтяжки завжди зосереджуйтесь на правильній механіці, щоб уникнути травм.
М’язи, з якими потрібно працювати, щоб підготуватися до розтягування, — це згиначі стегна, привідні м’язи, сідничні м’язи, підколінні м’язи та пахові м’язи. Тут ми зібрали дві послідовності розтяжок, по дев’ять рухів у кожній, які можуть привести вас до виконання двох найбільш затребуваних варіацій шпагату — фронтального та бічного шапагту.
Як робити фронтальний шпагат
1. Поза піраміди
Чому: Це глибокий нахил вперед допомагає розтягнути м’язи стегна і підколінні сухожилля, а також подовжити хребет.
Як: Зробіть крок правою ногою на кілька футів вперед. Вирівняйте п’яту до п’яти задньою ногою. Зігніть стегна і почніть згинатися вперед до правого стегна. Відпустіть лоб до гомілки.
2. Напівшпагат
Чому: Цей нахил вперед розтягує поперек, стегна і ноги, а також діє як розгинач стегон, покращуючи діапазон рухів стегон.
Як: Станьте на карачки. Просуньте праву ногу вперед між руками та почніть випрямляти її настільки, наскільки вам зручно, витягнувши пальці ноги назад до себе. Стегна тримайте прямо і складіть над лівим коліном. На видиху починайте згинати праву ногу.
3. Випад бігуна
Чому: Ця форма випаду розтягує і зміцнює сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси та навіть м’язи щиколоток і преса.
Як: Почніть в упорі лежачи на дошці з руками прямо під плечима. Просуньте праву ногу між руками, тримаючи коліно прямо над щиколоткою, а гомілку і землю під кутом 90 градусів. Випряміть ліву ногу і почніть м’яко притискати стегна до землі.
4. Низький випад
Чому: випади в першу чергу опрацьовують сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля. Коли ви опускаєтеся на землю, ці м’язи починають подовжуватися.
Як: Нахиліться і покладіть долоні перед собою. Просуньте праву ногу між долонями. Перемістіть своє сидіння вперед, склавши праве коліно над правою щиколоткою. Опустіть ліве коліно на землю. Покладіть руки на праве стегно і почніть м’яко притискати стегна до землі.
5. Розтягування підколінного сухожилля сидячи з нахилом вперед
Чому: Ця поза дає хорошу розтяжку всієї задньої частини тіла, від литок до підколінних сухожиль і хребта.
Як: Сядьте на підлогу і випряміть праву ногу перед собою так, щоб п’ятка стояла на підлозі. Ліва нога зігнута в коліні, ліва підошва спрямована до правого стегна. Випряміть хребет, сидячи високо, і почніть прогинатися вперед і до переднього стегна.
6. Розтяжка підколінного сухожилля в положенні лежачи
Чому: Ця розтяжка опрацьовує нижню частину спини, підколінні сухожилля, литки та щиколотки — всі ці зони задіяні у вашому повсякденному житті.
Як: Ляжте на спину, поставивши обидві ноги прямо на підлогу. Підніміть праву ногу, обхопіть носок еспандером (або руками, якщо ви вже достатньо гнучкі) і почніть обережно тягнути гомілку до голови. Тримайте ногу прямо і по центру.
7. Розтяжка квадрицепса з низького випаду
Чому: Ця поза розтягує квадрицепси, пахові м’язи, згиначі стегна і сідниці, а також зміцнює коліна.
Як: зробіть крок лівою ногою вперед і зробіть випад вниз, щоб ліве стегно було паралельно підлозі. Упріться правим коліном у підлогу і візьміться правою рукою за праву стопу. Почніть м’яко притискати її до задньої поверхні стегна.
8. Підтримувані розділи
Навіщо: Ця розтяжка — фінальна підготовча поза для переходу у передній шпагат. Використовуйте блок для йоги для балансу і стабільності рухів.
Як: Сядьте і перенесіть свою вагу назад, зігнувши ліве коліно і випрямивши праву ногу. Покладіть блок для йоги під праве стегно (або покладіть руки на блоки для йоги), щоб контролювати глибину розтяжки. Потім почніть відводити ліву ногу від себе, входячи в шпагат.
9. Передній шпагат
Тепер настав час спробувати потрапити у власне передній шпагат. Зверніть увагу, як вам вдається заглиблюватися з кожним сеансом розтяжки!
Як: Почніть з низького випаду з опущеним лівим коліном і верхньою частиною стопи, що спирається на землю. Покладіть руки по обидва боки стегон. Почніть ковзати правою ногою вперед, спрямовуючи пальці ніг, і відведіть ліву ногу назад, розслабляючи стегна до землі. Коли відчуєте глибоке розтягнення підколінного сухожилля передньої ноги та згиначів стегна, зупиніться і затримайтеся в цьому положенні.
Як робити бічний шпагат
1. Глибоке присідання
Чому: ця поза відкриває стегна і розтягує великі сідничні м’язи, квадрицепси, литки та підколінні сухожилля.
Як: поставте ступні трохи ширше, ніж стегна. Присядьте навпочіпки та направте пальці ніг трохи назовні, а коліна відстежуйте в тому ж напрямку, що й пальці ніг. Покладіть лікті на внутрішню сторону колін і з’єднайте долоні разом. Починайте вдавлювати лікті у внутрішню частину стегон.
2. Поза голуба
Чому: Ця поза чудово розкриває згиначі стегна, пахові м’язи та м’язи-обертачі стегна (середній і малий сідничні м’язи).
Як: Станьте на карачки. Відведіть праве коліно вліво і вперед до рівня лівого зап’ястя, переверніть його і покладіть тильною стороною на підлогу. Повільно відведіть ліву ногу назад, випрямляючи коліно та опускаючи передню частину стегна на підлогу. Опустіть праву сідницю на підлогу із зовнішнього боку. Переконайтеся, що ваша права п’ята знаходиться прямо перед лівим стегном.
3. Поза метелика
Чому: ця розтяжка охоплює всю область стегна і відкриває внутрішню поверхню стегон, спину і згиначі стегна.
Як: Прийміть положення сидячи та зведіть підошви ніг разом. Візьміться руками за стопи та покладіть лікті на внутрішню частину стегон. Зберігаючи хребет витягнутим, починайте притискати лікті до колін і повільно опускати тулуб вперед.
4. Розгинання стегон в упорі лежачи
Чому: ця поза відкриває стегна і збільшує діапазон їхніх рухів.
Як: Ляжте на правий бік, зробивши тіло прямою лінією. Стегна тримайте складеними. Зігніть ліву ногу і візьміться правою рукою за п’яту. Підніміть ліву ногу прямо вгору настільки, наскільки зможете, прагнучи торкнутися лівого вуха.
5. Розтяжка підколінного сухожилля та стегна в положенні лежачи
Чому: ця вправа збільшує рухливість і гнучкість згиначів стегна, а також опрацьовує підколінні сухожилля, литки та гомілковостопні суглоби.
Як: Ляжте на спину, поставивши обидві ноги прямо на підлогу. Зігніть праву ногу в коліні, тримаючи її рівно на підлозі, і візьміться правою рукою за пальці ноги. Випряміть ногу і відведіть її в праву сторону, наскільки зможете.
6. Поперечний шпагат лежачи на спині
Чому: Ця вправа розтягує внутрішню і зовнішню поверхню стегна, підколінні сухожилля і квадрицепси.
Як: Ляжте на спину на підлогу, притиснувши сідниці до стіни, а ноги витягніть вертикально на стіну. Розставте ноги так широко, як вам зручно. Візьміться руками за внутрішню частину стегон, щоб допомогти втягнутись у глибшу розтяжку.
7. Жаба
Чому: Ця розтяжка націлена на згиначі стегна, внутрішню поверхню стегон і пахові м’язи.
Як: Встаньте на руки та коліна, в положення лежачи на столі. Повільно розводьте коліна в сторони, наскільки це можливо, і приводьте стопи на одну лінію з колінами. Гомілки повинні бути паралельні одна одній. Зігніть ступні ніг і з легкістю просуньтеся вперед на передпліччя.
8. Простір з витягнутою рукою
Навіщо: ця вправа розтягує внутрішню і зовнішню поверхню стегон, підколінні сухожилля і квадрицепси, а також допомагає розкрити згиначі стегна.
Як: Сядьте, розставивши ноги так широко, як вам зручно. Сядьте високо, втягніть живіт і почніть опускатися так низько, як тільки зможете, прагнучи розташувати живіт рівно на землі.
9. Боковий шпагат
Нарешті, спробуйте опинитися у справжній бічний шпагат. Ваша мета – витягнути ноги в протилежні сторони, утворюючи кут 180 градусів.
Як: Встаньте рівно і переконайтеся, що таз і стегна не обертаються. Почніть витягати ноги в протилежні сторони, прагнучи утворити пряму лінію від щиколоток до стегон, вирівнявши щиколотки з колінами, а коліна зі стегнами. Тримайте тулуб максимально витягнутим. Для опори притисніть руки на ширині плечей до землі.
Поради та запобіжні заходи
Ставлячи собі за мету освоїти шпагат, пам’ятайте: це марафон, а не спринт. Знайте свої межі, не поспішайте і не перенапружуйтеся. Безпека – понад усе! Розтягнення м’язів та інші травми сповільнять ваш прогрес, а то й зовсім не дадуть вам змоги виконати шпагат.
- Якщо у вас є якісь проблеми, болі або травми, пов’язані зі стегнами, підколінними сухожиллями, сідницями або нижньою частиною спини, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати тренуватися на шпагатах.
- Уникайте перенапруження. У кожній позиції опускайтеся якомога нижче – без болю. Ви повинні відчувати гарне, інтенсивне розтягнення, але не біль!
- Уникайте підстрибування в будь-якій позиції розтяжки, оскільки це викликає непотрібний стрес для м’язів і суглобів.
- Обов’язково задіюйте основні м’язи – вони допоможуть стабілізувати верхню частину тіла і зменшити ризик травмування нижньої частини спини.
- Уникайте того, щоб партнер підштовхував вас до подальшого виконання шпагату. Цю вправу слід виконувати повільно і з контролем.
- Одягайте правильний одяг, щоб він рухався разом з вашим тілом під час розтяжки. Одягайте щось мішкувате або еластичне.
- Одягніть шкарпетки, щоб ваші ноги легше ковзали по підлозі, допомагаючи вам досягти більш глибокого розтягування.
- Поки ви не навчитесь виконувати звичайні шпагати на підлозі, не робіть надмірних шпагатів, ставлячи передню ногу на підвищену поверхню.
Ви на шляху до більшої гнучкості та нового вражаючого трюку, яким можна буде похвалитися в соціальних мережах.