Серцево-судинні вправи — це вправи, які підвищують частоту серцевих скорочень. Хоча деякі люди використовують їх виключно для схуднення, кардіо має й інші переваги. Існує велика різноманітність серцево-судинних вправ, але послідовність, тривалість та інтенсивність є найважливішими факторами для досягнення ваших фітнес-цілей. Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, що це за тип вправ, які переваги він пропонує і як створити безпечну та ефективну кардіотренування.
Що таке кардіо?
Кардіотренування, які іноді називають аеробними вправами, — це будь-яка ритмічна активність, яка підвищує частоту серцевих скорочень до цільової зони серцебиття. Це зона, де ви спалюєте найбільше жиру і калорій.
Деякі з найпоширеніших прикладів кардіо включають ходьбу, їзду на велосипеді та плавання. Однак навіть домашні справи, такі як порохотяг і миття підлоги, можуть бути віднесені до кардіотренувань.
Кардіо тренування частково відрізняються від інших видів вправ, таких як силові тренування, тим, що вони базуються на здатності вашого організму використовувати кисень під час тренування. Здатність людини до кардіотренувань може змінюватися залежно від ряду факторів.
Дослідження, опубліковане Американською кардіологічною асоціацією, свідчить, що генетика має від 20% до 40% впливу на те, що ви можете робити під час тренувань. Крім того, жінки, як правило, мають на 25% нижчу кардіо продуктивність, ніж чоловіки, і для обох статей ця здатність має тенденцію до зниження з віком.
Це не означає, що ваші гени, стать чи вік завадять вам покращити здоров’я серцево-судинної системи. Але корисно знати, що є багато факторів, які можуть впливати на те, як (і наскільки добре) ваше тіло реагує на кардіотренування.
Переваги кардіо
Існує дуже мало видів діяльності, які ви можете виконувати протягом короткого періоду часу, і які мають всі ті переваги для фізичного та психічного здоров’я, що пропонують кардіотренування. Деякі з відомих переваг кардіо включають
- Спалює жир і калорії, полегшуючи процес схуднення
- Покращує якість сну, особливо якщо інтенсивність вправ помірна або висока
- Розширює життєву ємність легень, або кількість повітря, яку можуть утримувати ваші легені
- Покращує ваше сексуальне життя, підвищуючи здатність вашого тіла до збудження, покращуючи ваш імідж і навіть потенційно допомагаючи лікувати сексуальну дисфункцію, пов’язану з медикаментозним лікуванням
- Підвищує щільність кісткової тканини, коли ви виконуєте кардіотренування з обтяженням, такі як піші прогулянки або підйом по сходах
- Знижує рівень стресу, частково завдяки покращенню вашої здатності позитивно справлятися з проблемами
- Сприяє гарному самопочуттю і навіть може допомогти зняти депресію та тривогу
- Підвищує впевненість у тому, як ви виглядаєте та почуваєтеся
- Знижує ризик серцевого нападу, високого рівня холестерину, високого кров’яного тиску, діабету та деяких форм раку
- Подає гарний приклад для тих, хто вас оточує, заохочуючи їх займатися фізичними вправами разом з вами
- Зміцнює серце, щоб йому не доводилося так сильно працювати, щоб перекачувати кров
Як вибрати кардіотренування
Першим кроком у виборі правильного кардіотренування для вас є з’ясування того, які види активності вам подобаються. Подумайте про те, що відповідає вашому характеру і що вам було б комфортно вписати у своє життя. Це дуже важливо, тому що якщо вам не подобаються вправи, ви навряд чи будете дотримуватися їх протягом тривалого часу.
Якщо ви любите гуляти на свіжому повітрі, біг, їзда на велосипеді та ходьба — гарний вибір. Якщо ви віддаєте перевагу тренажерному залу, у вас є багато варіантів у вигляді стаціонарних велосипедів, еліптичних тренажерів, бігових доріжок, гребних тренажерів, скелелазів, басейну та багато іншого.
Хочете збільшити частоту серцевих скорочень в домашніх умовах? Ви можете виконувати вдома такі кардіо вправи, як стрибки на скакалці, стрибки на домкраті, біг на місці та бурпі. Інший варіант — придбати власну бігову доріжку або еліптичний тренажер. Ви також можете розглянути можливість використання
- DVD-диски з вправами
- Фітнес-програми
- Онлайн-тренування
Можливо, ви ще навіть не знаєте, що вам подобається. У такому випадку спробуйте кілька різних видів діяльності, щоб знайти той чи ті, які вам найбільше подобаються. Цей процес може бути невдалим, тому не бійтеся пробувати щось і, якщо це не спрацює, переходьте до чогось іншого. Наприклад, ви можете виявити, що тренування в мішках з піском дозволяє тренувати все тіло за допомогою одного предмета.
Тренування для початківців
Якщо ви новачок у спорті, є кілька тренувань для початківців, які допоможуть вам розпочати. До них відносяться:
- Кардіо для абсолютних новачків: Ця програма дозволяє вам обрати будь-який тренажер або вправу, яка вам до вподоби.
- Еліптичні тренування для початківців: Еліптичний тренажер чудово підходить для нарощування сили з низьким впливом (що означає, що це легше для ваших суглобів).
- Тренування на велотренажері для початківців: Це 20-хвилинне тренування на велотренажері в приміщенні чудово підійде, якщо ви хочете тренування без навантаження.
Інший варіант — почати з 10-20 хвилин швидкої ходьби з помірною інтенсивністю. Це означає, що ви повинні бути на рівні 5 або 6 за шкалою сприйняття навантаження від нуля до 10, де сидячи — це нуль, а найвищий можливий рівень зусиль – 10.
Скільки має тривати кардіотренування?
Органи охорони здоров’я рекомендують більшості людей 150 хвилин кардіотренувань на тиждень. Чудова особливість кардіо полягає в тому, що вам не потрібно тренуватися цілу годину, щоб отримати користь.
Навіть заняття тривалістю 10 хвилин зараховуються до вашої тижневої норми кардіотренувань. Отже, з’ясуйте, скільки вам потрібно тренуватися на тиждень, і розподіліть це так, щоб вам було зручно.
Якщо ви тільки починаєте тренуватися, можливо, вам буде легше розбити заняття на 10-15-хвилинні відрізки. Збільшуйте час на 5 хвилин, коли вправа почне даватися легше. Поступово збільшуйте тривалість занять до 30-60 хвилин.
Частота кардіотренувань
Відповідь на питання, як часто робити кардіотренування, залежить від низки факторів. Серед них — рівень вашої фізичної підготовки, графік і цілі.
Якщо ви новачок у спорті, хочете бути здоровішими, не маєте багато вільного часу і не турбуєтесь про схуднення, невеликі щоденні тренування принесуть вам користь. Якщо ви регулярно тренуєтеся протягом багатьох років, звикли проводити в спортзалі по 60 хвилин за раз і більше зосереджені на нарощуванні м’язів, ніж на спалюванні жиру, кардіо три-чотири рази на тиждень, ймовірно, буде достатньо.
Говорячи про частоту, важливо також враховувати інтенсивність. Кардіотренування легкої або помірної інтенсивності, як правило, можна виконувати щодня. Але якщо ви займаєтеся високоінтенсивними тренуваннями, вам знадобиться більше днів відпочинку між тренуваннями. Поєднання цих двох видів тренувань допомагає задіяти різні енергетичні системи, а також запобігає виснаженню.
Рекомендації щодо частоти кардіотренувань
Частота тренувань буде залежати від рівня вашої фізичної підготовки та графіку. Основні рекомендації такі:
- Для загального здоров’я спробуйте помірно інтенсивне кардіо 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, або дуже інтенсивне кардіо 20 хвилин на день, 3 дні на тиждень. Ви також можете поєднувати їх.
- Для схуднення та/або для того, щоб не набрати зайву вагу, вам може знадобитися більше ніж 300 хвилин активності помірної інтенсивності на тиждень, щоб досягти поставлених цілей.
- Щоб підтримувати здорову вагу тіла, вам потрібно від 150 до 300 хвилин активності помірної інтенсивності на тиждень.
Занадто багато кардіотренувань — це “ні-ні”, і це може мати зворотні наслідки. Існує точка спадаючої віддачі, тому дотримуйтесь розумних меж (від трьох до шести днів на тиждень, залежно від вашого рівня фізичної підготовки), варіюйте інтенсивність і не забувайте робити дні відпочинку, коли це необхідно.
Коли життя стає на заваді
Що станеться, якщо ви не зможете дотримуватися рекомендацій? Якщо ви все ще працюєте над розвитком витривалості та фізичної форми, може знадобитися кілька тижнів, щоб перейти до більш частих тренувань.
Якщо вам заважає щільний графік або інші перешкоди, зробіть все можливе, щоб тренуватися якомога більше днів. Спробуйте коротші та інтенсивніші кругові тренування, щоб максимально використати час, який у вас є. Спробуйте ці швидкі тренування:
- 10-хвилинне кардіо тренування з низьким навантаженням: Тренування з низьким рівнем навантаження, яке не потребує жодного обладнання і використовує вагу вашого тіла як опір.
- Спаліть 100 калорій за 10 хвилин: Шість варіантів тренувань допоможуть зробити тренування цікавими
Майте на увазі, що якщо ви не можете дотримуватися рекомендацій через свій щільний графік, у вас можуть виникнути проблеми з досягненням цілей схуднення. Якщо ви не можете виконувати роботу, необхідну для досягнення ваших цілей, можливо, вам доведеться змінити свій спосіб життя. Або, якщо це не допомагає, змінити свою мету відповідно до того, на якому етапі ви перебуваєте у процесі схуднення або тренувань.
Інтенсивність кардіотренувань
Після того, як ви звикнете до тренувань (і витримаєте до 30 хвилин безперервного руху), ви можете почати працювати над їх інтенсивністю. Те, наскільки важко ви працюєте, є вирішальним фактором у вашому тренуванні, тому що:
- Спалювання калорій: Інтенсивність безпосередньо пов’язана з тим, скільки калорій ви спалюєте.
- Легкість моніторингу: Пульсометр або шкала відчутного навантаження дозволяють легко контролювати інтенсивність тренування.
- Економія часу: Підвищення інтенсивності спалює більше калорій, коли у вас мало часу.
- Варіативність: Інтенсивність — це частина тренування, яку легко змінити без необхідності шукати нову вправу для виконання.
Тренування з регульованими гирями дозволяє поєднувати силові вправи та кардіо, змінюючи при цьому інтенсивність вправ.
Наскільки інтенсивно ви повинні працювати?
Оптимальний рівень інтенсивності тренувань залежить від кількох факторів, зокрема від рівня фізичної підготовки та цілей. Існує три різні рівні інтенсивності, на яких ви можете зосередитися під час тренувань, і ви навіть можете поєднувати всі ці рівні в одному тренуванні:
- Високоінтенсивне кардіо: Цей рівень становить від 70% до 85% від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС), або від 7 до 8 балів за шкалою сприйняття навантаження. Цей рівень є складним і призводить до того, що ви задихаєтесь і не можете багато розмовляти. Якщо ви новачок, спробуйте інтервальне тренування для початківців, щоб працювати інтенсивніше протягом коротших періодів часу.
- Кардіо помірної інтенсивності: Помірна інтенсивність становить від 50% до 70% від вашої ЧСС (рівень від 5 до 6 за шкалою сприйняття навантаження). Міністерство охорони здоров’я і соціальних служб США часто рекомендує цей рівень інтенсивності у своїх рекомендаціях щодо фізичної активності. Це рівень, до якого ви зазвичай прагнете прагнути під час тренувань.
- Кардіо низької інтенсивності: Вважається, що цей тип вправ становить менше 50% від вашої МЧСС, або приблизно рівень 3 – 4 за шкалою сприйняття навантаження. Це хороший рівень для роботи під час розминки або коли ви втискуєте інші види активності, наприклад, ходьбу, протягом дня.
Майте на увазі, що розрахунок цільового пульсу не є 100% точним. Можливо, ви захочете використовувати комбінацію відчутного навантаження і частоти серцебиття, щоб знайти діапазон, який підходить саме вам.
Кардіо для схуднення
Хоча “Рекомендації з фізичної активності для американців” припускають, що більшість людей отримують 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень, кількість вправ, необхідних для схуднення, часто є більшою. Якщо ви хочете втратити більше 5% маси тіла, вам може знадобитися 300 хвилин на тиждень або більше.
У цих рекомендаціях зазначено, що активність помірної інтенсивності – це будь-яка активність, яка змушує серцебиття частішати. Однак вони також вказують на те, що високоінтенсивні інтервальні тренування часто дають кращі результати для людей з надмірною вагою або ожирінням.
Додавання силових тренувань до щотижневих кардіотренувань також може допомогти. Це працює за рахунок збільшення сухої м’язової маси. М’язи створюють більший енергетичний запит для вашого тіла, що означає більше калорій спалюється як у стані спокою, так і під час тренування.
Поєднуйте кардіотренування зі здоровим харчуванням, і ви зможете ще більше прискорити процес схуднення. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують їсти фрукти, овочі, зернові, молочні продукти з низьким вмістом жиру, нежирні білки та корисні олії, обмежуючи при цьому вживання цукру, насичених жирів, натрію та алкоголю.
Заключне слово
Перш ніж розпочати цю або будь-яку іншу програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем. Переконайтеся, що вправи безпечні для вас. Також прислухайтеся до свого тіла. Якщо воно підказує вам, що ви робите занадто багато, настав час зменшити інтенсивність, частоту або тривалість тренувань.
Що б ви не робили, пам’ятайте, що кардіотренування повинні бути простими. Просто почніть з чогось і поставте собі за мету робити щось щодня, навіть якщо це буде п’ятихвилинна прогулянка. Намагайтеся робити це в один і той же час щодня і занотуйте це у своєму календарі. Чим більше ви тренуєтесь, тим легше це стає.