Поза голуба — це нахил вперед з відкритим стегном. Існує три основні версії пози голуба, кожна з яких ґрунтується на попередній. Ця версія є першим етапом, і саме її ви зазвичай практикуєте на заняттях з йоги. Наступною є поза Русалки, а повною версією є поза Одноногого Короля Голуба. Перш ніж переходити до наступного етапу, витратьте деякий час на те, щоб відчути себе комфортно в кожній позі.
Переваги
Поза голуба особливо добре допомагає розкрити стегна і нахилитися вперед, розтягуючи стегна, пах, спину, піріформні м’язи та сідничні м’язи. Нога, витягнута назад, розтягує сідничні м’язи та інші згиначі стегна. З іншого боку розтягуються ротатори та зовнішня поверхня стегна. Це хороша протиотрута від тривалого сидіння. Вона готує вас до сидячих поз і нахилів назад.
Покрокова інструкція
Існує кілька різних способів наблизитися до пози “Голуб”. Один з найпростіших — з позиції “Собака долілиць”. За бажанням, ви можете слідувати тим же вказівкам, починаючи з позиції на руках і колінах.
- З положення “Собака мордою донизу” підніміть праву ногу вгору в позу “Собака мордою донизу”.
- Зігніть праву ногу в коліні та винесіть її вперед, ніби збираєтеся зробити випад. Замість того, щоб опускати ногу вниз, як для випаду, опускайте праве коліно на підлогу з зовнішньої сторони правої руки. Права гомілка може повернутися під кутом назад до лівого стегна або бути більш паралельною до передньої частини килимка, залежно від діапазону руху.
- Відпустіть ліве коліно на килимок. Ваша ліва нога повинна стояти рівно на підлозі. Подивіться назад і переконайтеся, що ваша ліва нога спрямована прямо назад.
- Вирівняйте стегна стосовно передньої частини килимка.
- Підкладіть під праву сторону стегна підкладку (добре підійде складена ковдра або спортивний рушник), щоб зробити позу зручнішою.
- Якщо ви відчуваєте стабільність, опустіть тулуб вниз, нахилившись вперед над правою ногою.
- Тримайте стегна рівномірно розправленими, а вагу рівномірно розподіленою по обидва боки, наскільки це можливо. Якщо ви відчуваєте надмірну напругу, підкладіть під стегно або задню частину коліна ковдру чи блок. Тягніться лобом до підлоги.
- Продовжуйте випростувати стегна і вдихати в будь-яку напругу.
- Поверніться назад, привівши руки на одну лінію зі стегнами.
- Щоб відпустити, зігніть пальці лівої ноги під себе і зробіть крок назад у позу “Собака догори ногами”.
- Повторіть позу з іншого боку.
Поширені помилки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимум від цієї пози.
Повернута задня нога
Ваша задня нога повинна бути в нейтральному положенні, а не вивернута назовні. Щоб виправити це, підігніть пальці ніг під себе і підніміть стегно, щоб стегна стали квадратними.
Стегна не квадратні
Не падайте на стегно переднього зігнутого коліна. Тримайте стегна прямо, підпираючи їх подушечками, якщо це необхідно.
Модифікації та варіації
Ви можете адаптувати позу Голуба так, щоб вона найкраще відповідала вашому тілу, дотримуючись наступних стратегій. Попрацюйте над тим, щоб розтягнутись глибше, або зробіть її скромнішою — як вам зручніше для вашого тіла.
Потрібна модифікація?
Щоб зробити вправу більш комфортною (і ефективною) для початківців, ви можете зробити кілька додаткових кроків і запобіжних заходів.
Перевірте стегно ноги, яка зігнута перед вами. Якщо стегно не торкається підлоги, переконайтеся, що під сідницю з цього боку підкладено достатню підкладку. Якщо необхідно, використовуйте кілька ковдр або блок. Важливо рівномірно розподілити вагу між обома стегнами та тримати їх під прямим кутом до землі. В іншому випадку ви створюєте навантаження на коліно і скручуєте крижі.
Якщо нахил вперед дається важко, використовуйте блок під передпліччя та/або під лоб. Спробуйте створити систему підтримки з підпорок, яка дозволить вам розслабитися в нахилі вперед.
Якщо вам не вдається виконати позу голуба, гарною заміною може стати “Вушко голки” (Сукцірандрасана).
Готові до виклику?
Коли ви станете більш просунутими, ви можете перейти до пози Русалки або до повної версії пози Одноногого Короля Голуба. Існує три різні способи вивчити позу Голуба. Ці інструкції призначені для випадку, коли праве коліно знаходиться перед вами, а ліва нога витягнута позаду.
- Чотиристороння розтяжка: Зігніть ліве коліно і потягніться лівою рукою до лівої ноги, одночасно піднімаючи праву руку до неба.
- Поза русалки: зігніть ліве коліно і потягніться лівою рукою назад до лівої ноги. Зачепіть згин лівої руки за верхню частину лівої ступні. Після того, як ви тримаєте гачок, простягніть праву руку вгору і назад, щоб обхопити кінчики пальців або зап’ястя лівої руки.
- Одноногий королівський голуб: Зігніть ліве коліно і потягніться лівою рукою до лівої частини стопи, лікоть лівої руки спрямований до неба. Як тільки ви візьмете ступню, запросіть вашу праву руку також потягнутися вгору і назад і схопити праву сторону ступні.
Як підготуватися
Поза “вушка голки” – одна з найкращих підготовчих поз до пози Голуба, особливо якщо у вас вузькі стегна.
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу, і знайдіть нейтральне положення хребта.
- Підніміть одну ногу і схрестіть щиколотку на протилежному стегні, трохи вище коліна.
- Переплетіть руки за спиною протилежного стегна і видихайте, підтягуючи обидві ноги ближче до грудей.
- Затримайтеся на п’ять вдихів і повторіть з іншого боку.
Для більш активного розкриття тазостегнових суглобів ви також можете спробувати стоячу позу “Фігура-чотири”, також відому як поза “одноногого стільця”, щоб підготуватися до “Голуба”.
Безпека та запобіжні заходи
Уникайте цієї пози, якщо у вас є травма коліна або проблеми з тазостегновим суглобом.6 Ви не повинні відчувати жодного навантаження на коліно. Ви відчуєте обертання стегнової кістки в кульшовій западині і сильне розтягнення вздовж передньої частини стегна, але це не повинно бути болючим.
Поширені запитання
Які м’язи розтягує поза “Голуб”?
Як вправа на розтяжку стегна, поза голуба розтягує зовнішню поверхню стегна, стегно, пах і спину, а також піріформні та сідничні м’язи. Витягнута нога також розтягує згиначі стегна.
Кому слід уникати пози голуба?
Тим, хто має проблеми з колінами, тазостегновими суглобами або спиною, краще уникати пози Голуба, а на пізніх стадіях вагітності вона може бути незручною. Як і у випадку з усіма позами йоги, будь-яку позу, яка викликає фізичний дискомфорт або біль, слід негайно припинити та уникати або змінити.
Як полегшити позу голуба?
Почніть входити в позу голуба, підклавши під сидіння згорнуту ковдру або блок для підтримки. Утримуйте позу з вертикальним тулубом замість того, щоб нахилятися вперед. Якщо це все ще недоступно для вас, ляжте на спину і замість цього виконайте позу “Вушко голки”.