Одна з найкращих речей у бігу як спорті — це те, що ним можна займатися практично будь-де. Від доріжок до бігових доріжок, від сусідських доріг до піщаних пляжів, від міських парків до гірських стежок — кожен знайде для себе місцевість, обстановку чи стиль бігу до душі. Однак багато бігунів-початківців стають жертвами звичної бігової доріжки чи стежки, боячись вибігти на відкриту місцевість, де їх можуть побачити водії та перехожі. Інші бігуни можуть відчувати страх перед новим маршрутом або перед тим, що не знають, “куди йти”, тому вони бігають одним і тим же маршрутом день у день.
Щоб вважатися “бігуном”, не обов’язково змінювати свої маршрути або бігати на відкритому повітрі чи певними типами доріг, стежок і стежок, але це має багато переваг — від зменшення нудьги до запобігання травмам від надмірного навантаження шляхом змішування рельєфу місцевості та м’язових навантажень на тіло. Але планування бігових маршрутів може здаватися непосильним завданням, і багато бігунів можуть не знати, як спланувати новий біговий маршрут або що взагалі робить біговий маршрут хорошим; якщо ви потрапляєте в табір тих, хто рутинно пробігає одні й ті ж самі пару бігових петель, ви не самотні.
Однак, трохи планування і практики — і ви зможете легко розширити свої горизонти та навчитися планувати хороші бігові маршрути, які відкриють для вас світ пригод і різноманітності як бігуна, а також допоможуть вам розвиватися і досліджувати спорт і навколишній світ.
Готові зійти з протоптаної стежки? Далі ми розповімо про різні типи бігових маршрутів, про те, що робить біговий маршрут хорошим, і як планувати нові бігові маршрути.
Типи бігових маршрутів
Існує кілька різних типів бігових маршрутів, і хоча не обов’язково класифікувати ваші маршрути, знання термінології допоможе вам зрозуміти незнайомий маршрут, який прокладають ваші товариші по бігу. Якщо ви приєднуєтеся до групової пробіжки, це допоможе вам передати загальний огляд маршруту, на який ви збираєтеся вийти. Крім того, як і в будь-якому крутому клубі, знання спортивного жаргону — це весело і допомагає відчути себе частиною команди! Хоча не всі бігові маршрути обов’язково вписуються в одну визначену категорію, наступний список включає найпоширеніші типи бігових маршрутів:
- Туди і назад: Маршрут “туди та назад” веде вас від місця старту вздовж певної дистанції до повороту, який позначає половину шляху. Потім ви просто повертаєтеся до місця старту, рухаючись тим самим маршрутом у зворотному напрямку.
Петля: Кільцевий маршрут починається і закінчується в одному місці, але проходить по колу або квадрату, так що ви не повертаєтесь назад. - Льодяник: Льодяниковий маршрут — це, по суті, гібрид маршруту “туди-сюди” і “петлі”. Ваш маршрут передбачає, що ви рухаєтесь в одному напрямку, врешті-решт звертаєте і завершуєте своєрідну петлю, а потім повертаєтесь назад, проходячи початкову частину маршруту у зворотному напрямку.
- Малюнок 8: При такому типі бігового маршруту ви вирушаєте на петлю, яка складає приблизно половину вашої пробіжки, повертаєтесь до початкової точки, а потім вирушаєте на іншу петлю в іншому напрямку, щоб завершити решту миль.
Листок конюшини: Основна передумова стилю бігових маршрутів, зображеного на малюнку 8, може бути поширена на дистанції з кількома невеликими петлями, що розгалужуються в різних напрямках від одного спільного центрального стартового вузла. Маршрут типу “лист конюшини” має чотири маленькі петлі. - Від точки до точки: Бігові маршрути “точка-точка” чудово підходять, коли ви використовуєте біг як засіб пересування на додаток до всіх інших його чудових переваг. Як і знаменита дистанція Бостонського марафону, яка пролягає від Хопкінтона до Бойлстон-стріт у Бостоні, бігові маршрути “точка-точка” починаються в одному місці, а закінчуються деінде.
Що таке хороший біговий маршрут
Єдина вимога до бігового маршруту — це його безпечність. Безпека має першорядне значення, особливо якщо ви біжите наодинці. Ваш маршрут не повинен пролягати дорогами з інтенсивним рухом, а також уникати численних і значних перехресть, оскільки зупинки на кожному червоному світлі або знаку “Стоп” не тільки стомлюють і змушують вас зупинятися або бігти на місці в очікуванні, але й підвищують ризик потрапити під колеса автомобілів, які випробовують долю, намагаючись проскочити на червоне світло, що вже загорілося. Дорога з тротуаром ідеально підходить для того, щоб ви були на узбіччі, подалі від автомобільного руху, а широке узбіччя вздовж дороги посідає далеке друге місце з погляду безпеки. Ідеально бігати на спеціально відведених бігових доріжках у парках або вздовж вулиць, які звиваються через житлові квартали та шкільні зони, оскільки швидкість руху тут нижча, тому водії теоретично більш уважні та здатні перелаштуватися, коли проїжджають повз вас. Нарешті, ваш маршрут повинен бути добре освітлений, якщо ви біжите в темряві (або вам знадобиться хороший налобний ліхтар), і він повинен пролягати в безпечних районах з низьким рівнем злочинності, які є достатньо заселеними, щоб ви не наражали себе на небезпеку.
Якщо ви поставили галочку напроти пункту “безпека”, фактори, які складають хороший біговий маршрут, насправді залежать від ваших особистих уподобань. З огляду на це, ось кілька речей, які варто враховувати при виборі маршруту для бігу:
Чи відповідає маршрут бігу вашим цілям і рівню фізичної підготовки?
Ваш біговий маршрут повинен бути достатньо складним для вашого поточного рівня фізичної підготовки. Наприклад, якщо ви тільки відновлюєтеся після травми, вам підійде відносно рівнинний маршрут — в ідеалі, з м’яким покриттям — а не той, який піднімає і спускає вас на всі найбільші пагорби у вашому місті. Крім того, якщо ви тренуєтесь для забігу, буде чудово, якщо ваш маршрут матиме певну специфіку відносно дистанції забігу: Якщо ви готуєтеся до трейлового забігу на 10 кілометрів, корисно робити принаймні один трейловий забіг на тиждень. Якщо ви готуєтеся до сумнозвісного горбистого марафону, спробуйте повторити цей виклик, обираючи горбисті маршрути для довгих забігів. Ви будете краще підготовлені до забігу, якщо тренуватиметеся на схожих маршрутах і місцевості.
Чи є маршрут практичним?
Практичність може набувати різних форм залежно від дня та ваших потреб у пробіжці. Наприклад, якщо у вас є лише 30 хвилин, щоб встигнути на швидку пробіжку до того, як діти вийдуть з автобуса, вам потрібен короткий маршрут. У вас не буде часу нікуди їхати, тому це має бути щось, що ви можете зробити прямо від дверей вашого будинку. З іншого боку, якщо ви збираєтесь з великою групою найкращих друзів-бігунів, щоб разом пробігти довгу дистанцію, вам в ідеалі потрібен маршрут, який має достатньо широку ділянку для принаймні двох бігунів, і який можна подовжити, щоб досягти запланованого кілометражу на день, не роблячи при цьому стільки крихітних петель, що під кінець у всіх починає паморочитися в голові. І безлісий маршрут по відкритій дорозі – не найкращий вибір для спекотного, сонячного, літнього дня; вам краще обрати стежки або знайти тінисту велодоріжку.
Чи можна змінити маршрут?
Можливість скоротити маршрут, якщо ви втомитеся або відчуєте нездужання, може бути гарною підстраховкою, особливо якщо вдома немає нікого, хто міг би вас забрати.
Чи подобається біговий маршрут?
Як ми вже згадували, ваш біговий маршрут повинен бути таким, щоб вам хотілося бігти. Незалежно від того, чи це гарні краєвиди, різноманітний рельєф, чи закінчення у вашому улюбленому місці для сніданку, чи виклик великого пагорба, який ви любите долати, хороший біговий маршрут схожий на хороший ресторан — він повинен викликати у вас бажання повернутися туди знову.
Як відкрити для себе нові бігові маршрути
Відкрити свій новий улюблений біговий маршрут може бути так само просто, як вибрати місце старту або вийти з дому і побігти, куди вас покличе серце, але якщо ви більше схильні до планування, ось кілька порад щодо пошуку нових бігових маршрутів:
- Огляньте дороги на своєму автомобілі. Сядьте в машину і огляньте місцевість. Шукайте зручні для бігунів тротуари, широкі узбіччя та довгі ділянки з невеликою кількістю світлофорів.
- Зверніться за допомогою до інших бігунів. Поцікавтеся у своїх друзів-любителів бігу, бігового клубу або місцевого спортивного магазину щодо рекомендованих маршрутів. Бігуни люблять ділитися деталями своїх улюблених маршрутів і можуть навіть взяти вас на пробіжку у своєму улюбленому місці.
- Використовуйте веб-сайти та додатки для прокладання бігових маршрутів. Існує багато веб-сайтів і додатків, які допоможуть вам знайти і спланувати хороші бігові маршрути, наприклад, MapMyRun, RunGo, Strava Routes (доступний з Strava pro) і Komoot. Ви також можете використовувати Карти Google для прокладання маршрутів і розрахунку відстаней. Якщо у вас є GPS-годинник, ви можете знаходити і створювати маршрути онлайн, а потім завантажувати їх на годинник, отримуючи покрокові вказівки під час бігу. Деякі з моделей Garmin вищого класу сумісні з Garmin Connect – функцією створення маршрутів, яка дозволяє робити саме це.
- Перегляньте місцеві карти трас для забігів. Якщо у вашому місті проводяться шосейні забіги або серія паркових забігів, ознайомтеся з картою траси і відтворіть маршрут самостійно. Більшість гоночних трас відносно мальовничі та безпечні, тож вони вже певною мірою перевірені для вас.
- Використовуйте парки. Залежно від міста, в якому ви живете, ймовірно, є кілька парків, які ви можете відвідати. Багато парків мають пішохідні/бігові доріжки навколо, які можуть бути корисними для пробіжок без машин, що робить їх чудовим варіантом, особливо якщо ви подорожуєте і не знаєте, на яких дорогах є тротуари.
- Подумайте про залізничні колії та велодоріжки. Залізничні колії та велосипедні доріжки пропонують безпечні (і часто довгі) ділянки мальовничих миль, закриті для автомобільного руху. Вони чудово підходять для маршрутів туди і назад.
Не існує єдиної правильної відповіді щодо того, куди повинні нести вас ноги під час пробіжки. Якщо ви в безпеці і насолоджуєтесь подорожжю, це ідеальний маршрут для бігу. При цьому не бійтеся виходити за межі своїх звичних маршрутів – дослідження приносить відчуття пригод і хвилювання у вашу рутину, а також може сприяти прогресу у тренуваннях. Можливо, ви навіть знайдете нове улюблене місце, нового друга для бігу або дізнаєтесь щось нове про себе як бігуна і спортсмена, яким ви є.