Присідання — одна з найкращих вправ, які ви можете виконувати, оскільки вони розвивають силу м’язів нижньої частини тіла, а також задіюють прес. Це багатосуглобова комплексна вправа, яка націлена на всі основні м’язи нижньої частини тіла, включаючи стегна, сідниці та сідничні м’язи.
Якщо ви плануєте додати присідання до своєї програми тренувань, почніть з базового присідання, а потім переходьте до різних варіацій присідань, які допоможуть вам активізувати інші ділянки ніг, а також руки та плечі. Це допоможе зробити ваші тренування свіжими та цікавими.
Переваги присідань
Присідання зміцнюють м’язи нижньої частини тіла, задіяні в повсякденній діяльності, такій як ходьба, підйом і спуск по сходах, вставання і присідання. Оскільки вони зміцнюють м’язи навколо коліна, а також колінний суглоб, вони можуть допомогти запобігти певним видам вивихів коліна. Крім того, вони також допомагають поліпшити загальну поставу.
Загалом, силові тренування мають багато переваг і пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету, раку та передчасної смерті з будь-якої причини. Порівняно з іншими видами спорту, присідання вважаються низькоризиковими з погляду травматизму, а багато варіацій можна виконувати без будь-якого обладнання, що робить їх чудовим доповненням до будь-якої програми тренувань.
Базове присідання
Базове присідання, яке не потребує жодних обтяжень чи обладнання (окрім стільця, за бажанням), чудово підходить для початківців і для тих, хто має проблеми з колінами.
Він також чудово підходить для тих, хто хоче додати більше функціональності у своє життя, оскільки цей рух імітує рухи, які ви робите кожного разу, коли сідаєте або встаєте.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон або на ширині плечей. Якщо ви використовуєте стілець, поставте його позаду себе і встаньте перед ним. Напружте прес.
- Зігніть ноги в колінах і повільно присідайте до стільця.
- Відведіть стегна назад, тримаючи голову піднятою, а тулуб прямим. Можете витягнути руки, якщо це допоможе втримати рівновагу.
- Зробіть паузу або ненадовго сядьте на стілець, а потім напружте сідничні м’язи, щоб піднятися зі стільця і почати розгинати ноги.
- Повністю витягніть ноги, поки не повернетеся в положення стоячи, але не згинайте коліна.
- Повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.
Якщо ви використовуєте стілець, переходьте до складнішої варіації, присідаючи, поки не будете просто висіти над стільцем. Ви також можете тримати обтяження для додаткової інтенсивності.
Присідання з однією гирями
Коли ви зможете зробити понад 16 присідань на стільці, прийшов час підвищити рівень складності цієї вправи. Ви можете зробити це, тримаючи гантель або гирю під час присідання. Це чудовий спосіб додати інтенсивності, не створюючи додаткового навантаження на хребет.
- Встаньте, розставивши ноги на стегнах або на ширині плечей.
- Тримайте гантель середньої ваги перед тілом, випрямивши руки та злегка зігнувши лікті.
- Зігніть ноги в колінах і опускайтеся в присідання. Зупиніться, коли коліна будуть під кутом 90 градусів або до того, як ви втратите природний вигин спини.
- Скоротіть сідниці та ноги, стабілізуючи тіло за допомогою сильного тулуба.
- Повільно встаньте назад, не згинаючи коліна.
- Повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.
Присідання з гирями
Інший варіант присідання з гантелями передбачає тримання гантелі або гирі на рівні грудей. Утримання ваги в такому положенні розвиває м’язи сідниць, стегон, гомілок і преса. Як додатковий бонус, це також опрацьовує верхню частину тіла.
- Встаньте, розставивши ноги на стегнах або на ширині плечей.
- Тримайте середню або важку гантель або гирю перед грудьми. Тримайте плечі та шию розслабленими.
- Зігніть ноги в колінах і опускайтеся в присідання. Зупиніться, коли коліна будуть під кутом 90 градусів або до того, як ви втратите природний вигин спини.
- Відведіть стегна назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Не згинайте коліна так, щоб вони виходили вперед.
- Скоротіть сідниці та ноги, стабілізуючи тіло за допомогою сильного тулуба.
- Повільно встаньте назад, не фіксуючи коліна.
- Повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.
Присідання зі штангою
Присідання зі штангою — це інтенсивний вид присідань, який вимагає більше роботи від найбільших м’язів тіла — сідниць. Присідання зі штангою є чудовим доповненням до тренування, за умови, що ви виконуєте їх правильно. Додавання ваги до плечей переносить більшу частину навантаження на хребет, тому важливо пам’ятати про свою форму під час виконання цього руху.
- Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон або на ширині плечей.
- Покладіть штангу трохи вище плечей на трапецієподібні м’язи або “м’ясисту” частину плечей.
- Зігніть ноги в колінах і опускайтеся в присед. Зупиніться, коли коліна будуть під кутом 90 градусів або до того, як ви втратите природний вигин спини.
- Скоротіть сідниці та ноги, стабілізуючи тіло за допомогою сильного тулуба.
- Повільно підіймайтеся назад, не згинаючи коліна.
- Повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.
Будьте обережні, виконуючи цю вправу вперше. Почніть з легкої ваги, з якою ви можете легко впоратися, і потренуйтеся, використовуючи правильну форму, перш ніж переходити до більш важких штанг.
Присідання сумо або широке присідання
Присідання сумо, або широке присідання, передбачає варіацію постановки стоп, яка допомагає по-різному навантажувати м’язи ніг. У присіданні сумо ви залучаєте трохи більше внутрішньої частини стегна порівняно з традиційними присіданнями. Це може бути гарною варіацією, яку можна додати до вашої рутини, якщо вам потрібен новий виклик. Просто будьте обережні, коли опускаєтесь вниз, і заходьте лише настільки далеко, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
- Встаньте в широку стійку, розставивши пальці ніг під зручним кутом. Коліна повинні бути на одному рівні з пальцями ніг, тому не виходьте занадто далеко.
- Тримайте гантелі на верхній частині стегон, одну гантель спереду або штангу на плечах або за головою, щоб додати ваги.
- Зігніть ноги в колінах і опускайтеся в присідання, тримаючи коліна на одній лінії з пальцями ніг, прес напруженим, а спину прямою. Опускайтеся настільки низько, наскільки можете, не порушуючи гнучкості та рівноваги.
- Відштовхніться назад, щоб почати, не згинаючи коліна.
- Повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.
Присідання зі штангою спереду
У присіданні зі штангою спереду штанга лежить на передній частині плечей і утримується перехрещенням рук над грифом або нижнім хватом. Однак майте на увазі, що ця варіація вимагає великої рухливості плечей і зап’ясть і може підійти не всім.
Переміщуючи вагу перед собою, а не за собою, ви змінюєте центр ваги, що дає змогу зосередитися на роботі квадрицепсів. Через те, як ви тримаєте вагу, вам потрібно використовувати легшу вагу для цього руху.
- Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон або на ширині плечей.
- Покладіть штангу на передню частину плечей і схрестіть руки над штангою, щоб утримувати її на місці, або використовуйте нижній хват.
- Зігніть ноги в колінах і опускайтеся в присед. Через те, як ви тримаєте вагу, ваш тулуб залишатиметься вертикальним, і ви не зможете присісти так низько, тому будьте обережні, щоб не порушити рівновагу.
- Скорочуйте сідниці та ноги, коли повільно підіймаєтеся назад, не згинаючи коліна.
- Повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.
Настінні сидіння
Присідання біля стіни дещо відрізняється від звичайних присідань. У цій вправі ви утримуєте ізометричну, або статичну, позицію протягом певного періоду часу, а не відпрацьовуєте весь діапазон рухів. Це чудова вправа, яку можна виконувати будь-де, без жодного обладнання. Цей рух допомагає розвинути силу в нижній частині тіла, а також покращити поставу.
- Встаньте на відстані близько 2 футів перед стіною і притуліться до неї. Щоб додати інтенсивності, тримайте вагу або затисніть м’яч між колінами.
- Опускайтеся вниз і розводьте ноги, поки коліна не зігнуться під кутом приблизно 90 градусів, і затримайтеся на 20-60 секунд. Тримайте прес скороченим. Для більшої інтенсивності додайте підйоми ніг.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть, тримаючи присідання під різними кутами, щоб по-різному опрацювати нижню частину тіла.
- Відпочиньте між підходами та повторіть 3 рази.
Присідання на одній нозі
Присідання на одній нозі — це складна вправа, яку може бути важко виконати, якщо ви робите її вперше. Перенесення всієї ваги на одну ногу кидає виклик вашій рівновазі та стійкості, а також додає інтенсивності вашим тренуванням. Цей варіант можна виконувати з тренувальним м’ячем для підтримки, коли ви тільки починаєте.
- Покладіть м’яч за попереком біля стіни та притуліться до неї.
- Злегка відірвіть ліву ногу від землі, перемістивши праву ногу ближче до середини, щоб утримати рівновагу.
- Скоротіть м’язи правої ноги та, тримаючи ліву ногу піднятою, опускайтеся в присідання (тільки настільки низько, наскільки зможете). Для додаткової рівноваги можете спертися руками об стіну.
- Відштовхніться назад, щоб почати, і повторіть всі повтори на правій нозі, перш ніж змінити бік.
- Після того, як вам буде комфортно виконувати вправу з підтримкою, спробуйте відійти від стіни та виконувати присідання на одній нозі без м’яча.
Якщо у вас немає м’яча, є й інші варіанти:
- Встаньте перед лавкою з обтяженням і виконуйте присідання на одній нозі так, ніби ви опускаєтеся в положення сидячи на лавці.
- Встаньте біля стіни та покладіть на неї руку для балансу, поки ви виконуєте присідання на одній нозі.
- Використовуйте вертикальну штангу для тіла, щоб утримувати рівновагу під час присідань на одній нозі.
Поради та рекомендації
Залежно від ваших цілей і рівня фізичної підготовки, існують різні рекомендації щодо присідань, які варто пам’ятати. Якщо ви новачок, краще почати з присідань з власною вагою і поступово переходити до присідань з обтяженням. З часом ви зможете виконувати більш складні варіації, включаючи присідання спереду, присідання зі штангою та присідання на одній нозі.
Щоб отримати повну користь від цієї силової вправи, важливо дотримуватися правильної форми. Для цього тримайте коліна на одній лінії з пальцями ніг. Переконайтеся, що плечі відведені назад і що ви підтримуєте природний вигин у попереку. Голова і шия повинні знаходитися в нейтральному положенні протягом всієї вправи.
Крім того, тримайте вагу на щиколотках і тримайте п’яти на підлозі протягом усього руху. Не забувайте відводити стегна назад, а не коліна вперед.
Безпека та запобіжні заходи
У початківців певні види присідань, особливо ті, що вимагають глибшого згинання колін, підвищують ризик травм. Дуже важливо використовувати правильну форму і уникати спроб виконувати більш складні рухи, якщо вправи на присідання для початківців здаються складними.
Якщо ви вагітні, відновлюєтеся після травми або маєте певні проблеми зі здоров’ям, краще проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ, щоб переконатися, що вона безпечна для вас.
Якщо ви відчуваєте біль під час виконання цього руху, краще зупиніться і проконсультуйтеся зі своїм лікарем та/або фізичним терапевтом.
Виконання присідань може допомогти зміцнити сідничні, тазостегнові та стегнові м’язи. Крім того, варіації присідань можуть також опрацьовувати різні ділянки ніг, а також прес і верхню частину тіла.
Якщо вам важко виконувати присідання або ви шукаєте більш інтенсивні варіанти присідань, ви можете звернутися до персонального тренера, який надасть вам додаткову підтримку і допоможе досягти ваших цілей.