Вам, напевно, казали, що для того, щоб отримати прес, потрібно виконувати силові вправи та роботу на прес. Але ви, можливо, не знаєте, що кардіо також може допомогти опрацювати м’язи живота.
М’язи живота працюють під час кардіотренувань
Існує чотири типи м’язів живота: прямий м’яз живота (м’яз “6”), внутрішні косі м’язи (внутрішні бокові), зовнішні косі м’язи (зовнішні бокові) і поперечний м’яз живота (найглибший з чотирьох м’язів, який оперізує область живота, наче корсет). Щоб досягти максимальної сили м’язів живота, потрібно працювати над усіма чотирма м’язами, але для остаточного формування рельєфного преса потрібні ще й серцево-судинні вправи.
“Як правило, всі чотири [типи] активуються під час бігу, оскільки рухи рук і ніг сприяють деякому обертанню (запускають косі м’язи), а ударна сила бігу запускає поперечні м’язи живота і прямі м’язи живота, що допомагає стабілізувати поперековий відділ хребта і зменшити стискаючі сили в хребті”, – пояснює фізичний терапевт з Нью-Йорка, доктор Карена Ву, власниця фізичної терапії ActiveCare, – “Як правило, всі чотири [типи] активуються під час бігу. “При дуже типовій сутулій позі, особливо після важкої пробіжки, прямий м’яз живота знаходиться в скороченому положенні, тому скорочення цього м’яза не є настільки необхідним. Цей м’яз є основним рушієм, який контролює рух тулуба, тому він також зазвичай перевтомлюється. Найкраще акцентувати увагу на поперечних м’язах живота, щоб допомогти компенсувати поперекову нестабільність, а потім на косих м’язах”.
За словами доктора Ву та її колеги, ортопеда з Нью-Йорка, доктора Девіда Ноймана, засновника Pop-Doc, для того, щоб ще більше зміцнити прес під час бігу, притисніть пупок до хребта, не затримуючи дихання. Це зробить прес більш напруженим і додасть сили кінцівкам. Це також додасть вам приємного рельєфу на животі.
Як уникнути травм
Травмувати м’язи живота насправді можна. “Будь-яке тренування, яке викликає втому м’язів і перенапруження, травмує “болючі”, хворі м’язи — але це не є шкідливою травмою, — пояснює доктор Нойман. “Насправді, за умови належної гідратації та харчування, м’язи, що відновлюються після тренування, можуть збільшуватися в розмірі та кількості”.
Однак це, безумовно, не означає, що потрібно перенапружувати м’язи, щоб отримати більші та кращі результати. Це може призвести до довготривалих травм і необхідності більш тривалих перерв у тренуваннях.
Що ж робити, якщо ви відчуваєте, що починає боліти м’яз? Звичайно ж, розтягуватися. “Розтягуйтеся в напрямку, протилежному скороченню (і поганій поставі), – додає доктор Ву. “Це означає розтягування з довгим витягуванням рук над головою і м’яким нахилом назад”.
Спалюємо більше жиру
Обидва лікарі пояснюють, що біг – це найефективніший вид спорту, тому що є період ходи, коли жодна частина тіла не контактує з землею. Після цього моменту, коли одна нога торкається землі, всі м’язи скорочуються одночасно, а це означає, що всі вони отримують невелике фізичне навантаження.
Зокрема, всі м’язи одночасно тренуються на силу і витривалість. Завдяки цьому спалюється більше жиру, і ваш прес швидше набуває рельєфного вигляду.
Щоб досягти найкращих результатів, ви обов’язково повинні тренувати силу і виконувати основну роботу на додаток до кардіо, щоб отримати найкращі результати. Доктор Ву пояснює, що оскільки чотири м’язи живота працюють у дещо різних напрямках, важливо виконувати додаткові вправи на прес, якщо ви дійсно хочете мати рельєфний прес.