Бічне бокове підіймання — це ефективна вправа для зміцнення плечей, призначена для ізоляції бічної головки дельтоподібного м’яза. Регулярне виконання цієї вправи допоможе вам розвинути сильніші та ширші плечі. Все, що вам потрібно — це пара легких гантелей і достатня гнучкість плечей, щоб відводити руки (піднімаючи вагу від тіла), доки вони не сформують форму літери “Т” на плечах.
Загалом, бічні підйоми повинні бути включені в тренування сили верхньої частини тіла, і їх слід виконувати після складних вправ, які задіюють плечі, таких як жим гантелей з нахилом, жим на плечі, віджимання або підтягування. Це схоже на підйом гантелей вперед.
Переваги
Бічне бокове підіймання — це вправа для плечей, яка націлена саме на дельтоподібні м’язи. Дельтоподібний м’яз фактично складається з трьох окремих точок початку (так званих “головок”), кожна з яких має власну групу м’язових волокон. Потім три головки дельтоподібного м’яза зливаються разом перед тим, як вони вставляються в кістку плеча (плечову кістку).
Бічне підіймання в першу чергу націлене на бічну головку дельтоподібного м’яза (хоча меншою мірою задіює також передню і задню головки), що дозволяє ізолювати цю групу м’язових волокон. Зокрема, бічні підйоми вважаються однією з найкращих вправ для опрацювання бічної головки дельтоподібних м’язів.
Регулярно виконуючи бічні підйоми, ви можете досягти м’язової гіпертрофії (зростання) бічних дельтоподібних м’язів, що надасть вам вигляду ширших і сильніших плечей.
Окрім поверхневих переваг для зовнішнього вигляду, вправа також допомагає зміцнити ваші плечі самостійно. Це може допомогти виправити потенційні розбіжності у силі між правою та лівою сторонами.
А оскільки плечовий суглоб є найменш стабільним суглобом у тілі, всебічні силові тренування, спрямовані на всі три головки дельтоподібних м’язів (а також стабілізуючі м’язи ротаторної манжети), допоможуть вам підтримувати цей вибагливий суглоб у здоровому стані. Сильні та гнучкі плечі — це ключ до запобігання періодичного болю та потенційних травм, а бічні бокові підйоми можуть виконувати роль одного з елементів пазлу в комплексному тренуванні плечового суглоба.
Покрокова інструкція
Для виконання бічного бокового підйому не потрібно багато місця або обладнання. Все, що вам потрібно – це набір гантелей і достатньо місця, щоб підняти руки у формі літери “Т” в сторони.
- Встаньте прямо, по гантелі в кожній руці. Руки покладіть по боках, долонями всередину. Поставте ноги приблизно на відстані стегон одна від одної. Перевірте свою поставу — відведіть плечі назад, задійте прес і дивіться прямо перед собою.
- Одночасно підніміть руки на кілька сантиметрів у кожну сторону і зробіть паузу. Ця миттєва пауза допоможе вам вимкнути трапецієподібні м’язи з руху, спрямувавши зусилля на дельтоподібні м’язи, як і передбачалося.
- Підіймайте гантелі вгору і розводьте в сторони, тримаючи руки майже повністю прямими, зупиняючись, коли лікті досягнуть рівня плечей, а тіло набуде форми літери “Т”. Під час підйому вдихайте.
- Зробіть паузу і затримайтеся на секунду у верхній точці руху.
- Повільно опускайте вагу (опускайте вагу приблизно вдвічі довше, ніж підіймали), розводячи руки назад у сторони. Видихніть, коли опускаєте гантелі.
Типові помилки
Бічне бокове підіймання — проста у виконанні вправа, але через те, що в ній використовуються вільні ваги, майже завжди є місце для помилок. Перевірте свою форму та уникайте використання занадто важких гантелей — це майже завжди призводить до помилок у виконанні.
Вибір занадто великої ваги
Бічні бокові підйоми — це ізолююча вправа, призначена для розвитку дуже специфічної групи м’язів. Крім того, оскільки ви використовуєте гантелі для виконання руху, ви в кінцевому підсумку тренуєте кожну сторону тіла незалежно (односторонньо). Ці два міркування означають, що вам потрібно вибрати легшу вагу, ніж ви могли б використовувати для таких вправ, як жим гантелей з нахилом або жим гантелей на плечі.
Якщо ви новачок у цій вправі, почніть з легких гантелей, а потім, за необхідності, внесіть корективи. Завжди краще почати з меншої ваги та поступово збільшувати її, ніж почати з надто важкої. Коли ви використовуєте занадто велику вагу, ви, швидше за все, будете виконувати вправу з поганою формою або небажаним імпульсом, що може призвести до потенційних травм.
Використання імпульсу для розмаху гантелей
Коли хтось вибирає занадто важку пару гантелей, але не хоче переходити на легшу вагу, ви майже завжди бачите, як він використовує імпульс, щоб підняти гантелі вгору. Це часто включає своєрідні підстрибування колінами та нахили тулуба вперед-назад, коли вони ривками підіймають гантелі вгору і розводять їх в сторони.
Цей тип руху, що генерує імпульс, є проблематичним з кількох причин. По-перше, ви перестаєте ефективно фокусуватись на групі м’язів, на яку спрямована вправа. Замість того, щоб ізолювати бічну головку дельтоподібного м’яза, ви використовуєте ноги та спину для переміщення ваги вгору. Це фактично завадить вам побачити покращення сили та гіпертрофії, яких ви сподіваєтесь досягти.
По-друге, підкидаючи вагу вгору і вниз таким чином, ви зменшуєте контроль над вагою, що підвищує ймовірність отримання травми. Щоб досягти оптимальних результатів, сповільніть темп, оберіть легшу вагу і зосередьтеся на формі.
Опускання голови вперед
Ще одна поширена помилка — вигинання шиї вперед або опускання підборіддя до грудей під час виконання вправи. Найчастіше це трапляється, коли ви використовуєте занадто велику вагу, або коли ви наближаєтесь до кінця підходу і відчуваєте втому в плечах.
Важливо зберігати правильну поставу з нейтральним положенням шиї та хребта протягом всієї вправи. Це допомагає запобігти перенапруженню шиї, а також гарантує, що ви зосереджуєтесь на бічній голівці дельтоподібного м’яза, а не дозволяєте м’язам спини, зокрема трапецієподібним, взяти на себе навантаження.
Спостерігайте за собою в дзеркалі під час виконання вправи — навіть ця дія може допомогти виправити проблему, оскільки вона гарантує, що ви дивитеся вгору і вперед, а не опускаєте голову вниз.
Використання трапеції для підсилення руху
Знову ж таки, майже всі помилки, пов’язані з бічними боковими підйомами, зводяться до неправильного вибору ваги. Із занадто важкими гантелями ви не зможете забезпечити рух відповідною групою м’язів — дельтовидними — і замість цього будете залучати інші м’язи, які допоможуть вам у виконанні руху.
Найпоширеніший винуватець? Трапецієподібний м’яз (“пастка”) верхньої частини спини. Ви помітите, що це відбувається, якщо почнете вправу зі згинання плечей, намагаючись підняти гантелі вгору і відвести їх від боків. Під час підйому зверніть увагу на те, чи не згинаються плечі. Якщо ви сумніваєтеся, поміняйте вагу на легший набір гантелей.
Модифікації та варіації
Потрібна модифікація?
Найпростіша модифікація бічного підйому — це просто зігнути руки в ліктях перед виконанням вправи. Ця модифікація бічного підйому на зігнутих руках “вкорочує важіль”, наближаючи вагу до тіла протягом усього руху. Виконуйте її так само як і звичайну вправу, але тримайте лікті зігнутими під кутом 90 градусів протягом усього руху.
Ви також можете виконувати цю вправу без обтяження або з невеликою вагою.
Готові до виклику?
Варіацією бічного підйому для більш просунутих спортсменів є бічний підйом гирі. Просто замініть гантелі на пару гир. Різниця між гантелями та гирями полягає в тому, як розподіляється їхня вага.
Гантелі мають рівномірний розподіл ваги по всій довжині гантелі, і ви тримаєте вагу посередині, забезпечуючи баланс ваги, яку ви підіймаєте. Гирі, з іншого боку, мають нерівномірний розподіл ваги, причому частина гирі значно переважає ручку. Використання гир для бічного підйому змушує вас додатково задіяти плечі, щоб контролювати незручний розподіл ваги під час підйому через весь діапазон рухів.
Безпека та запобіжні заходи
Не відводити руки вище кута 90 градусів — один з найкращих способів запобігти травмам при виконанні бічного підйому — це не відводити руки вище кута 90 градусів. Вибір правильної ваги також має вирішальне значення для запобігання травмам. Перевірте всі поширені помилки — всі вони пов’язані з неправильним вибором ваги — і якщо ви помітите, що припустилися помилки, поміняйте гантелі на легшу пару.
Бічне бокове підіймання – загалом безпечний рух, але якщо в будь-який момент під час виконання вправи ви відчуваєте раптовий або гострий біль, припиніть повторення. Ви можете спробувати повторити вправу з модифікацією зігнутих рук, щоб побачити, чи полегшить це біль, але якщо біль не зникне, припиніть виконання вправи на день.