Жим ногами – це популярний тренажер, який допомагає розвинути ключові м’язи ніг. Існує два види тренажерів для жиму ногами, які часто зустрічаються в тренажерних залах і домашніх спортзалах: стандартний горизонтальний жим ногами та жим ногами під кутом 45 градусів, з сидінням, яке нахиляється під кутом, а ноги виштовхуються вгору в діагональному напрямку.
Обидва тренажери розвивають квадрицепси та підколінні сухожилля стегна, а також сідничні м’язи (сідниці). Хоча це здається простою вправою, дуже важливо навчитися правильно її виконувати. Звертаючи увагу на свою форму, ви можете максимізувати переваги для розвитку сили та запобігти травмам. Жим ногами використовується як частина рутини для зміцнення ніг або тренування на тренажерах.
Переваги
Тренажер для жиму ногами дозволяє отримати деякі з переваг присідання зі штангою для розвитку квадрицепсів. По-друге, він розвиває великі сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки.
Однією з переваг тренажера для жиму ногами є те, що ви можете акцентувати увагу на різних м’язах, змінюючи положення ніг. Він розвиває силу цих м’язів, і ви можете використовувати його для подолання дисбалансу, наприклад, надмірно розвинених підколінних м’язів порівняно з квадрицепсами.
Хоча жим ногами імітує присідання зі штангою, він зменшує навантаження на прес, що робить його менш вправою для всього тіла. Це може бути корисно, якщо ви додасте жим ногами до своєї рутини як доповнення до присідань. Це дозволить вам продовжувати збільшувати об’єм квадрицепсів та інших м’язів ніг, не викликаючи додаткової втоми, яку створює навантаження штанги на хребет.
Подальше зміцнення квадрицепсів може підвищити ефективність присідань за рахунок збільшення сили м’язів, необхідної для прогресу. Якщо ви відчуваєте, що досягли силового плато у присіданні зі штангою, додавання жиму ногами може допомогти.
Використання тренажера для жиму ногами також може допомогти поліпшити баланс і стабільність, особливо якщо ви новачок у піднятті важких ваг. Деякі люди не готові використовувати штангу для присідань, поки не звикнуть підіймати важку вагу ногами таким чином, щоб підвищити рівновагу і стабільність корпусу і ніг безпечним способом, наприклад, за допомогою жиму ногами.
Покрокова інструкція
Коли ви сідаєте на тренажер для жиму ногами, ваше тіло повинно знаходитися в певному положенні. Сядьте на тренажер так, щоб спина і голова зручно лежали на м’якій підставці. Поставте ноги на підставку для ніг на ширині стегон, стежачи за тим, щоб п’яти були рівними.
Попа повинна бути притиснута до сидіння, а не піднята. Ноги повинні утворювати в колінах кут близько 90 градусів. Якщо ваші ноги знаходяться надто високо на тарілці, це призведе до навантаження на сідниці, а надто низько — до зайвого тиску на коліна. Коліна повинні бути на одній лінії зі ступнями та не повинні бути зігнуті ні всередину, ні назовні.
Під час жиму стежте за тим, щоб це положення зберігалося. Візьміться за допоміжні ручки, щоб забезпечити підтримку та утримати хребет і голову в правильному положенні.
- Напружте м’язи живота і відштовхніть платформу п’ятами та передньою частиною стопи. П’ятки повинні залишатися рівними на підніжці. Ніколи не використовуйте передню частину стопи або пальці ніг виключно для просування платформи вперед.
- На видиху витягніть ноги та тримайте голову і спину рівно на підніжці. Висувайтеся повільно, а не вибуховим рухом.
- Зробіть паузу у верхній точці руху. Не згинайте коліна і стежте за тим, щоб вони не були зігнуті в колінах.
- На вдиху поверніть підніжку у вихідне положення, поступово згинаючи коліна. Тримайте ноги та спину рівними протягом всього часу.
- Якщо ви ніколи не робили жим ногами, почніть скромно з трьох підходів по 10 жимів ногами. Згодом, коли ви наберетеся сили, ви зможете просуватися далі.
Поширені помилки
Щоб отримати максимальну віддачу від тренування з жиму ногами, важливо підтримувати належну форму. Щоб переконатися, що ви робите жим ногами безпечно, уникайте цих помилок.
Занадто велика вага
Одним з найважливіших факторів є те, що ви не намагаєтесь підняти більшу вагу, ніж потрібно. Якщо ви не можете контролювати свої рухи, зменшіть вагу. Правильна форма важливіша за вагу, яку ви підіймаєте.
Сідниці не прилягають до сидіння
Якщо ваші сідниці підняті над сидінням, ваші ноги знаходяться під занадто гострим кутом. Вам потрібно відсунути сидіння назад, поки ваші коліна і сідниці не займуть зручне положення. Ви можете розпізнати неправильне положення, якщо ви відчуваєте судоми та/або коліна знаходяться прямо перед вашими очима.
Покладіть руки на коліна
Покладання рук на коліна — поширена помилка, яка порушує вашу форму. Замість цього візьміться за допоміжні ручки.
Коротка амплітуда рухів
Завжди виконуйте весь діапазон рухів, не піднімаючи стегна. Якщо потрібно, відрегулюйте сидіння та/або зменшіть вагу. Це означає, що ви повинні зайняти глибоке положення, тримаючи сідниці під стегнами, а коліна широко розставленими.
Підняття голови
Зосередьтеся на положенні голови. Вона повинна бути рівномірно і зручно прилягати до спинки сидіння. Якщо ви смикаєте головою вперед, ви використовуєте занадто велику вагу.
Дихання
Не забувайте дихати під час фази зусиль і не затримуйте дихання. Якщо ви зосередитеся на видиху при навантаженні і вдиху при розслабленні, ваше дихання з часом стане автоматичним.
Модифікації та варіації
Ви можете адаптувати жим ногами, щоб зробити його більш доступним для початківців і використовувати його для прогресу.
Потрібна модифікація?
Вам потрібно налаштувати цю дуже індивідуальну вправу відповідно до особливостей вашого тіла. Оскільки тренажери можуть відрізнятися, ви можете попросити тренера показати вам, як безпечно налаштувати його перед початком занять.
Початківцям слід використовувати легші ваги та розвивати хорошу форму. Зосередьтеся на повільних і цілеспрямованих рухах, а не на кількості повторень або вазі, яку ви підіймаєте. Попросіть тренера проаналізувати вашу форму та отримати індивідуальну пораду, якщо ви помітите невиправдане напруження або біль.
Готові кинути виклик?
Постановка стоп може бути використана для опрацювання м’язів по-різному. Використання більш широкої постановки стоп опрацьовує внутрішні м’язи стегна. Більш вузька постановка стоп опрацьовує зовнішні м’язи стегна.
Якщо поставити ступні вище на підніжку, то більшою мірою будуть задіяні великі сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Якщо поставити ноги нижче на підставку для ніг, то це більше акцентує увагу на квадрицепсах, але це також створює більше навантаження на коліна, тому робити це слід з обережністю.
Ви також можете використовувати жим ногами по одній нозі, якщо ви працюєте над подоланням дисбалансу.
Безпека та запобіжні заходи
Уникайте жиму ногами, якщо у вас слабкі м’язи тазового дна, оскільки він створює велике навантаження на тазове дно.5 Вам не слід використовувати цей тренажер, якщо у вас травма коліна. Замість цього виконуйте безпечніші вправи для зміцнення ніг, як рекомендує ваш лікар або фізичний терапевт.
Якщо у вас болять одне або обидва коліна, не штовхайте тренажер, попри біль. Ви можете лише травмуватися. Ця вправа також може створювати навантаження на спину, тому її слід уникати, якщо у вас є травма спини або біль у спині.