Тренажер для розведення рук часто ігнорують у тренажерному залі, оскільки існує багато різних способів опрацювання грудних м’язів. Наприклад, ви можете виконувати махи від грудей з гантелями або за допомогою тросів. Деякі з цих варіацій пропонують перевагу тренування інших м’язів, які допомагають стабілізувати тіло – наприклад, м’язів черевного преса і м’язів спини.
Грудна тяга — це чудовий спосіб як для початківців, так і для досвідчених тренувати м’язи грудей, не турбуючись про рівновагу, необхідну при використанні лавки, м’яча або в положенні стоячи. Це також корисний тренажер, якщо у вас травма нижньої частини тіла і вам потрібно уникати стояння.
Оскільки ви сидите під час тренування на тренажері, цей метод зміцнення м’язів грудей є безпечним, ефективним і чудово підходить для початківців.
Як працює тренажер для розведення рук
Перший крок — це налаштування обладнання. Майже всі тренажери мають підставку для сидіння, яка підіймається або опускається. Це перше регулювання, яке вам потрібно зробити.
Перемістіть висоту сидіння так, щоб ручки були на рівні грудей, і коли ви сідаєте, ви можете зручно поставити ноги на підлогу, а спинка підтримуватиме ваш хребет. Коли ви витягаєте руки в сторони, щоб взятися за ручки, лікті та зап’ястя повинні знаходитися на одному рівні з плечима (не вище і не нижче плечей).
Руки повинні бути на одній лінії з передньою частиною грудної клітки, а не позаду тіла.
Також може знадобитися відрегулювати важелі для рук, якщо у вас коротші або довші руки. Зверніть увагу, що не на всіх тренажерах це можна зробити. У витягнутому положенні лікті повинні бути злегка зігнуті.
Далі вам потрібно вибрати налаштування ваги. Коли ви вперше починаєте користуватися тренажером, почніть з легкої ваги, доки не відчуєте себе комфортно, поки не освоїте рух. Повний рух часто описують як розведення і зведення рук, як у метелика.
- Сядьте високо і розслабте шию та плечі. Ступні ніг повинні стояти рівно на підлозі.
- Візьміться за рукоятки так, щоб долоні були спрямовані вперед. Зверніть увагу, що деякі тренажери мають підніжку, на яку потрібно натиснути, щоб відпустити рукоятки і витягнути їх вперед.
- Повільним, контрольованим рухом з’єднайте руки перед грудьми. Зберігайте легкий, м’який згин в ліктях з розслабленими зап’ястями.
- Зробіть паузу на одну секунду, коли руки повністю “зімкнуться” перед грудьми.
- Повільно поверніть руки у вихідне положення, відкриваючи грудну клітку і зберігаючи сильну і вертикальну поставу.
- Для початку виконайте два підходи по 7-10 повторень. Між підходами робіть невелику перерву. ‘
В міру покращення рівня фізичної підготовки додавайте від одного до п’яти повторень до кожного підходу. Ви також можете додати третій підхід. Збільшуйте вагу і кількість повторень, якщо ви можете виконати всі повторення без втоми. Останній підхід повинен бути складним, але не настільки, щоб ви не змогли завершити його з належною формою.
Переваги тренажера для розведення рук
Тренажер ідеально підходить для збільшення сили та м’язової маси грудей за рахунок опрацювання грудних м’язів. У вас є два набори грудних м’язів по обидва боки передньої частини грудей: великий і малий грудні м’язи. Ця вправа в першу чергу впливає на великий грудний м’яз — більший з двох м’язів, який відповідає за рух у плечовому суглобі.
Ви використовуєте ці м’язи для багатьох повсякденних дій, таких як відчинення важких дверей, підняття важкої сумки з продуктами або підняття дитини. Грудні м’язи також контролюють грудну клітку під час глибокого вдиху.
Ця вправа особливо корисна, якщо ви новачок у тренуванні цих м’язів. Жим лежачи на грудях виконується повністю сидячи і з опорою на спинку, тому легко тренувати правильну поставу і форму під час використання тренажера. Крім того, сидяче положення допомагає вам докласти максимум зусиль до м’язів грудей.
Як і інші силові вправи, станова тяга допомагає наростити суху масу тіла і щільність кісткової тканини, а також підвищити основний обмін речовин.
Інші варіації тренажера для розведення рук
Деякі тренажери для виконання маху від грудей можуть дещо відрізнятися. Більшість тренажерів вимагають, щоб ви (майже) повністю витягнули руки, щоб взятися за рукоятки. Коли ви змикаєте руки для виконання вправи, ви повинні відчувати себе так, ніби обіймаєте пляжний м’яч.
Тренажер для розведення рук проти деки для грудних м’язів
На грудних тренажерах махи виконуються з прямими ліктями та плечовою кісткою, що не обертається назовні, що забезпечує велику розтяжку і більший діапазон рухів у відкритому положенні, ніж на грудних тренажерах, де лікті не є прямими. Це може призвести до посиленого росту м’язів.
І навпаки, колода для грудних м’язів забезпечує більшу амплітуду рухів у фінальному положенні із зімкнутими подушечками. Грудні деки краще підходять для скорочення внутрішніх м’язових волокон грудної клітки завдяки можливості зближення ліктів, що забезпечує сильніше стискання. Грудні деки також дозволяють використовувати більше навантаження, що може збільшити силу.
Модифікації для травм рук
Існують інші моделі тренажерів, які мають налокітники замість ручок. На таких тренажерах руки зберігають кут 90 градусів або Г-подібну форму в ліктях, коли ви відкриваєте і закриваєте руки. Цей тип тренажерів може бути корисним для людей з травмами кисті або зап’ястя.
Додайте тренажер для преса
Якщо ви хочете пропрацювати м’язи преса, спробуйте використовувати тільки одну сторону махової машини за один раз. Це означає, що одна рука буде працювати, а інша відпочиватиме. Щоб підтримувати гарну поставу, м’язи живота — особливо косі м’язи збоку тіла — повинні будуть працювати дуже напружено.
Типові помилки
У кожній вправі є певні типові помилки, усвідомивши які, ви зможете їх уникнути. Нижче наведено кілька поширених помилок, на які варто звернути увагу.
Затримка дихання
Під час виконання вправи “махова тяга” може виникнути спокуса зробити глибокий вдих і затримати його, коли ви задіюєте м’язи грудей і зводите руки разом — техніка, яка називається “брейсінг”.
Цей метод примусового дихання (також відомий як маневр Вальсальви) не є необхідним для вправ з невеликою вагою. Він може бути корисним, коли ви збільшуєте вагу і рух стає складнішим. Однак, для початку, важливо розслабити дихання і перезавантажуватися з кожним повторенням.
Дихайте з кожним рухом
Видихніть, коли ваші руки зводять рукоятки разом перед грудьми, і вдихніть, коли ви повертаєте рукоятки назад у відкрите положення.
Використання ніг
Також може виникнути спокуса натиснути на ноги, щоб урівноважити тіло і надати цьому закриваючому руху більшої сили. Але пам’ятайте, що мета цієї вправи — тренувати м’язи грудей, а не ніг. Якщо ви помітили, що задіюєте ноги, зменшіть вагу, яку ви підіймаєте.
Прогинання спини
Деякі учасники тренувань вигинають спину під час виконання цієї вправи. Це може призвести до травми нижньої частини спини. Підтримуйте правильну поставу під час фаз початку та завершення вправи, сидячи високо, щоб спина не торкалася подушки позаду вас.
Використання імпульсу
Підіймайте та опускайте вагу повільними, контрольованими рухами. Якщо ви будете робити це занадто швидко, ви будете використовувати імпульс, а не тренувати м’язи.
Безпека та запобіжні заходи
Найкращий спосіб убезпечити себе — ознайомитися з обладнанням перед його використанням. Оскільки існують різні варіанти тренажерів і виробники, можливо, вам знадобиться зробити кілька налаштувань для підтримки гарної форми. Проконсультуйтеся з тренером, якщо вам потрібна допомога в налаштуванні конкретного тренажера.
Перш ніж додавати вагу, відрегулюйте сидіння і зробіть кілька повторень без ваги. Просто повторюйте рухи вправи, щоб переконатися, що вам комфортно.
Почніть жим ногами, якщо ви відчуваєте, що рукоятки знаходяться позаду вашого тіла. Коли ви починаєте фазу закриття руху, ваші руки повинні бути трохи перед грудьми. Якщо здається, що вони знаходяться за грудьми, знайдіть жим ногами або інше регулювання на задній панелі тренажера, щоб вивести руки вперед.
Хоча ви повинні відчувати зусилля в грудях (і меншою мірою в біцепсах і плечах), ви не повинні відчувати гострого або інтенсивного болю в плечах або зап’ястях. Якщо ви відчуваєте, припиніть використання тренажера і зверніться за допомогою.