Якщо ви не фанат присідань або через проблеми з колінами не відчуваєте себе комфортно, коли опускаєтесь низько, все ще є надія на промежину. Цей функціональний рух чудово підходить для розвитку сили, покращення мобільності та формування рельєфної фігури, але це не єдина вправа, яка здатна зробити трюк.
Підйоми на одній нозі, бокові випади та “ослячі” удари – це лише кілька вправ для сідниць, які допоможуть вам підтягнути сідниці, не опускаючись нижче плінтуса. Але не обманюйте себе, ці сім рухів, продемонстровані тренерами Daily Burn, все одно приведуть ваші сідниці у форму. Хоча вони не вимагають вибухових рухів, як деякі варіації присідань, високі підходи, імпульси та рухи з балансуванням гарантовано змусять її горіти.
7 вправ для сідниць, які допоможуть привести сідниці в тонус
1. Брудний пес
Цей рух, натхненний штангою, також відомий як пожежний гідрант, додасть вашим сідницям, зовнішнім поверхням стегон і пресу серйозного скульптурного ефекту. Просто пам’ятайте, що стегна повинні бути квадратними та піднятими, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи. Розгинання стегна в зігнутих колінах також додасть вашому пресу і косим м’язам трохи турботи.
Як робити: Станьте в положення лежачи на столі, розташувавши коліна прямо під стегнами, а руки — під плечима. Тримаючи обидва коліна зігнутими, підіймайте праву ногу, поки праве стегно не стане паралельно підлозі. Потім витягніть праву ногу прямо, зігнувши праву стопу. Опустіть праву ногу назад на підлогу, зігнувши її в коліні. Повторіть 10 разів, потім поміняйте сторону.
2. Ослячі удари
Ще одна дуже цілеспрямована вправа, “ослячі” удари — чудовий спосіб задіяти сідничний м’яз (найм’ясистіший м’яз спини, що відповідає за рух у стегні та стегні). Виконуючи цю вправу, обов’язково напружуйте м’язи нижнього преса і не допускайте провисання стегон на один бік.
Як робити: Прийміть положення лежачи на столі, тримаючи коліна прямо під стегнами, руки під плечима, а пальці ніг підібгані. Тримаючи праву зігнуту в коліні ногу зігнутою і напружуючи прес, підніміть праву ногу вгору до стелі, стискаючи сідниці, коли ви підіймаєтеся вище. У верхній позиції праве стегно і стопа повинні бути паралельні підлозі. Опустіть праве коліно назад у вихідне положення. Зробіть 10 повторень, потім перейдіть до лівого.
3. Сідничний міст
Містки для сідниць — ідеальна вправа для формування сідниць, оскільки вони націлені на всі три м’язи, які формують вашу попу: великий, середній і малий сідничні м’язи. Вони також допомагають розтягнути підколінні сухожилля і зняти напругу. Головне у цій вправі — досягти повного розгинання, зберігаючи при цьому опущеними плечі.
Як робити: Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу на відстані кількох сантиметрів від сідниць. Руки по боках або підняті перед собою (долоні разом), стисніть їх у міст, відірвавши стегна і сідниці від землі. Тримайте плечі приземленими, стегна квадратними, а тіло — на прямій лінії від шиї до колін. Затримайтеся в “містку” на два вдихи, перш ніж опустити стегна і сідниці назад на землю. Зробіть 10 повторень.
4. Молюск
Майстри мобільності люблять цей рух, тому що він спрямований на обертання стегон і силу сідниць одним махом. Мало того, що ви пропрацюєте защемлення від сидячого способу життя, всього за кілька повторень ви почнете відчувати печію в сідницях і стегнах.
Як робити: Ляжте на лівий бік, зігнувши коліна, і притисніть ліве передпліччя до модифікованої бічної планки. Вирівняйте стегна і покладіть праву руку на талію. Ваше тіло повинно утворити діагональну лінію від маківки до землі. Задіюючи м’язи преса, сідниць і стегон, обертайте верхню ногу відкрито (зігнувши її в коліні), щоб ноги утворили ромб. Потім зімкніть ноги, повернувшись у вихідне положення. Повторіть по 10 повторень на кожну сторону.
5. Боковий випад
Бічні випади не тільки зміцнюють сідниці, але й м’язи навколо тазостегнових і колінних суглобів. Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, вам потрібно тримати спину прямо, а груди піднятими, коли ви сідаєте назад для випаду. Бічні випади також допоможуть поліпшити рухливість стегон і розтягнути напружені підколінні сухожилля.
Як робити: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон і взявшись руками за боки. Зробіть великий крок правою ногою вправо, м’яко приземляючись із зігнутим правим коліном, намагаючись, щоб воно не виходило за пальці ніг. Відведіть стегна назад і дозвольте лівій нозі випрямитися, ступні приземлилися на землю. Зробіть випад назад і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень на кожну сторону.
6. Приземлення однією ногою
Тест на рівновагу і силу, вправа на дотик однією ногою покращує діапазон рухів і допомагає розслабити суглоби. Стоячи на одній нозі, зосередьте увагу на верхній частині тіла, щоб стабілізувати вагу по всьому тілу.
Як робити: Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, перенесіть вагу на ліву ногу, руки по боках. Візьміть праве коліно і зігніть його позаду себе, а праву руку обхопіть навколо правої стопи. Злегка зігніть ліве коліно, якщо вам потрібна опора для балансу. Задіявши м’язи преса і стиснувши сідниці, прогніться вперед у талії та торкніться лівою рукою землі. Опустіть праву ногу вниз, одночасно піднімаючи тулуб назад у вихідне положення. Виконайте по 10 повторень на кожну сторону.
7. Одноногий винос вперед однією ногою
І останнє, але не менш важливе завдання на баланс сідниць. Винос вперед допоможе компенсувати вашу вагу, коли ваша нога витягується позаду вас. Назва гри — стабільність і створення міцної основи.
Як робити: Встаньте, перенісши всю свою вагу на ліву ногу. Тримаючи ліве коліно злегка зігнутим, витягніть праву ногу прямо позаду себе так, щоб пальці висіли над підлогою. Потім підніміть руки вгору і прогніться вперед на талії, піднімаючи праву ногу вгору, поки вона не стане паралельно підлозі. Зробіть паузу і затримайтеся в цьому положенні на два вдихи. Опустіть праву ногу на підлогу, стоячи прямо, і покладіть праву ногу на землю. Зробіть 8-10 повторень на кожну сторону.