Ви знаєте той момент, коли вам просто необхідно потягнутися — можливо, перед тим, як встати з ліжка вранці, під час тривалого перельоту або відразу після тривалої пробіжки. Подумайте, що ви відчуваєте, коли починаєте розслабляти м’язи. Чи змушує вас говорити “ой” і “ай”? Що ж, це саме те, що може зробити для вас розтяжка: Розбудити м’язи, зняти напругу з усього тіла і зробити так, щоб ви відчували себе дуже добре.
Але переваги розтяжки йдуть ще далі. “Існує багато факторів, які можуть обмежувати або посилювати рух, включаючи попередні пошкодження тканин, силу, стабільність навколо суглоба і, звичайно ж, гнучкість”, – говорить Ліза Вілер, колишній віце-президент з фітнес-програмування Daily Burn. “Ось тут і з’являється розтяжка. Якщо м’язи навколо суглоба не гнучкі, важко ефективно рухатися”. Іншими словами, ця скутість може перешкоджати виконанню повного спектра рухових вправ, спричиняти травми та, що ще гірше, заважати досягненню ваших фітнес-цілей.
Щоб допомогти вам розслабити суглоби, які використовуються в більшості щоденних рухів — особливо ті, які стають скутими від сидіння цілий день — ми підібрали 15 подовжуючих і зміцнюючих розтяжок, які варто робити щодня. Вілер каже, що найкраще робити динамічну розминку перед тренуванням і статичну після нього. На щастя, ви можете використовувати більшість з цих розтяжок і для того, і для іншого, залишаючись у показаному положенні протягом 30 секунд (статична), або рухаючись в і з пози (динамічна). Зосередьтеся на глибокому диханні, і ви, ймовірно, відчуєте полегшення психологічного стресу.
15 розтяжок, які допоможуть зняти напругу вже зараз
1. Собака, що лежить на спині
Улюблена поза йогів, яка фокусується на рухливості стегон і плечей, одночасно розтягуючи підколінні сухожилля, поперекові м’язи (м’язи середини спини) і дельтоподібні м’язи (м’язи плечей).
Як робити: Почніть у положенні планки, плечі прямо над зап’ястями. Підніміть стегна до стелі, щоб утворити трикутник з тілом. Тримайте голову між руками та максимально випряміть ноги. Тягніться п’ятами до землі та розведіть пальці, щоб вага тіла рівномірно розподілилася між руками та ногами.
Зробіть це динамічно: Безперервно переходьте з положення планки в упор лежачи.
2. Бічна коса розтяжка
Ви подовжите бокову частину тіла, розтягуючи поперек, стегна і косі м’язи.
Як робити: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж відстань між стегнами. Піднімаючи одну руку над головою долонею всередину, потягніться і нахиліться в бік, протилежний піднятій руці. Затримайтеся на вісім секунд, потім поміняйте сторону.
Робіть це динамічно: Після того, як ви потягнулися однією рукою, зігніть її в лікті, відводячи вниз біля себе, і встаньте прямо. Потягніться назад і знову вгору. Зробіть вісім повторень, потім змініть сторону.
3. Поза півмісяця
Знайдіть довжину і баланс, задіюючи м’язи преса, згиначі стегна і грудну клітку в цьому високих випадах.
Як робити: Встаньте, поставивши ноги в шаховому порядку: одна попереду, інша позаду. Зігніть передню ногу в коліні, щоб створити кут 90 градусів. Задню ногу тримайте прямо за спиною. Підніміть руки вгору за вуха, долонями всередину. Підніміть груди вгору, злегка вигинаючи спину, коли виштовхуєте заднє стегно вперед. Якщо можливо, на видиху опускайте випад. Затримайтеся на вісім секунд, потім поміняйте сторону.
Зробіть вправу динамічною: згинайте та випрямляйте передню ногу, піднімаючи та опускаючи руки. Повторіть вісім підходів, потім змініть сторону.
4. Поза дитини
Порада від тренера Daily Burn 365 Бекки Пейс: ця розтяжка, ймовірно, є однією з найбільш заспокійливих поз, яка також добре працює для відновлення. Ви розтягнете поперек, сідниці та плечі.
Як робити: Станьте на карачки на килимок для тренувань. Відштовхуючись руками та колінами, відводьте стегна назад, поки сідниці не опиняться на п’ятах. (Коліна трохи ширші за стегна.) Руки тримайте прямо перед собою і дивіться в підлогу.
Зробіть вправу динамічною: Безперервно переходьте з положення на руках і колінах в позу дитини.
5. Розтяжка для однієї ноги
Якщо ви, як і більшість дорослих, потребуєте трохи більшої гнучкості у підколінних сухожиллях. Бонусна перевага: ви також опрацюєте прес.
Як робити: Ляжте на спину і підніміть ноги до стелі. Опустіть одну ногу на підлогу, а іншу підтягніть до обличчя. Тримайтеся за задню частину піднятої ноги (литку або вище) і відірвіть плечі від килимка. Тримайте ноги максимально випрямленими, а пальці ніг — спрямованими. Затримайтеся, а потім поміняйте сторону.
Робіть це динамічно: Неодноразово міняйте ноги, обережно обхоплюючи литку і підтягуючи її до себе.
6. Цифра 4
Це чудова розтяжка для бігунів, оскільки вона зменшує напругу в сідницях і важкодоступному піріформісі (ще одному м’язі на задній поверхні спини).
Як робити: Сядьте на килимок, витягнувши ноги перед собою. Покладіть руки за спину, кінчики пальців спрямовані від тіла. Підніміть одну ногу, поклавши щиколотку на протилежну ногу, трохи вище коліна (тримайте ноги зігнутими, щоб захистити коліна). Повільно згинайте нижню ногу до себе, доки не відчуєте розтягнення зовнішнього боку стегна іншої ноги. Випряміть спину, опустіть плечі вниз і виштовхніть груди. Затримайтеся, а потім поміняйте сторону.
Робіть це динамічно: Продовжуйте згинати та випрямляти нижню ногу.
7. Кішка
У вас затерпла спина? Ця поза сприятиме притоку крові та більшій рухливості хребта.
Як робити: Встаньте на руки та коліна на килимок для тренування, зап’ястя на одній лінії з плечима, а коліна на одній лінії зі стегнами. Прогніть спину, підтягніть таз і подивіться в підлогу, одночасно піднімаючи прес вгору.
Зробіть вправу динамічною: вдихайте і видихайте, проходячи через кота і корову (нижче).
8. Корова
На противагу позі кішки зробіть позу корови, яка розтягує прес і м’язи грудей.
Як робити: Встаньте на руки та коліна на килимок для тренування, зап’ястя під плечима, коліна на одній лінії зі стегнами. Прогніть спину, подивіться трохи вгору і випинайте груди.
Зробіть це динамічно: Протікайте через корову і кота разом, видихаючи, коли спина вигинається, і вдихаючи, коли вона округляється.
9. Сумо присідання з поворотом
Ця поза чудово підходить для зняття напруги у хребті, особливо у верхній та середній частині спини, а також у плечах.
Як робити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг розгорнуті назовні приблизно на 45 градусів. Покладіть руки трохи вище колін. Нахиліться вперед, згинаючи коліна до утворення прямого кута (або якомога ближче до нього). Підведіть одне плече до підлоги, дивлячись через протилежне плече. Тримайте стегна вирівняними, а руки максимально прямими, коли ви скручуєтесь далі на кожному видиху. Затримайтеся на вісім секунд, потім поміняйте сторону.
Робіть це динамічно: Безперервно перемикайте скручування з боку в бік.
10. Розтяжка крихітного фехтувальника
Це улюблена розтяжка колишнього тренера Daily Burn 365 Грегга Кука, і ось чому: Вона розслабляє вашу нижню половину тіла, включаючи внутрішню поверхню стегон і згиначі стегна, одночасно покращуючи рухливість гомілковостопного суглоба.
Як робити: Станьте на коліна обома ногами на килимок для тренувань. Відведіть одну ногу вбік, зігнувши коліно, носки назовні, п’ятка на одній лінії з протилежним коліном. Розкрийте руки по діагоналі, притискаючи передпліччя до внутрішньої сторони стегна. Зігніть переднє коліно на витягнутій нозі, одночасно натискаючи стегнами вперед, тягнучись до рук якомога довше. Дозвольте коліну пройти повз носок, що допоможе збільшити амплітуду рухів гомілковостопного суглоба. Затримайтеся на вісім секунд, потім поміняйте ногу.
Зробіть вправу динамічною: Розгойдуйтеся з боку в бік, щоразу збільшуючи амплітуду рухів.
11. Напівколінні скручування
Чудово підходить для компенсації сидячого дня, ця поза розтягує м’язи грудей, косих м’язів і стегон.
Як робити: Почніть в положенні на колінах. Відставте одну ногу в сторону, коліно зігнуте, носки спрямовані назовні, а п’ятка на одній лінії з протилежним коліном. Покладіть руку навпроти переднього коліна на килимок перед собою. Скрутіть верхню частину тіла, піднімаючи другу руку до стелі, тримаючи обидва лікті прямими. Уникайте відведення стегна вбік. Затримайтеся на вісім секунд, потім поміняйте сторону.
Зробіть вправу динамічною: Повільно скручуйте і розкручуйте верхню частину тіла.
12. Крабовий Берег
Ви відчуєте себе рок-зіркою з цим рухом, який посилає напругу – від згиначів стегна і косих м’язів до верхньої і середньої частини спини.
Як робити: Сядьте, поставивши ноги на підлогу, на відстані стегон один від одного. Опустіть руки вниз приблизно на шість дюймів за стегнами, кінчики пальців спрямовані від тіла. Піднесіть одну руку до грудей, потім підніміть стегна до стільниці і підніміть цю руку над головою. Натисніть на стопи. Поверніться тулубом і подивіться вниз на свою нижню руку. Затримайтеся на вісім секунд, потім поміняйте сторону.
Зробіть вправу динамічною: піднімайте і опускайте підняту руку, одночасно піднімаючи і опускаючи стегна.
13. Розтяжка в положенні лежачи
Якщо ви сумніваєтеся, обійміться. Це ідеальна позиція для зняття напруги в нижній частині спини.
Як робити: Ляжте на спину на килимок для тренувань. Підтягніть коліна до грудей і обхопіть литки, а голову підніміть до колін.
Зробіть вправу динамічною: Переміщайте ноги вгору і вниз, тримаючи коліна зігнутими.
14. Розтяжка бокового випаду
Розслабте жорсткі внутрішні поверхні стегон за допомогою цієї пози, схваленої колишнім тренером Daily Burn Анею Гарсіа.
Як це робиться: Почніть стояти, поставивши ноги трохи ширше, ніж відстань між стегнами, пальці ніг злегка спрямовані назовні. Зігніть одне коліно, відсуньте сідницю назад і злегка нахиліться вперед. Спину тримайте прямо. Торкніться підлоги кінчиками пальців, якщо це можливо. Затримайтеся на вісім секунд, потім поміняйте сторону.
Робіть це динамічно: Продовжуйте перемикатися з боку на бік.
15. Голуб
Королям і королевам кардіо на замітку: ця поза допомагає збільшити рухливість сідниць і згиначів стегна.
Як робити: З положення собаки або планки підніміть одну ногу і розташуйте її коліно поруч з відповідним зап’ястям, гомілка паралельно килимку. Інша нога повинна залишатися прямою позаду вас, а пальці стопи впираються в підлогу. Залишайтеся у вертикальному положенні або, якщо можете, нахиліться вперед з рівною спиною, витягнувши руки перед собою, щоб закріпитися на підлозі.
Зробіть вправу динамічною: Щоб поглибити розтяжку стегна, відштовхуйтеся вгору і вниз на руках і передній нозі, потроху піднімаючи і опускаючи стегна.