Подумайте на мить про свій крок: ви підіймаєте одне коліно, відкриваючи протилежне стегно, щоб витягнути ногу, яка бере на себе силу тяжіння землі, а потім міняєте її місцями. Ви не змогли б виконати жодного з цих рухів, якби не квадрицепси — група м’язів, що утворюють стегна. Квадріцепси також поглинають силу удару ногою і передають цю енергію підколінним сухожиллям, щоб зробити наступний крок.
Запобігання болючим і виснажливим травмам, таким як розтягнення квадріцепсів, має бути першочерговим завданням для бігунів, але часто про це думають в останню чергу — до тих пір, поки це не трапляється.
Здебільшого невелика болючість в передній частині стегон не є причиною для занепокоєння. Якщо ви нещодавно змінили тренування, ваші квадрицепси можуть відчувати м’язовий біль уповільненого типу (DOMS). Але якщо біль у квадрицепсах є для вас регулярним симптомом, біль виникає раптово або ви відчуваєте біль навіть тоді, коли не бігаєте, у вас може бути більш серйозна травма.
Розтягнення чотириголового м’яза та переломи стегнової кістки викликають біль у передній частині стегна, і обидва ці захворювання є поширеними серед бігунів, каже Кевін Меггс, доктор медичних наук, директор клініки “The Running Clinic” та мануальний терапевт у Гейнсвіллі, штат Вірджинія.
Ми зібрали найкращі поради, як зберегти ваші квадрицепси здоровими та вирішити проблеми, якщо вони все ж таки виникнуть. Але спершу давайте розберемося з основами.
Що таке чотириглаві м’язи?
Стегно складається з трьох груп м’язів: підколінних сухожиль, квадрицепсів і привідних м’язів. За допомогою підколінних сухожиль чотириглаві м’язи випрямляють і згинають ноги. Чотириголовий м’яз стегна складається з чотирьох підкомпонентів: прямий м’яз стегна, латеральний м’яз стегна, медіальний м’яз стегна і проміжний м’яз стегна. З усіх чотирьох м’язів найчастіше травмується прямий м’яз стегна, який розташований біля передньої частини стегна.
Що спричиняє розтягнення квадріцепса?
Помилки під час тренувань — найбільший фактор ризику будь-якої бігової травми, каже Меггс. Якщо ви занадто швидко збільшуєте навантаження, швидкість та/або дистанцію, ваше тіло не встигає адаптуватися до підвищених вимог. З цієї причини дотримання розміреного і терплячого плану тренувань — одна з найважливіших речей, які ви можете зробити, щоб уникнути травм.
Різке збільшення швидкості роботи безпосередньо впливає на навантаження на квадрицепси. “Коли ви збільшуєте швидкість, ви зменшуєте амплітуду рухів у гомілковостопному суглобі та збільшуєте амплітуду рухів у стегні та коліні”, – каже Меггс. “Коли це відбувається, відбувається більше згинання коліна і більше розгинання стегна, що створює більше навантаження на прямий м’яз стегна [найдовший чотириголовий м’яз] під час фази замаху вашої ходи”.
Приземлення занадто далеко перед центром маси також створює додаткове навантаження на чотириглаві м’язи. Збільшення каденції (кількості кроків за хвилину) може допомогти обмежити перевантаження і зменшити навантаження на квадрицепси.
Хто в зоні ризику?
- Бігуни, які пропускають розминку та рухливу роботу.
- Бігуни зі слабкими підколінними сухожиллями.
- Бігуни з напруженими згиначами стегна та квадрицепсами.
- Бігуни, які перетренувалися. М’язова втома може зробити ваші квадрицепси більш вразливими до травм.
- Бігуни, які перенесли розтягнення квадріцепсів у минулому. За даними Американської академії ортопедичних хірургів, після того, як м’яз зазнав розтягнення, він вразливий до повторних травм.
На що схоже розтягнення чотириголового м’яза?
Розтягнення чотириголового м’яза відчуватиметься по-різному, залежно від того, наскільки серйозною є травма. Згідно зі статтею, опублікованою в журналі Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, розтягнення чотириголового м’яза зазвичай поділяють на три ступені. Перший ступінь — легкий біль з мінімальною або нульовою втратою сили. Другий ступінь — помірний біль з помірною втратою сил. І третій ступінь — сильний біль з повною втратою сил.
Деякі люди описують такі відчуття після розтягування квадрицепса:
- Глибокий, пекучий біль у верхній частині стегна
- Легкий, ніжний біль
- Відчуття хрускоту або клацання
- Видимі синці та набряки
- М’язові спазми
Що робити, якщо вам здається, що ви потягнули чотириголовий м’яз?
Припинити біг
Якщо травма не надто серйозна або ви не можете негайно звернутися до лікаря, ви можете зайнятися самолікуванням за методом RICE (відпочинок, лід, стиснення та підняття). Прикладаючи лід, переконайтеся, що ви не тримаєте пакет з льодом більше 20 хвилин на годину і що у вас є якийсь бар’єр між льодом і шкірою. Цей метод особливо важливий у перші 24-72 години після травми.
Пройти професійну діагностику
“Хоча бігуни традиційно вважають, що у них розтягнення квадрицепса, я не перебільшу, якщо скажу, що 50 відсотків бігунів, які приходили до мене з болем у квадрицепсі, мали стресові переломи стегнової кістки”, – каже Маггс. Тому він наголошує на важливості професійної діагностики, якщо біль у квадрицепсі не зникає.
Розтягнення чотириголового м’яза, як правило, проявляється гострим болем у певній частині м’яза. Біль може покращитися, коли ви починаєте бігати, але потім погіршитися. Стресовий перелом стегнової кістки відчувається як погано локалізований, глибокий біль у стегні. Біль зазвичай посилюється під час бігу і може бути присутнім навіть тоді, коли ваші квадрицепси не несуть ніякого навантаження.
Якщо ви відчуваєте незначний біль у квадрицепсі під час бігу та між пробіжками, можливо, ваше тіло просто адаптується до тренувань. Однак Меггс все одно рекомендує звернути увагу на симптоми, перш ніж вони стануть чимось більшим. Можливо, вам знадобиться додатковий день відпочинку між тренуваннями або скорочення швидкісних навантажень, доки біль не зникне.
Працюйте над активним відновленням
Якщо ви травмували чотириголовий м’яз, важливо дати час на відновлення, але при цьому продовжувати навантажувати пошкоджену тканину. “Якщо ви повністю припините тренування, здатність тканини до відновлення зменшиться, і коли ви повернетеся до бігу, ви будете ще більш вразливі до травм, якщо занадто швидко повернетеся до попереднього кілометражу”, – каже Меггс.
Він рекомендує тренувати силу нижньої частини тіла з невеликим обтяженням, виконуючи такі вправи, як присідання і жим ногами з невеликим обтяженням і зменшуючи амплітуду рухів за необхідності. Підтримуйте свою серцево-судинну форму за допомогою таких видів спорту, як їзда на велосипеді або плавання (за необхідності можна покласти між ногами буйок для підтягування).
Знову ж таки, не намагайтеся діагностувати та лікувати біль у квадрицепсі самостійно. Експерт, який спеціалізується на бігових травмах, може допомогти вам визначити вашу унікальну травму і спрямувати вас до одужання.
Що стосується повернення до бігу, ви повинні мати нормальний діапазон рухів у коліні, не відчувати болю і відновити сили до майже нормального рівня. Якщо ви перебуваєте під пильним наглядом лікаря, він може провести з вами тести на силу м’язів, перш ніж дозволити вам знову бігати. За даними Американського медичного товариства спортивної медицини, легке розтягнення може загоюватися протягом двох тижнів, тоді як важке — до двох місяців.
Профілактика навантаження на квадрицепс
Розминка та охолодження
Правильна розминка та охолодження не дасть вашим м’язам стати надмірно напруженими, що може призвести до травм. Розминка повинна бути динамічною, з вправами на гнучкість та активацію, щоб полегшити входження в режим тренування. Якщо ви бігаєте в холодну погоду, вам слід подовжити розминку, щоб дати додатковий час для активації холодних м’язів.
Відновлення після бігу починається з охолодження. Це може бути коротка пробіжка на завершення пробіжки, а також розтяжка і розкачування з пінопласту.
Оптимізуйте свою каденцію
Ваш каденс або кількість кроків за хвилину допомагає визначити, чи приземляєтесь ви нижче центру маси, чи виносите ноги занадто далеко вперед. Чим повільніший ваш каденс, тим більша ймовірність того, що ви перевантажуєтесь і тим більше навантаження на стегна і коліна. Дослідження показали, що оптимальним для запобігання травмам є каденс щонайменше 180 ударів на хвилину.
Щоб визначити свій каденс, спочатку почніть бігати. Як тільки ви вийдете на комфортний темп, встановіть таймер на годиннику або телефоні на 30 секунд і порахуйте, скільки разів ваша права нога торкається землі. Помножте це число на чотири, щоб знайти свій каденс. Число має бути десь між 140 і 200. Якщо ви виявили, що ваша частота нижче 180, намагайтеся поступово збільшувати її приблизно на 5 відсотків за один раз.