У нашій серії тренувань для бігунів ми продовжуємо серію тренувань для бігунів, присвячену силовим тренуванням. Це заняття для бігунів, готових розпочати силові тренування, незалежно від того, чи є вони досвідченими марафонцями, чи тільки починають свій біговий шлях. Це легке силове тренування для бігунів, орієнтоване на нижню частину тіла, досить просте і швидке, щоб додавати його після пробіжки.
Початківці часто вважають, що оскільки біг — це активність, в якій домінують ноги, то нема потреби робити цілеспрямовані силові вправи на нижню частину тіла. Однак насправді все навпаки. Силові тренування нижньої частини тіла необхідні для того, щоб виправити м’язовий дисбаланс і зміцнити м’язи, які використовуються для бігу, щоб покращити продуктивність і запобігти травмам. Навіть бігуни з багаторічним досвідом можуть ухилятися від необхідності силових тренувань гомілок. Ми розуміємо, що іноді навіть 15 хвилин — це занадто багато, коли у вас щільний графік. Однак силові тренування — це ніколи не витрачений даремно час. Приділіть ці 15 хвилин, і ваші ноги будуть вам вдячні.
Це тренування фокусується на великій кількості односторонніх рухів (в одну сторону), оскільки біг — це односторонній рух. Виконання односторонніх вправ допоможе вам тренуватися більш функціонально для бігу, а також дозволить вам виявити та попрацювати над м’язовим дисбалансом між правою та лівою стороною.
Тренування ніг для бігунів
На початку тренувань ви можете виконувати всі вправи лише з вагою власного тіла.
Якщо у вас є гантелі, переходьте до додавання ваги, коли зможете виконати 3 підходи кожної вправи на вказану кількість повторень.
Виконуйте тренування 2-3 рази на тиждень після пробіжки.
- 20 присідань
- 30-секундне утримання в упорі лежачи або присідаючи
- 15 випадів вперед на кожну ногу
- 15 випадів назад на кожну ногу
- 15 бічних випадів на кожну ногу
- 30-секундний баланс на одній нозі на кожну ногу
- 15 мостів на одній нозі на кожну ногу
- 15 бічних підйомів ноги на кожну ногу
- 15 підйомів п’яти на одній нозі на кожну ногу
- 15 підйомів на носках (встаньте на п’яти та підніміть пальці ніг вгору або пройдіться на п’ятах 30 кроків)
Почніть з одного підходу і доведіть до трьох підходів кожної вправи. Зосередьтеся на хорошій формі та техніці, тримаючи прес напруженим.