Біг, ходьба, їзда на велосипеді та піші прогулянки – це лише кілька видів активності, які задіюють підколінні м’язи, розташовані на задній поверхні стегна. Під час руху підколінні сухожилля згинають коліно і розгинають стегно. До вправ на підколінні сухожилля належать ті, що передбачають згинання коліна та розгинання стегна.
Вправи для підколінного сухожилля
Нижче ви знайдете інструкції та переваги наступних вправ для підколінного сухожилля:
- Присідання сумо
- Махи гирі
- Станова тяга на одній нозі
- Базовий міст
- Міст на одній нозі
- Скручування ніг лежачи
- Жим ногами на м’ячі
- Зворотна планка
- Присідання
Всебічне тренування ніг повинно включати вправи на біцепс стегна, напівперетинчастий і напівперетинчастий м’язи стегна — три м’язи стегна, на які спрямовані вправи.
Присідання сумо
Щоб опрацювати внутрішню поверхню стегон або привідні м’язи та підколінні сухожилля, додайте присідання сумо до своєї лінійки вправ на підколінні сухожилля. Присідання сумо дає ті ж переваги, що й традиційне присідання, але при цьому ще більше активізує внутрішню поверхню стегон і підколінні м’язи. Ви можете виконувати цей рух з обтяженням або без нього.
- Покрокова інструкція
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон. Розгорніть пальці ніг приблизно на 45 градусів назовні.
- Стегна будуть повернуті назовні.
- Витягніть руки перед собою на рівні плечей. Якщо ви використовуєте вагу, надійно тримайте гантелі на плечах або в положенні келиха перед грудьми.
- Зробіть глибокий вдих, задійте прес і відведіть стегна назад, опускаючись у положення присідання.
- Зробіть паузу внизу, видихніть і поверніться в положення стоячи. Тримайте вагу рівномірно розподіленою на п’яти та середню частину стопи.
- Зробіть від 12 до 15 повторень.
Ви можете ускладнити цей рух, присідаючи нижче, або полегшити його, скоротивши відстань, на яку ви присідаєте.
Гирьовий мах
Якщо ви шукаєте вправу, яка підвищує серцеву витривалість, спалює калорії та націлена на кілька груп м’язів, тоді вам варто спробувати махи гирями. На додаток до роботи всіх м’язів нижньої частини тіла, махи гирями особливо активізують підколінні сухожилля.
Ця вправа на підколінні сухожилля націлена на задню половину тіла (також відому як задній ланцюг), включаючи сідниці та підколінні сухожилля.
Покрокова інструкція
- Покладіть гирю трохи перед собою і візьміться за ручки. Плечі відведіть назад і опустіть.
- Встаньте так, щоб ступні були трохи ширше, ніж відстань між стегнами, а пальці ніг злегка розставлені назовні.
- Зберігайте прямий хребет плечима, злегка зігніть коліна, відведіть стегна назад і нахиліть тулуб вперед, коли підіймаєте гирю обома руками. Це не присідання. Це стегнова петля, тому не згинайте сильно коліна.
- Тримаючи гирю, відведіть плечі назад, задійте прес і почніть рух, стискаючи сідниці та підколінні сухожилля, щоб повністю витягнути стегна при зворотному виконанні стегнової петлі (стегна зупиняються прямо під плечима, а не перед ними).
- Замахніться гирею перед грудьми. Перенесіть вагу тіла на п’яти.
- Опустіть гирю і зробіть мах через ноги, щоб повторити.
- Зробіть від 15 до 20 повторень або виконуйте вправу протягом певного часу.
- Переконайтеся, що ви робите стегнову петлю, а не присідання. Саме рух згинання стегна дозволяє тренувати підколінні сухожилля та сідниці.
Ми спробували, протестували та зробили огляд найкращих гир. Якщо ви шукаєте гирі, вивчіть, який варіант може бути найкращим для вас.
Станова тяга однією ногою
Станова тяга однією ногою ізолює підколінний м’яз стоячої ноги.
Виберіть гирю або гантель, яка буде достатньо легкою, щоб підтримувати форму, але достатньо важкою, щоб відчувати, як працюють підколінні сухожилля.
Покрокова інструкція
- Встаньте на праву ногу, м’яко зігнувши коліно. У правій руці тримайте гирю. Ліва нога відривається від підлоги.
- Нахиліть тіло вперед, прогинаючись у стегнах і переносячи вагу на землю. Тримайте грудну клітку піднятою. Ваша ліва нога повернеться прямо назад за вами. Пройдіть якомога далі, поки не відчуєте напругу в правому підколінному сухожиллі.
- Відійдіть назад прямо, стискаючи сідниці, і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте всі повторення на правій нозі, перш ніж перейти на ліву ногу.
- Зробіть від 8 до 10 повторень на кожну ногу.
Якщо ви новачок у цій вправі, спробуйте виконувати її без обтяження, перш ніж додавати гирю або гантель. Щоб зробити цей рух правильно, потрібен час. Якщо ви сумніваєтеся, зверніться за допомогою до персонального тренера або фізичного терапевта.
Базовий міст
Базова вправа міст ізолює та зміцнює підколінні та сідничні м’язи.
Оскільки це вправа для початківців, вона підходить для більшості рівнів фізичної підготовки.
Покрокова інструкція
- Покладіть на підлогу килимок для тренувань. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу на відстані приблизно фута від сідниць. Руки повинні лежати по боках.
- Скоротіть м’язи живота і сідниць, натисніть п’ятами на підлогу і підніміть стегна від підлоги.
стегна від підлоги, поки ваше тіло не стане прямим від плечей до колін. Зосередьтеся на стисканні підколінних сухожиль. - Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд.
- Опустіться у вихідне положення і повторіть.
- Зробіть 10 повторень.
Уникайте містка, якщо перебування на підлозі викликає біль або протипоказане за станом здоров’я.
Міст на одній нозі
Міст на одній нозі — це варіація стандартного моста. Піднімаючи одну ногу в положенні моста, ви можете ізолювати підколінні та сідничні м’язи.
Покрокова інструкція
- Покладіть на підлогу килимок для тренувань. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу на відстані приблизно фута від сідниць. Руки повинні лежати по боках.
Скоротіть м’язи живота і сідниць, натисніть п’ятами на підлогу і відірвіть стегна від підлоги, поки ваше тіло не стане прямим від плечей до колін. Зосередьтеся на стисканні підколінних сухожиль. - Підніміть і витягніть ліву ногу, тримаючи таз піднятим і рівним. Права нога залишається на підлозі.
- Зробіть паузу на кілька секунд, перш ніж опустити ногу на підлогу. Тримайте ліву ногу піднятою і витягнутою.
- Опустіться у вихідне положення і повторіть вправу з піднятою лівою ногою, а потім перейдіть на праву ногу.
- Зробіть 10 повторень на кожну ногу.
Для більшої складності спробуйте затриматись у такому положенні на 20-30 секунд, перш ніж опуститись на підлогу і повторити рух.
Скручування ніг лежачи
Скручування ніг лежачи — це ізольована вправа, яка спеціально спрямована на підколінні сухожилля.
Щоб виконати цей рух, вам потрібен доступ до тренажера для скручування ніг. У більшості тренажерних залів є тренажер для виконання згинань лежачи. У деяких закладах також є тренажер для скручування ніг стоячи або сидячи.
Покрокові інструкції
- Відрегулюйте валик так, щоб він знаходився над п’ятами. До тренажера повинна додаватися інструкція з малюнками, що демонструють цей крок.
- Ляжте на живіт, поклавши валик на нижню частину литок. Переконайтеся, що ноги повністю витягнуті. Візьміться за ручки з обох боків тренажера.
- Підніміть ноги, тримаючи стегна на лаві, зігніть коліна і підтягніть щиколотки до сідниць.
- Зробіть паузу на кілька секунд, потім повільно опустіть ногу у вихідне положення.
- Зробіть від 10 до 15 повторень.
Обирайте достатньо легку вагу, щоб підтримувати сувору форму. Якщо під час скручувань стегна відриваються від лави, зменшіть вагу.
Жим ногами на м’ячі
Жим ногами на м’ячі тренує нижню частину тіла та покращує силу і стійкість м’язів. Якщо можливо, виконуйте вправу на підлозі без килимового покриття.
Покрокова інструкція
- Сядьте на великий м’яч.
- Витягніть ноги назовні, поки ваше тіло не опиниться під нахилом на м’ячі. Голова і плечі будуть поза м’ячем. Тримайте шию природно і не дивіться вгору або вниз.
Руки повинні бути по боках. - Зігніть ноги в колінах так, ніби ви збираєтеся зробити присідання. Потім, натискаючи через п’яти, поверніться у вихідне положення, зосереджуючись на скороченні підколінних сухожиль.
- Зробіть від 10 до 15 повторень.
Перенесіть вагу на п’яти, а не на пальці ніг. Повертаючись у вихідне положення, дуже сильно стисніть підколінні сухожилля.
Зворотна планка
Зворотна планка — це вправа середнього рівня складності, яка чудово тренує м’язи преса, сідниці, підколінні сухожилля та верхню частину тіла. Додайте зворотну планку до основного тренування або інтегруйте її у день тренування ніг.
Покрокова інструкція
- Покладіть на підлогу килимок для тренувань. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
- Покладіть руки трохи позаду себе, долонями вниз і широко розставте пальці. Кожна рука повинна знаходитися зовні стегон, але на одній лінії з плечима.
- Натисніть на руки та підніміть стегна і верхню частину тіла до стелі. Ваше тіло має бути прямим від голови до п’ят. Подивіться в стелю.
- Скоротіть м’язи преса, сідниць і підколінних сухожиль і затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд.
- Опустіться у вихідну позицію.
- Зробіть 5-10 повторень.
Щоб збільшити навантаження на підколінні сухожилля, додайте постукування пальцями ніг. Зігніть праве коліно і піднесіть носок ноги до сідниць. Зробіть постукування носком. Витягніть ногу і перейдіть на ліву ногу. Повторіть.
Традиційне присідання
Присідання не може бути кращою вправою для загального розвитку ніг, ніж традиційне присідання. Відоме своєю здатністю тренувати сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та литки, присідання є невід’ємною частиною плану тренувань нижньої частини тіла. І що найцікавіше? Ви можете робити їх з обтяженням або без нього.
Покрокова інструкція
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Якщо ви використовуєте обтяження, візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте руки по боках, або займіть позицію присідання “келих”.
- Задійте прес, повільно зігніть ноги і присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Під час присідання піднімайте руки перед собою, тримаючи їх лише на вазі тіла.
- Тримайте голову піднятою і дивіться прямо перед собою.
- Затримайтеся в нижньому положенні на кілька секунд, потім видихніть, відштовхніться п’ятами і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть від 12 до 15 повторень.
Ви можете використовувати гантелі, гирю або штангу, щоб додати опору присіданню. Під час всього руху дуже сильно стискайте підколінні сухожилля.
Заключне слово
Вправи на підколінні сухожилля розвивають силу, рухливість і м’язову витривалість ваших ніг. Наведені вище вправи можна виконувати вдома або в спортзалі. Додайте деякі з них до своєї щотижневої рутини, обираючи по кілька для кожного тренування, або спробуйте всі одразу. Якщо вам потрібна допомога у підтримці належної форми, зверніться до персонального тренера за порадою.
Поширені запитання
Яка найкраща вправа для підколінних сухожиль?
Найкраща вправа для підколінних сухожиль – це станова тяга та подібні варіації. Однак є кілька інших вправ для підколінних сухожиль, які є дуже ефективними і, можливо, краще підійдуть саме вам. Для маятникових рухів дуже ефективними є жорсткі та румунські станові тяги, а також вправа “Доброго ранку”. Для згинання колін та активації довгої голови спробуйте скручування підколінного сухожилля або скандинавські скручування.
Присідання тренують підколінні сухожилля чи квадрицепси?
Присідання в першу чергу опрацьовують квадрицепси, але також активують підколінні сухожилля. Чим вертикальніше ви тримаєтеся у присіданні, тим більше ви активуєте квадрицепси, особливо якщо ви тримаєте груди високо і правильно штовхаєте квадрицепси, коли стоїте.
Як я можу тренувати підколінні сухожилля вдома?
Ви можете тренувати підколінні сухожилля вдома за допомогою власної ваги, стрічок, гантелей або будь-якого іншого обладнання, яке у вас є. Просто переконайтеся, що ви кидаєте собі достатній виклик, щоб досягти прогресу, працюючи в межах декількох повторень (5 або менше) і збільшуючи навантаження з плином часу.