Біг може здатися вродженим рухом, але це не означає, що він простий. Якщо замислитися, то в біговому кроці є багато складних моментів. Наприклад, ваші руки і ноги повинні рухатися скоординовано, але взаємно, ви хочете приземлятися на середню частину стопи, і ви хочете, щоб ваш крок був достатньо довгим, щоб він був ефективним, але достатньо коротким, щоб ви могли робити легші і швидші кроки.
Ваша бігова форма, ударна сила стопи та каденція – все це впливає на економічність та ефективність бігу. У той час як більшість бігунів відносно добре обізнані з біговою формою і постановкою стопи, каденція бігу часто не є частою темою для обговорення, але вона може мати важливий вплив на ваш темп, ризик травм і ефективність як бігуна.
У цій статті ми розглянемо каденцію бігу, тобто швидкість вашого кроку, або скільки кроків ви робите за хвилину під час бігу. Ми обговоримо, чому це важливо, фактори, які впливають на каденцію бігу, обговоримо, чи існує ідеальна каденція бігу, і представимо дієві способи змінити вашу каденцію бігу.
Що таке бігова каденція?
Ваш біговий каденс — це кількість кроків, які ви робите за хвилину під час бігу. Часто її позначають як STP – кількість кроків за хвилину, а також як швидкість кроку або частоту кроків.
Ваша швидкість — це добуток довжини кроку та каденції. Іншими словами, чим довший ваш крок, тим більшу площу ви долаєте, а чим більше кроків ви можете зробити за хвилину, тим більшу площу ви долаєте.
Як розрахувати каденцію бігу
Ви можете визначити свій біговий каденс, підрахувавши, скільки кроків ви робите за хвилину під час бігу, або підрахувавши, скільки разів одна нога припадає за певний проміжок часу, а потім екстраполювати цю ж швидкість для обох ніг на цілу хвилину.
Наприклад, ви можете порахувати, скільки разів падає ваша права нога під час бігу протягом 15 секунд. Помножте це число на 2, щоб врахувати обидві ноги. Потім помножте цей результат на 4, щоб екстраполювати темп на всі 60 секунд за хвилину.
Якщо ваша права нога приземляється 22 рази за 15 секунд, ви робите 44 кроки обома ногами за 15 секунд. Потім помножте 44 на 4, щоб отримати 176 кроків за хвилину. Ваш біговий каденс становитиме 176 уд./хв.
Як каденція впливає на вашу продуктивність
Зрештою, більшість бігунів хочуть бігти якомога швидше при тому ж рівні зусиль. Іншими словами, ми хочемо, щоб наша крейсерська швидкість збільшувалася. Каденція бігу — це один з двох факторів, які визначають швидкість бігу. По суті, швидкість бігу визначається довжиною вашого кроку, помноженою на частоту кроків, або каденцію: Швидкість бігу = довжина кроку х частота кроків
Отже, щоб бігти швидше, ви можете збільшити довжину кроку, каденцію або і те, і інше. Однак тут починається найцікавіше, і шальки терезів починають схилятися на користь збільшення каденції: існують докази того, що збільшення довжини кроку може підвищити ризик травм, оскільки збільшує силу удару або навантаження.
На противагу цьому, дослідження показують, що збільшення каденції приблизно на 5-10 відсотків від поточної частоти кроків може фактично знизити ризик навантаження на опорно-руховий апарат і, як наслідок, травм за рахунок зменшення удару і навантаження на тазостегнові та колінні суглоби, зменшення сили гальмування при контакті ніг з землею і зменшення вертикального окостеніння (підстрибування або руху вгору-вниз).
По суті, вищий темп бігу дозволяє тримати ноги ближче до тіла (зменшуючи довжину кроку), що знімає навантаження з нижніх кінцівок. Наприклад, одне дослідження показало, що 10-відсоткове збільшення швидкості кроку призвело до значного покращення кінематики бігу, функцій та рівня болю у бігунів з пателлофеморальним больовим синдромом.
Зменшення болю в коліні, яке збігається зі збільшенням каденції бігу, може бути пов’язане з тим, що вища частота кроків асоціюється зі збільшенням активації м’язів великого і середнього сідничного м’яза, що допомагає зняти навантаження з колінного суглоба.
Інше дослідження показало, що вища каденція бігу незалежно асоціюється з меншим ризиком травм від навантаження на кістки у бігунів. Фактично, відносний ризик знижувався на 5 відсотків з кожним кроком на хвилину зі збільшенням частоти кроків.
Збільшення частоти кроків також може покращити економічність бігу.
Отже, що таке ідеальний темп бігу?
Чи існує ідеальний біговий темп? Не так багато років тому майже будь-який тренер з бігу або гуру бігу одразу ж назвав би 180 кроків за хвилину ідеальним біговим темпом. Цей “магічний” темп 180 кроків був популяризований у “Формулі бігу Джека Деніелса”, одному з найвідоміших тренувальних посібників для бігової спільноти.
Хоча Деніелс, ймовірно, був недалекий від істини, більшість дослідників відзначають, що ідеальний темп бігу, швидше за все, залежить від таких факторів, як зріст бігуна, рельєф місцевості, індивідуальна біомеханіка і, найголовніше, швидкість бігуна.
Високі бігуни зазвичай мають дещо повільніший темп бігу, а бігуни по стежці зазвичай мають вищий темп. Загалом, швидкі бігуни мають вищий каденс (ближче до 190 для елітних марафонців), а рекреаційні бігуни та початківці мають повільніший каденс, ближче до 170-174 кроків за хвилину.
Якщо ви бігаєте зі швидкістю близько 9:00 або повільніше, ймовірно, достатньо 170 кроків за хвилину, але якщо ви хочете пробігти 7:30 миль або швидше, прагніть до темпу 180 кроків за хвилину або швидше.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете тренувати себе, щоб збільшити свій біговий каденс.
Як збільшити свій біговий темп
Змінювати щось у своїй біговій формі або темпі спочатку може здаватися дуже незручним і дискомфортним, оскільки ви звикли бігати, не замислюючись про це. Однак, спроби поступового збільшення каденції бігу можуть окупитися в довгостроковій перспективі, і вам не обов’язково робити кардинальні зміни одразу. Насправді найкраще збільшувати каденцію бігу поступово і просто робити невеликі спеціальні тренування на каденцію під час кожної пробіжки.
Ось кілька порад, як збільшити каденцію бігу:
Використовуйте метроном
Існують додатки з метрономом для бігунів, такі як Smart Metronome і Run Tempo, або ви можете використовувати справжній метроном для музичних тренувань, щоб контролювати каденцію під час бігу. Метроном подаватиме звукові сигнали про те, з якою швидкістю потрібно рухатися.
Ви можете використовувати метроном протягом всієї пробіжки, щоб переконатися, що крокуєте в такт, або ж вимкнути його і періодично вмикати під час бігу, щоб перевірити, чи підтримуєте ви правильний темп.
Почніть збільшувати темп на 5 відсотків і спробуйте утримувати цей темп, поки біжите наступну милю. Після цього дозвольте своєму тілу бігти з будь-яким темпом, який здається вам нормальним.
Наприклад, якщо ви визначили, що ваш каденс становить 160 уд/хв, збільште його до 168 уд/хв (160 х 1,05).
Наступного разу, коли ви вийдете за двері, спробуйте пробігти 2 милі зі швидкістю 168 кроків на хвилину. Після того, як ви пробіжите всю дистанцію зі швидкістю 168 кроків за хвилину, збільште каденцію ще на 5% на одну милю (168 х 1,05 = 176,4) до 176 уд./хв.
Бігові кроки
Біг кроками або прискорення після пробіжки може допомогти вам збільшити швидкість та оберти.
Біг під гору
Спринти в гору, як правило, отримують всю любов, коли справа доходить до тренувань, але робота під гору теж має своє місце, оскільки вона може допомогти вам збільшити каденцію. Коли ваше тіло працює з силою тяжіння, легше збільшити частоту кроків і опускати наступну ногу вниз.
Не варто робити занадто багато роботи на спуску, оскільки це може викликати надмірний стрес і навантаження на тіло, але періодичні тренування можуть творити чудеса для вашого обороту.
Почніть з бігу на прискорення довжиною 100-200 метрів під гору. Вибирайте поступовий або помірний спуск, бажано по траві або м’якій поверхні, щоб послабити силу удару. Виконайте 4-6 повторень з найшвидшим обертом, на який ви здатні, прискорюючись протягом усього спуску, поки не опинитеся внизу.
Через кілька тижнів збільште прискорення, продовжуючи бігти по рівній місцевості після спуску, намагаючись підтримувати той самий максимальний темп, якого ви досягли на спуску.
Стрибки на скакалці
Стрибки на скакалці – швидкі, швидкі стрибки, як у боксера — це хороший спосіб потренувати ноги та збільшити оберти. Це також чудовий спосіб розігрітися перед пробіжкою.
Сідайте на велотренажер у приміщенні
Крутіння педалей на велотренажері в приміщенні з дуже низьким рівнем опору — хороший спосіб тренувати ноги, щоб вони рухалися швидше.
Качайте руки
Махи руками приводять в рух ноги, тому якщо ви будете качати руки швидше та енергійніше, це допоможе ногам не відставати від темпу.