Між вашими двома ступнями 52 кістки, 66 суглобів і понад 200 м’язів, сухожиль і зв’язок. Протягом багатьох років ви пробігаєте тисячі миль на цих малюках, випробовуючи складні структури на міцність. Коли ви біжите, кожен з цих компонентів відіграє свою роль. Якщо будь-яка з цих структур вийде з ладу, ви не лише відчуєте це у своїх ногах, але й почнете помічати проблеми з вирівнюванням в інших місцях. Без сумніву, для бігу потрібні здорові стопи.
Більшість травм стоп не є виключно (каламбур) результатом дисфункції стопи, а пов’язані з дисбалансом і слабкістю в кінетичному ланцюжку. “Травми виникають, коли стопі доводиться працювати надто важко, щоб компенсувати їх”, – каже Ребекка Джонсон, фізичний терапевт, яка часто лікує бігунів.
Ми поговорили з ортопедами та фізіотерапевтами про те, як запобігти та усунути біль у стопах у бігунів.
Найкращі способи запобігти болю в ногах
Купуйте нове взуття
Ви повинні часто міняти кросівки для бігу. За словами Джейн Андерсен, DPM, це означає, що після 350-500 миль бігу.
“Основна причина травм, яку я бачу, — це взуття, що відслужило свій термін”, – каже вона. “Якби люди частіше міняли взуття, це б допомогло запобігти багатьом травмам, які ми бачимо”.
Для тих, хто також носить свої улюблені кросівки як повсякденне взуття, не забудьте також відстежувати ці милі. Андерсен каже, що це так само просто, як перевіряти щоденні кроки на телефоні або фітнес-трекері. Якщо ви пробігли чотири милі та пройшли ще дві з собакою, в продуктовому магазині та на дитячому майданчику, це вже шість миль зносу вашого взуття.
Але недостатньо просто купити нові кросівки, потрібно ще й підібрати правильні кросівки, які підходять саме вам. Меган Ліхі, DPM, підкреслює важливість відвідування спеціалізованого бігового магазину, коли настає час купувати нове взуття. Кваліфіковані продавці зможуть проаналізувати вашу ходу, визначити найкращий для вас тип підтримки та переконатися, що ви маєте правильний розмір. Вони знають все про найновіші моделі та про те, що може найкраще підійти для ваших ніг.
Подумайте про ортези
Якщо у вас в анамнезі є травми нижче коліна або ви надмірно розгинаєте ноги, Ліхі каже, що вам може знадобитися додати до взуття підтримуючі вставки або ортопедичні вироби, виготовлені на замовлення. Ортопед або фізичний терапевт зможе допомогти з вибором.
За словами Ліхі, біль у стопах ніколи не буває нормальним. Якщо ви страждаєте, саме час звернутися до лікаря. При будь-якому болю в колінах і нижче може допомогти лікар-подолог.
Шкарпетки мають значення
Вам також потрібно звернути увагу на розмір шкарпеток і придбати пару, яка підходить саме вашій нозі. Шкарпетки з часом стискаються, зношуються і можуть втрачати еластичність — все це призводить до появи мозолів на ногах. Уникайте 100-відсоткових бавовняних шкарпеток, які утримують сприятливу для грибків вологу, і плануйте оновлювати свій ящик для шкарпеток принаймні раз на сезон.
Повсякденне взуття теж важливе
За словами Андерсена, колишнього півмарафонця, який зараз віддає перевагу прогулянкам з друзями, місяці, проведені у в’єтнамках, призводять до сплеску пацієнтів з болем у стопах наприкінці літа. “Якщо ви хочете продовжувати бігати, вам потрібно робити правильний вибір взуття, коли ви не бігаєте”, – каже вона.
На сайті Американської асоціації ортопедів є список схвалених продуктів. До нього входять босоніжки, черевики, туфлі, шкарпетки тощо.
Покращити баланс та контроль однієї ноги
“Біг — це активність для однієї ноги, — каже Ерік Олівер, фізичний терапевт і засновник Beyond Exercise, – тому не можна ігнорувати координацію та розвиток сили однієї ноги”. Він рекомендує практикувати присідання та випади на одній нозі, щоб зменшити навантаження на стопи. Зосередьтеся на зміцненні середнього сідничного м’яза біля зовнішньої частини стегон, великих сідничних м’язів, а також малих м’язів-обертачів стегна.
Найпоширеніші захворювання стоп у бігунів
“Часто біль у стопі та гомілковостопному суглобі можна відстежити до неправильного руху в інших суглобах стопи”, – каже Олівер. Читайте далі, щоб дізнатися, звідки можуть виникати певні типи болю в стопах.
Бічний біль у стопі
Біль на зовнішній стороні стопи часто виникає, коли ця ділянка перевантажена. “В ідеалі ви повинні перевертатися з ноги на ногу між першою і другою плесновою кісткою. Якщо ви більше спираєтесь на зовнішній край стопи, часто виникає дисбаланс вище по ланцюжку”, – каже Джонсон. Наприклад, якщо м’язи тазового поясу не виконують свою роботу як функціональні стабілізатори, наслідком цього може бути компенсація в гомілці та стопі.
Існує безліч захворювань, які можуть спричинити це: Перонеальний тендиніт, або запалення малогомілкових сухожиль, які проходять від задньої частини литки до латеральної частини стопи, зазвичай відчувається як гостре або ниючий біль збоку стопи. Стресові переломи п’ятої плеснової кістки, довгої кістки, яка з’єднується з мізинцем на нозі, також можуть виникати при неправильній постановці стопи. При стресовому переломі набряк і біль посилюються, як тільки ви починаєте бігати, і ніколи не зникають повністю. Олівер також часто бачить стресові переломи малих плеснових кісток.
Інші поширені бічні травми стопи включають розтягнення, розрив або защемлення нервів і біль, пов’язаний із незагоєними зв’язками після попереднього розтягнення гомілковостопного суглоба.
Лікування кожного з цих станів відрізняється, але Джонсон рекомендує шукати підказки, чому ви перевантажуєте латеральну частину стопи. Зміцнення м’язів на стегнах і зняття напруги в нозі може допомогти рівномірніше розподілити сили під час бігу.
Біль у кулі стопи
Виникненню цього болю можуть сприяти кілька факторів, зокрема, носіння занадто вузького взуття, стиснуті литки, що збільшує час, який ви проводите на стопі, і недостатнє розгинання стегна, що може змусити вас компенсувати його відштовхуванням стопою.
“Багато людей думають, що під час бігу їм потрібно відштовхуватися від стопи, але структури стопи не призначені для сильного відштовхування”, – каже Джонсон.
Надмірне навантаження на стопу може призвести до метатарзалгії — загального терміну для позначення болю і запалення під головками плеснових кісток стопи, де прикріплюються пальці ніг. Це може починатися як прикрий дискомфорт, але якщо його не лікувати, він може стати настільки болючим, що боляче переносити будь-яку вагу на ногу.
Інша травма — неврома Мортона, потовщення тканини навколо одного з нервів, які йдуть до пальців стопи. Неврома Мортона може викликати гострий, пекучий біль і відчуття, ніби у взутті застряг камінчик.
Для лікування як метатарзалгії, так і невроми Мортона Джонсон рекомендує багатогранний підхід, який містить зміну ваги, яку ви ставите на ногу, розтяжку і роботу з литками, звільнення сідничного нерва і зміцнення обох стоп і всього кінетичного ланцюга в цілому.
Біль у верхній частині стопи
У більшості випадків тугі шнурки є простою причиною болю у верхній частині стопи, офіційно відомої як тендиніт розгиначів. “Вся справа в правильному підборі взуття, шнурків, шкарпеток і ортопедичних засобів, якщо ви їх носите, — каже Джонсон. “Якщо ви змінюєте щось із цього, знайте, чи потрібно вносити якісь корективи”.
Біль у верхній частині стопи, однак, може бути викликаний навантаженням на середню частину стопи. “Надмірне навантаження на середню частину стопи може призвести до подразнення зв’язок уздовж верхньої частини стопи, які підтримують кістки передплесна”, – каже Олівер. Він додає, що цю недугу часто можна пов’язати з жорсткими щиколотками, надмірним навантаженням на стопу через погану бігову форму або надмірне тренувальне навантаження.
Мобілізуйте, зміцнюйте та тренуйте ноги
Сильні та рухливі ноги можуть зменшити ризик травм стоп, але також важливо зміцнювати м’язи, розташовані вище, які впливають на те, як ваша стопа торкається землі і як ви розподіляєте вагу. Додайте наступні вправи та розтяжки до своєї звичайної рутини.
- Розтяжка підколінного сухожилля та литок. Розтягуйтеся трьома способами: пальцями ніг вперед, назовні та всередину.
- Абетка пальців ніг. Сидячи на стільці, випрямити одне коліно і написати алфавіт тією ж ногою.
- Сідничні містки. Зробіть цей рух один раз, повернувши пальці ніг всередину, і один раз, розгорнувши їх назовні.
- Викочування. Обережно перекочуйте нижню частину стопи на масажному, лакроссовому або тенісному м’ячі.
- Мобілізуйте середину стопи. Просто візьміться за середину стопи та обертайте її всередину і назовні.
- Мобілізуйте задній відділ стопи. Покладіть ногу на протилежне коліно. Візьміться за п’яту і розгойдуйте її всередину і назовні.
- Розтяжка пальців ніг. Самостійно витягніть великий палець ноги вгору. Покращення діапазону рухів у розгинанні великого пальця ноги може допомогти при болях у передній частині стопи.
- Розтягування біля стіни. Встаньте ногами вперед обличчям до стіни та покладіть руки на стіну для опори. Відірвіть п’яту однієї ноги від землі так, щоб на ній м’яко лежала лише куля стопи. Почніть відводити цю ногу назад, акцентуючи увагу на контакті з великим пальцем ноги. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть ще чотири рази, щоразу зосереджуючись на іншому пальці ноги.