Якщо ви шукаєте варіант з низьким впливом на організм, але з високою інтенсивністю, то тренування на StairMaster – це те, що вам потрібно
Якщо ви не виграли в лотерею досконалості сполучної тканини, настане час, коли кожен бігун відчує неприємні відчуття, які принесуть користь у перерві між біговими навантаженнями. Якщо це збігається з досягненням сміливої тренувальної мети, відмова від бігу може викликати занепокоєння щодо втрати фізичної форми та сил під час одужання.
Придбайте тренажер StairMaster.
Цей тренажер, можливо, найкращий “найгірший” тренажер, який тільки може знадобитися вашому серцево-судинній системі та суглобам.
Якщо ви ще не пробували тренуватися на StairMaster, спробуйте з відкритим серцем. Це може здатися легким варіантом, але це зовсім не так. Це, мабуть, один з найменш оцінених варіантів тренувань в арсеналі стаціонарних тренажерів і одне з найскладніших тренувань.
Простіше кажучи, StairMaster – це бігова доріжка в гору, яка обертає сходинки, дозволяючи бігуну підійматися зі швидкістю, яку він може контролювати. Якщо ви коли-небудь робили повторні забіги в гору, ви можете бачити переваги, що лежать перед вами, як на долоні. Тренажер StairMaster пропонує як силові, так і кардіо тренування з додатковою порцією розумової витривалості протягом зручної 45-хвилинної сесії. Якщо ви припинили бігати або просто застрягли взимку в приміщенні в пошуках альтернативи, стрибайте (обережно) на “рухому гірку” і спробуйте самі.
Тренування на StairMaster – це жорсткі тренування, дивовижна цінність для вашого часу і тренування з низьким впливом на організм для тих, кому потрібно полегшити навантаження на суглоби, але при цьому досягти прогресу в бігу.
Тренер з триатлону США та член Залу слави бігу штату Колорадо Джей Дей-Люкор розробив цю серію тренувань для StairMaster, навмисно зберігаючи продуктивність та ефективність тренувань при низькому впливі на суглоби.
5 тренувань StairMaster для бігунів
Тренування StairMaster 1: 8 x (1 хвилина інтенсивного навантаження, 3 хвилини відновлення)
- Розминка 13 хвилин: Перейдіть від RPE 4 до RPE 8, піднімаючись на один рівень кожні 2 хвилини. Відновлення на рівні 4 протягом 3 хвилин.
- Основне тренування: 32 хвилини 8 підходів (1 хвилина RPE 10, 3 хвилини RPE 4)
- Охолодження протягом 45 хвилин
Тренування StairMaster Workout 2: 7 x (2 хвилини інтенсивного навантаження, 3 хвилини відновлення)
- Розминка 10-12 хвилин: Почніть з легкого рівня і просувайтеся на один рівень вгору кожні 2 хвилини. Коли ви досягнете максимального рівня протягом 2 хвилин, поверніться на початковий рівень і відновлюйтеся протягом 3 хвилин.
- Основне тренування: 35 хвилин 7 разів поспіль (2 хвилини на найвищому рівні, 3 хвилини на відновлення)
- Охолодження протягом 45 хвилин
Тренування StairMaster 3: 8-хвилинна збірка сходів зі спринтами
- Набір для побудови: 27 хвилин
- Піднімайтеся на один рівень кожні 2 хвилини:
- Cет 1: Рівень 8-9-10-11 (RPE 5 до RPE 8)
- Cет 2: Рівень 9-10-11-12 (RPE 6 до RPE 9)
- Cет 3: Рівень 10-11-12-13 (RPE 7 до RPE 10)
- Відновлювальний рівень 6/7 протягом 3 хв (RPE 3-4)
- Піднімайтеся на один рівень кожні 2 хвилини:
- Спринтерська частина: 16 хвилин
- 4 x (1 хв на рівні 14 або RPE 10, 3 хв на рівні 6 або RPE 3)
- Охолодження протягом 45 хвилин
Тренування StairMaster 4: Піраміди 3 x 8 хвилин
- Розминка 15 хвилин: поступове нарощування від RPE 1 до RPE 6 кожні 2 хвилини; 3 хвилини легкого відновлення для основного сету
- Основний сет 1: 8 хвилин
- 3 хв на рівні 9 (RPE 6)
- 2 хв на рівні 10 (RPE 7)
- 1 хв на рівні 11 (RPE 8)
- 2 хв відновлення на рівні 6 (RPE 3)
- Основний сет 2: 8 хвилин
- 3 хв на рівні 10 (RPE 7)
- 2 хв на рівні 11 (RPE 8)
- 1 хв на рівні 12 (RPE 9)
- 2 хв відновлення на рівні 6 (RPE 3)
- Основний набір 3: 8 хвилин
- 3 хв на рівні 11 (RPE 8)
- 2 хв на рівні 12 (RPE 9)
- 1 хв на рівні 13 (RPE 10)
- 2 хв відновлення на рівні 6 (RPE 3)
- Охолодження протягом 45 хвилин
Тренування StairMaster 5: 3 x 12-хвилинні піраміди
- Піднімайтеся на один рівень кожні 2 хвилини:
- Сет 1: Рівень 8-9-10-9-8, легке відновлення протягом 2 хв (RPE 6-8-8-6)
- Сет 2: Рівень 9-10-11-10- 9, легке відновлення протягом 2 хв (RPE 7 to 9 to 7)
- Сет 3: Рівень 10-11-12-11- 10, легке відновлення протягом 2 хв (RPE 8 to 10 to 8)
- Охолодження протягом 45 хвилин