Куряча грудка — чудове джерело пісного білка (білка без великої кількості супутніх жирів). Це означає, що більшість калорій і макроелементів (макропоживних речовин) у курячій грудці надходить з білка. Люди, які споживають достатню кількість білка, мають більше шансів підтримувати м’язову масу і зберігати здоровий метаболізм. Оскільки курячі грудки є універсальним і відносно недорогим продуктом, розумно включити курятину в збалансований план здорового харчування.
Факти про поживну цінність курячої грудки
Макрокалорійність однієї курячої грудки вагою 3 унції (85 г), смаженої на грилі, без кісток і шкіри, становить 26 грамів білка і 2,7 грама жиру з нульовим вмістом вуглеводів.1
Центральний банк даних про харчові продукти Міністерства сільського господарства України. Курка, бройлер або фритюрниця, грудка, без шкіри, без кісток, тільки м’ясо, варена, смажена на грилі.
Ця порція також містить 128 калорій. Зверніть увагу, що багато курячих грудок, які продаються в комерційних упаковках, набагато більші, ніж 3 унції. Тому, якщо ви з’їдаєте одну грудку, ви, ймовірно, з’їдаєте більше, ніж одну порцію.
- Калорії: 128
- Жир: 2,7 г
- Натрій: 44 мг
- Вуглеводи 0 г
- Клітковина: 0 г
- Цукор: 0 г
- Білок: 26 г
Вуглеводи
Курячі грудки не містять цукру або крохмалю (якщо тільки не готуються з паніровкою або приправами), тому вони не містять вуглеводів. Розрахункове глікемічне навантаження курячої грудки дорівнює нулю.
Жири
Куряча грудка без шкіри містить невелику кількість жиру, менше ніж 3 грамів. В основному це ненасичені жири (в 3-унційній порції курячої грудки без шкіри міститься менше ніж 1 грам насичених жирів).
Якщо ви збережете шкіру на курячій грудці, кількість жиру, калорій і білків буде вищою. Порція курячої грудки зі шкірою вагою 3 унції (85 г) містить 166 калорій, 6,6 г жиру і 25 г білка.2
Приготування курячих грудок також часто додає жиру. Наприклад, якщо ви використовуєте оливкову олію на сковороді, вона збільшує кількість жиру в кінцевій готовій страві. Оливкова олія містить мононенасичені жири та поліненасичені жири, обидва з яких корисні для здоров’я.
Білок
Курячі грудки є хорошим джерелом нежирного білка, і більшість макроелементів курячої грудки — це білок. Для людей, які їдять м’ясо, споживання курятини — це простий спосіб задовольнити деякі потреби організму в білку без споживання великої кількості жиру. Залежно від обраного способу приготування, курячі грудки також мають природний низький вміст натрію.
Вітаміни та мінерали
Куряча грудка є дуже хорошим джерелом селену, фосфору, вітаміну B6 та ніацину. Селен важливий для роботи щитовидної залози та утворення ДНК.3 Ніацин і В6 належать до сімейства водорозчинних вітамінів групи В, які відіграють важливу роль у функціонуванні клітин.
Калорії
Цілих 80% калорій у курячій грудці припадає на білок. Решта — з жирів, оскільки куряча грудка не містить вуглеводів. В одній 3-унційній порції курячої грудки без шкіри міститься 128 калорій.
Переваги для здоров’я
Нежирний білок курячої грудки має багато значних переваг, що робить цей продукт корисним доповненням до багатьох планів харчування. Зокрема, поживні речовини, що містяться в курячій грудці, допомагають нарощувати м’язову масу, зміцнювати кістки, контролювати апетит і навіть покращувати настрій та сон.
Формує та підтримує м’язову масу
Білок допомагає організму підтримувати м’язову масу, а також сприяє нарощуванню м’язів у поєднанні з програмою силових тренувань.5 Оскільки куряча грудка містить багато білка, вона є частиною дієти, яка може допомогти вам наростити м’язову масу. Дослідження показують, що втрата м’язової маси та сили безпосередньо пов’язана з рівнем смертності серед людей похилого віку.6 Тож навіть якщо ви не намагаєтеся наростити м’язи, запобігання їх втраті важливе незалежно від віку.
Зміцнює кістки
Колись вчені та лікарі вважали, що дієта з високим вмістом тваринного білка може знизити щільність кісткової тканини та підвищити ризик переломів. Однак останні дослідження показують, що білок працює з кальцієм, допомагаючи захистити кістки.7 Дуже важливо споживати достатню кількість білка, щоб зберегти кістки міцними та здоровими.
Знижує апетит
Споживання білка допомагає відчувати себе ситим, що може допомогти зменшити потяг до їжі та запобігти переїданню. Наприклад, одне невелике дослідження серед чоловіків з надмірною вагою, які сиділи на низькокалорійній дієті, показало, що ті, хто їв більше білка, демонстрували “покращений контроль апетиту і відчуття ситості”. Кількість білка в курячій грудці робить її гарним вибором для вас, якщо ви сподіваєтеся підвищити задоволення від їжі.
Підвищує рівень серотоніну та мелатоніну
Куряча грудка містить триптофан, незамінну амінокислоту, яка допомагає регулювати синтез білка. Триптофан також сприяє здатності мозку синтезувати серотонін. Люди з недостатньою кількістю серотоніну можуть відчувати симптоми депресії або мати проблеми з пам’яттю.9 Триптофан також відіграє важливу роль в утворенні мелатоніну, важливого гормону для сну.
Алергія
Алергія на м’ясо птиці зустрічається рідко, але, безумовно, можлива. Лікарі припускають, що алергія на птицю зустрічається так само часто, як і алергія на червоне м’ясо (але наявність алергії на один вид м’яса не означає, що у вас буде алергія на інші види м’яса). Іноді люди з алергією на яйця мають вторинну алергію на птицю. При цьому типі алергії реакції зазвичай виникають при контакті з сирим м’ясом, а не при вживанні вареного м’яса.
Несприятливі ефекти
Людям із захворюваннями нирок потрібно з обережністю споживати занадто багато білка, особливо у великих порціях. Якщо у вас є захворювання нирок, поговоріть з лікарем про найкращі для вас джерела білка та його кількість.
Оскільки це тваринний білок, куряча грудка не підходить для людей, які дотримуються рослинної (вегетаріанської або веганської) дієти.
Різновиди
Ви можете придбати курячі грудки, попередньо оброблені та готові до використання. У багатьох продуктових магазинах і на оптових складах ви також можете знайти курячі грудки, заморожені та упаковані в індивідуальну упаковку. Якщо ви купуєте один з цих зручних варіантів, обов’язково перевірте етикетку з інформацією про поживні речовини. Ці сорти курячої грудки можуть містити більше натрію.
Ви також можете побачити на курятині різні етикетки, що рекламують її як органічну, без антибіотиків тощо. Міністерство сільського господарства України регулює ці терміни:
- Вільне вирощування: “Виробники повинні продемонструвати Агентству, що птиця мала доступ до зовнішнього середовища”.
- Натуральний: “Продукт, що не містить штучних інгредієнтів або доданих барвників і підданий лише мінімальній обробці.
- Мінімальна обробка означає, що продукт був оброблений у спосіб, який не змінює його докорінно. Етикетка повинна містити заяву, що пояснює значення терміну “натуральний” (наприклад, “без штучних інгредієнтів; мінімально оброблений”)”.
- Без гормонів: “У вирощуванні свиней та птиці заборонено використовувати гормони. Тому твердження “без додавання гормонів” не може використовуватися на етикетках свинини або птиці, якщо воно не супроводжується заявою: “Федеральні закони забороняють використання гормонів”.
- Без антибіотиків: “Термін “без додавання антибіотиків” може використовуватися на етикетках м’яса або птиці, якщо виробник надав Агентству достатню документацію, яка демонструє, що тварини були вирощені без застосування антибіотиків”.
- Органічне: Існують конкретні правила щодо того, як повинні вирощуватися і доглядатися кури, щоб мати право на маркування органічного виробництва. Наприклад, вони повинні отримувати 100% органічний корм.
Зберігання та безпека харчових продуктів
Сире куряче м’ясо може містити бактерії, такі як кампіло бактерії та сальмонели, які можуть спричинити захворювання. Приготування курки принаймні до 165 градусів за Цельсієм вб’є бактерії, але безпечне поводження з сирим м’ясом під час приготування є дуже важливим. Ніколи не мийте і не споліскуйте сиру курку, а також завжди ретельно очищайте руки, посуд і поверхні після роботи з сирою куркою.
Як сиру, так і приготовлену курку слід зберігати в холодильнику, де вона зберігатиметься кілька днів. Залишки курятини слід охолодити або заморозити протягом двох годин після подачі на стіл. Як сиру, так і варену курку можна також заморозити на термін до дев’яти місяців.
Як готувати
Спосіб приготування курячої грудки може суттєво вплинути на кількість жиру та калорій у вашій страві. Запікання, смаження, запікання і приготування на грилі, як правило, є найбільш здоровими методами приготування, якщо ви хочете обмежити кількість жирів у своїй їжі. Панірування курки, смаження або пасерування у вершковому маслі чи олії, а також додавання приправ, таких як соус для барбекю, додасть жиру і калорій.