Якщо ви чуєте словосполучення “тренування преса” і думаєте про хрумтіння, ви не самотні. Цей популярний рух є ефективною вправою для преса, але насправді він націлений лише на прямий м’яз живота, так званий передній прес. Ще кращий спосіб привести в тонус не тільки весь прес, але й все тіло — зосередитися на косих м’язах і спробувати бічні нахили на планці.
Джош Вела, тренер Daily Burn і фітнес-продюсер, каже: “Нам потрібно працювати не тільки над м’язами живота, але й над косими м’язами. Ці бічні м’язи допомагають підтримувати наш хребет, а їх зміцнення може допомогти запобігти травмам, пов’язаним з рухом”.
Більшість основних тренувань зосереджені на роботі над “шістьма кубиками преса”, але не менш важливо тренувати бічні частини тіла. “Ми часто забуваємо тренувати бічні м’язи, тому що площина руху – “фронтальна” – не така поширена, як рухи спереду назад, або “сагітальні”, які ми робимо протягом дня”, – пояснює Вела.
Що таке бічні планки?
Пірнання на бічній дошці – це вправа для всього тіла, яка фокусується, в першу чергу, на основній мускулатурі, а саме на бічній частині тіла. З положення бокової планки ви підіймаєте та опускаєте стегна з контролем. При правильному виконанні, каже Вела, основна увага приділяється косим м’язам, але в роботу включаються всі м’язи живота, сідничні м’язи, і навіть поперек і м’язи обертальної манжети.
Як освоїти бічну планку?
- Ляжте на бік, поклавши ноги одна на одну, або похитуйте ногами, поставивши верхню ногу перед нижньою для додаткової опори.
- Розташуйте лікоть безпосередньо під плечем (якщо виставити лікоть далі, це може спричинити непотрібне напруження в ротаторній манжеті).
- Натисніть на нижню ногу, щоб підняти стегна вгору до бічної планки.
- Продовжуйте опускати та підіймати стегна з контролем. Зберігайте тиск на нижню ногу, щоб підтримувати активність сідниць, і подумайте про те, щоб втягнути лікоть всередину (не рухаючи його), коли ви підіймаєте стегна, щоб створити більшу активність під рукою і в сідничних м’язах.
Скільки повторень потрібно робити і як часто?
Вела пропонує встановити таймер на хвилину і робити якомога більше повторень, зберігаючи при цьому належну форму. Повільне і контрольоване виконання — це найкращий спосіб виконувати нахили з бокової планки, і їх можна робити щодня.
Додайте цю вправу до своєї щоденної рутини, і всього за одну хвилину ви пропрацюєте все тіло. Спробуйте його після тренування Daily Burn 365 для силового фінішу!