Якщо біг змушує вас почуватися сором’язливо через нетримання сечі, ви не самотні. Насправді, 47 відсотків жінок, які регулярно займаються спортом, страждають від нетримання сечі. Стресове нетримання сечі (СНС) – це нетримання сечі під час фізичних навантажень. Кегелі, звичайна вправа для тазового дна, є вправою першої лінії для тих, хто страждає на стресове нетримання сечі. Кегелі виконуються шляхом скорочення тазового дна у висхідному напрямку, ніби зупиняючи потік сечі. Хоча вони є важливою вправою для тазового дна, вирішення проблеми нетримання сечі під час інтенсивних навантажень, таких як біг, виходить далеко за рамки кегелів.
Ось як зупинити нетримання сечі під час бігу та нетримання сечі
Чотири найпоширеніші причини нетримання сечі під впливом стресу, які можна модифікувати, включають:
- Дисбаланс крижово-клубового суглоба
- Тригерні точки внутрішньої поверхні стегна і тазового дна
- Скорочення м’язів живота без одночасного скорочення тазового дна
- М’язова втома, особливо у м’язових волокнах, що швидко смикаються під час бігу.
Ці основні проблеми лежать в основі програми перехресних тренувань стабільності тазового дна, спрямованої на зменшення протікання сечі.
Крок 1: Вправи для усунення дисбалансу крижово-клубових суглобів — виконуйте перед бігом
Крижово-клубові суглоби — це сполучна ланка між попереком і тазом. У вас їх два: правий і лівий. Коли правий і лівий крижово-клубові суглоби нерівномірно навантажені, одна нога поводиться так, ніби вона довша за іншу. Коли одна нога функціонує так, ніби вона довша за іншу, сила при ходьбі та бігу рухається вгору через праву та ліву половини тазового дна нерівномірно. З часом це призводить до дисфункції тазового дна.
Ви можете покращити вирівнювання суглоба SI перед бігом за допомогою послідовності з трьох вправ, яка займає менше трьох хвилин.
Вправа 1: Стискання м’яча-аддуктора
- Ляжте на спину, поклавши ноги на підлогу і зігнувши коліна приблизно на 90 градусів.
- Покладіть між колінами м’який м’яч, наприклад, дитячий ігровий м’яч.
- Задійте прес, щоб вирівняти поперек по відношенню до землі.
- Використовуйте внутрішні м’язи стегна, щоб м’яко стиснути коліна в м’ячі.
- Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
Якщо ви почуєте або відчуєте хлопок/відчуття в передній частині тазу, не хвилюйтеся (навіть якщо це створює миттєвий різкий дискомфорт). Коли передня частина тазу (лобковий симфіз) зміщена, вправа з м’ячем-аддуктором часто вирівнює її.
Якщо у вас немає м’яча, використовуйте замість нього поролоновий валик, блок для йоги або складену подушку.
Вправа 2: Ізометрична стійка на ногах
- Ляжте на спину, розташувавши стегна, коліна та щиколотки під кутом 90 градусів; це називається положенням ніг на столі.
- Якщо ця позиція напружує поперек, можна спертися ступнями на стілець, м’яч для стійкості або стіну.
- Напружте прес, щоб вирівняти спину по відношенню до підлоги.
- Виконайте “кегель”, підтягуючи тазове дно до голови.
- Покладіть кінчики пальців лівої руки на верхню частину лівого стегна. Кінчики пальців правої руки покладіть на задню частину правого стегна.
- Зберігайте задіяність корпусу і тазового дна, а ноги залишайтеся повністю нерухомими, коли ви дуже м’яко натискаєте кінчиками пальців на ділянки, до яких вони торкаються на стегнах. Це виглядає так, ніби ваші пальці намагаються виштовхнути ноги з положення, але м’язи преса і ноги відштовхуються назад. Це створює ізометричне скорочення, тобто м’язи працюють без великих рухів.
- Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
Не піддавайтеся спокусі занадто сильно відштовхуватися руками. Ця вправа працює для відновлення балансу тазу лише тоді, коли її виконують м’яко.
Вправа 3: Ізометричний скручений фламінго
- Ляжте на спину, потім зігніть ліве коліно, щоб зачепити ліву ногу за праве коліно.
- Намагайтеся тримати лопатки рівно на землі, коли ви переносите ліве коліно через тіло. Дозвольте тазу обертатися.
Покладіть праву руку на зовнішню сторону лівого стегна. - Якщо ця позиція відчувається як інтенсивне розтягнення, зупиніться тут. Дихайте і розтягуйтеся протягом 30 секунд. Якщо ви готові до більшого, переходьте до наступного кроку.
- Скоротіть прес і ліві глибокі м’язи сідниць, щоб м’яко проштовхнути зовнішню частину лівого стегна вгору в праву руку. Зберігайте м’який тиск між рукою і стегном.
- Затримайтеся на 30 секунд, а потім повторіть вправу, схрестивши праве коліно з іншого боку.
Як і ізометричні ноги на стільниці, ця вправа також є ізометричною. Якщо права і ліва сторони відчувають себе нерівномірно, це нормально; працюйте в межах діапазону, який ви маєте в даний день. Деяким жінкам потрібно кілька місяців, щоб вирівняти праву і ліву сторони.
Крок 2: Звільнення тригерної точки внутрішньої поверхні стегна і тазового дна — виконуйте перед бігом
Уявіть собі вузол, зав’язаний на розтягнутому шматку тканини. Коли ви розтягуєте тканину, вузол не розтягується. Коли ви відпускаєте і спостерігаєте, як розтягнута тканина повертається, вузол не повертається. М’язи та фасції вашого тіла діють так само. Вузли (також звані тригерними точками) не розтягуються і не стискаються. Проте біг — це послідовність розтягування та скорочення м’язів. Ця послідовність розтягування і скорочення м’язів тазового дна підтримує вміст черевної порожнини в належній плавучості, на відміну від тиску на сечовидільні структури.
Внутрішні м’язи стегна і м’язи тазового дна зазвичай розвивають тригерні точки, коли їм доводиться виконувати велику кількість роботи, наприклад, під час бігу. Звільнення тригерних точок перед бігом готує м’язи до динамічної підтримки тазового дна. Ви можете звільнити тригерні точки за допомогою двох вправ менш ніж за дві хвилини.
Вправа 1: Сядьте на половину поролонового валика
- Покладіть половинку поролонового валика на стілець. Кругла сторона повинна бути зверху, а пласка — знизу.
- Сідаючи на валик, покладіть тазове дно прямо на нього. Якщо у вас немає половинки валика, ви можете сісти на цілий валик або медичний м’яч, покладений на підлогу.
- Дозвольте своєму тазовому дну розслабитися, оскільки воно розслабляється предметом, на якому ви сидите.
- Посидьте і подихайте 30-60 секунд.
Вправа 2: Розслаблення внутрішньої поверхні стегна за допомогою валика
- Покладіть на підлогу поролоновий валик.
- Ляжте обличчям вниз і покладіть одну внутрішню поверхню стегна на валик.
- Катайтеся вперед-назад, доки не знайдете чутливу точку на внутрішній поверхні стегна.
- Знайшовши чутливу точку, затримайтеся нерухомо на 30-60 секунд, дозволяючи напрузі танути під час дихання.
- Повторіть з іншого боку.
Можна також використовувати роликову палицю на внутрішній стороні стегна, повільно перекочуючи її вгору і вниз протягом 30-60 секунд. Ви можете виявити, що у вас є кілька тригерних точок, і вони можуть зміщуватися з кожним днем. Це нормально. Зосередьтеся на одній-три точках на день.
Крок 3: 6-хвилинне крос-тренування рівня 1
Тулуб становить трохи понад 50 відсотків ваги нашого тіла. Коли ми біжимо, вміст черевної порожнини підстрибує вгору і вниз на сечовий міхур; це змушує черевний прес і тазове дно скорочуватися у відповідь. Вони не просто залишаються скороченими, а радше діють як батут, чергуючи різні стадії скорочення та розслаблення. Хоча м’язи живота і тазового дна скорочуються, вони не обов’язково скорочуються одночасно. Бажане одночасне скорочення називається ко-скороченням, і його можна тренувати за допомогою шести вправ за шість хвилин.
Вправа 1: Місток для стискання м’яча
- Ляжте на спину, поклавши ноги на підлогу і зігнувши коліна приблизно на 90 градусів.
- Покладіть між колінами м’який м’яч, наприклад, дитячий ігровий м’яч.
- Притисніть плечі до землі, щоб допомогти задіяти задню частину преса.
- Задійте прес, м’язи тазового дна і внутрішні м’язи стегна, щоб стиснути коліна в м’ячі.
- Не відпускаючи м’яч, стисніть сідниці. Використовуйте сідниці, щоб підняти стегна на будь-яку відстань від підлоги. Якщо у вас вигинається поперек або судомить підколінні сухожилля, ви піднялися занадто високо.
- Затримайтеся у верхній точці руху на дві секунди, потім опустіться вниз, поки таз не опиниться на килимку у вихідному положенні.
- Знову задійте прес, тазове дно, внутрішню поверхню стегон і сідниці, щоб виконати наступне повторення.
- Повторіть процес до 10 повторень, завжди відновлюючи задіяння м’язів на початку кожного повторення.
Вправа 2: Місток для сідничних м’язів
- Дотримуйтесь інструкцій з містка зі стисканням м’яча, але використовуйте глибокі ротатори стегна, щоб м’яко відштовхнутися від стрічки перед виконанням містка, на відміну від стискання м’яча внутрішньою поверхнею стегна.
- Повторіть процес 10 разів, завжди відновлюючи задіяння м’язів на початку кожного повторення.
Вправа 3: Висока планка, коліно до протилежного ліктя
- Почніть з планки на руках. Активно вдавлюйте долоні та кінчики пальців у підлогу, щоб лопатки не махали; м’язи лопаток також є частиною вашої основної опори!
- Тримайте спину рівно, як при виконанні кегеля, і тягніть пупок до хребта.
- Піднесіть праве коліно до лівого ліктя. Наблизьтеся якомога ближче, зберігаючи положення планки. Затримайтеся в кінцевому положенні на дві секунди, потім поверніться у вихідне положення планки.
- Знову задійте м’язи лопаток, сильніше натискаючи на підлогу, а потім повторіть з іншого боку.
- З кожним повторенням повторюйте свідоме задіяння м’язів. Повторіть 10 підходів (по п’ять на кожну сторону), чергуючи сторони.
Вправа 4: Віджимання на колінах
- Почніть стояти на правому коліні, виставивши ліву ногу вперед. Тримайте вуха над плечима, плечі над стегнами, а стегна над опорним коліном, щоб підтримувати високу поставу протягом всієї вправи.
- Тримайте легкий м’яч або гантель (не більше 10 фунтів) обома руками перед правим стегном.
- Виконайте кегель. Одночасно скорочуйте м’язи преса та сідниць. Тримайте всі ці м’язи напруженими протягом усього руху.
- Тримайте стегна спрямованими вперед, обертаючи груди, плечі, голову і м’яч у напрямку високої лівої діагоналі.
- Тримайте тазове дно, прес і сідниці задіяними, коли повертаєте м’яч у вихідне положення.
- Знову задіюйте ключові м’язи на початку кожного повторення.
- Виконайте 10 повторень, потім змініть бік.
Вправа 5: Присідання пліє
- Тримайте медичний м’яч, гантель або гирю між долонями на рівні грудей. Почніть з вагою, що не перевищує 10 відсотків від ваги вашого тіла.
- Поставте ноги трохи ширше, ніж у позиції присідання; розгорніть стопи в положення на десять годин і на дві години, готуючись до присідання пліє. Ви можете знайти правильну величину обертання стоп, спостерігаючи за своїм коліном. Протягом усього присідання на пліє ваша колінна чашечка повинна залишатися на одній лінії з другим пальцем ноги. Якщо коліно опускається всередину другого пальця ноги, відрегулюйте стопи так, щоб вони були більш паралельними.
- Виконайте кегель і утримуйте його протягом усього присідання на пліє.
- Коли ви опускаєтеся в присідання пліє, уявіть, що ваші сідничні кістки і коліна тягнуться в протилежні сторони, як іриски.
- Тримайте п’яти на землі, коли ви опускаєтесь до тієї точки, де ви знаєте, що зможете успішно піднятися назад.
- Почніть висхідну фазу, продовжуючи тягнути вгору м’язи Кегеля та уявляючи, як ваші сідничні кістки повертаються до центру тазового дна.
- Знову задіюйте тазове дно на початку кожного повторення, щоб виконати 10 повторень.
Вправа 6: Прогулянка монстра з медичним м’ячем
- Тримайте медичний м’яч, гантель або гирю між руками на рівні грудей. Почніть з вагою, що не перевищує 10 відсотків від ваги вашого тіла.
- Помістіть легку еластичну стрічку навколо стегон трохи вище колін.
- Задійте прес, м’язи Кегеля і глибокі сідничні м’язи (зовнішні ротатори), щоб м’яко втиснути зовнішню частину стегон в еластичну стрічку. Коліна і пальці ніг повинні бути спрямовані вперед. Коліна і стегна повинні бути зігнуті приблизно на 30 градусів.
- Зробіть 10 приставних кроків вправо, потім 10 приставних кроків вліво. Під час всього руху ви повинні відчувати певну напругу як у групі м’язів, так і в ключових м’язах.
- Повторіть вправу ще по одному підходу в кожну сторону в положенні більше схожому на присідання.
Послідовність призводить до швидших результатів, тому намагайтеся виконувати крос-тренування тазового дна щонайменше два дні на тиждень. Якщо дозволяє час, виконуйте вправи щодня.
Крок 4: 6-хвилинне перехресне тренування другого рівня
Перший крок – навчити м’язи повільному контрольованому скороченню. Як тільки ви зможете виконувати кросові тренування першого рівня без нетримання сечі, переходьте до другого рівня. На другому рівні тренуються м’язові волокна, що швидко скорочуються, необхідні для бігу.
Вправи другого рівня ґрунтуються на вправах першого рівня з одним невеликим доповненням: швидкість! Дотримуйтесь інструкцій нижче, щоб включити швидкість скорочення м’язів тазового дна і черевного преса в кожну вправу.
Вправа 1: Міст на м’ячах з пульсом
Виконуйте міст на м’ячі з одним додаванням: У верхній частині містка м’яко натискайте колінами на м’яч 10 разів під час кожного повторення.
Вправа 2: Місток для сідничних м’язів з пульсом
Виконуйте місток стискання м’яча з одним додаванням: У верхній частині містка м’яко пульсуйте колінами назовні в стрічку 10 разів під час кожного повторення.
Вправа 3: Альпініст із перехресним коліном
Швидко підніміть коліно високої планки до протилежного ліктя, ніби виконуючи альпініста.
Вправа 4: Швидка відбивна на колінах
Для швидкого варіанту тримайте спину в руках дуже легку річ, наприклад, м’яч для дитячого майданчика або блок для йоги. Виконуйте відбив з коліна швидким рухом вгору, потім невелика пауза, потім швидкий рух вниз.
Вправа 5: Стрибкове присідання пліє
Виконуйте присідання пліє, а потім прискорюйтесь у напрямку підйому, щоб виконати невеликий стрибок у верхній частині кожного повторення.
Вправа 7: Стрічковий крок
Виконуйте кожну версію ходьби монстра швидко, додаючи невеликі підстрибування, щоб перетворити рух на шаркання, а не на ходьбу кроками.
Швидкість переходу від першого до другого рівня дуже варіативна. Деякі жінки старанно працюють над першою фазою протягом кількох місяців, тоді як інші переходять до другої фази за кілька днів. Оскільки кожна жінка має унікальну анатомію та індивідуальну історію, жоден фактор не може передбачити швидкість прогресування. Як і програма для тазового дна першого рівня, другий рівень дає швидші результати, якщо виконувати її більшість днів на тиждень.
Не тільки вправи Кегеля – інші способи зміцнити тазове дно для бігу
Ваші крос-тренування не припиняються, коли ви починаєте бігати. Під час бігу правильно розташуйте тазове дно, щоб досягти успіху. Коли бігуни втомлюються, вони часто компенсують це за рахунок переважання або нахилу тазу вперед, утворюючи передній нахил. Обидві ці компенсації сприяють дисфункції тазового дна.
Передній нахил таза роз’єднує тазове дно і основні м’язи, над тренуванням яких ви так старанно працювали. Замість того, щоб допускати нахил, подумайте про те, щоб підтягувати черевний прес догори, щоб зменшити нахил, коли ви втомитеся.
Як і в марафонських тренуваннях, результати не будуть миттєвими. Тренування тазового дна і усвідомлена техніка бігу практикуються послідовно протягом тривалого часу для поступового зменшення протікання. Якщо після 3 місяців послідовних тренувань ви все ще відчуваєте нетримання сечі під час бігу в тому ж обсязі, розгляньте можливість проконсультуватися з фізичним терапевтом, який спеціалізується на здоров’ї тазового дна, для більш індивідуальної оцінки та індивідуального підходу.
Наостанок, перш ніж ви покинете цю статтю, додайте її в закладки, поділіться нею або збережіть, щоб знати, як тренувати тазове дно щодня.