Тросовий біцепс — це ізольована вправа для м’язів біцепса плеча. Тягуча дія виконується за допомогою тросової машини і підходить для початківців. Цю вправу можна використовувати як частину програми з розвитку м’язів верхньої частини тіла.
Як виконувати тросові скручення
Відрегулюйте тренажер так, щоб трос був прикріплений внизу за допомогою ковзного регулювання. Металева рукоятка троса повинна бути достатньою для того, щоб зручно тримати його в руках, коли руки витягнуті та долоні спрямовані вгору.
Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах і щільно поставивши ступні на підлогу. Напружте м’язи живота, випряміть спину і тримайте голову рівно, дивлячись вперед.
- На видиху скрутіть вагу троса вгору до грудей. Рухаються тільки передпліччя, піднімаючись від ліктя.
- Затримайтеся у верхній точці скорочення на одну секунду.
- На вдиху опустіть передпліччя у вихідне положення. Зупиніться перед тим, як гирі повернуться в стопку, тримаючи трос в натягнутому стані.
Переваги тросових скручувань
Основною мішенню тросових скручувань є двоголовий м’яз плеча. Це м’яз, який згинає лікоть і з’єднує лопатку з променевою кісткою передпліччя.
Синергічними м’язами, які працюють під час виконання скручування, є плечовий та променево-променевий м’язи, які також задіяні при згинанні ліктя. Стабілізуючі м’язи задіюються в плечі та верхній частині спини, а саме: передній дельтоподібний, трапецієподібний та леватор лопатки. Задіяні також згиначі зап’ястя.
Наявність сильних біцепсів робить повсякденне життя трохи простішим. Трос для біцепсів ефективно збільшує силу і розмір біцепса плеча. Вони допомагають підіймати та переносити такі предмети, як коробки, сумки з продуктами, кошики для білизни або колисати дитину чи домашнього улюбленця.
Підтягнуті біцепси також надають привабливого вигляду передпліччю. Якщо у вас провисла шкіра в цій зоні після схуднення або старіння, регулярні вправи допоможуть поліпшити її зовнішній вигляд, регулюючи метаболізм шкіри та сповільнюючи процес старіння.
Інші варіації тросових скручувань
Цю вправу можна виконувати різними способами, що робить її більш доступною для початківців, а також дозволяє прогресувати в міру того, як ви нарощуєте силу.
Скручування на тросі сидячи
Ви можете виконувати скручування на тросі в положенні сидячи, якщо у вас є проблеми з рівновагою та стабільністю. У положенні сидячи тримайте спину прямо, а ноги міцно стоять на підлозі. Також переконайтеся, що ви використовуєте руки для підйому, а не покладаєтеся на нижню частину тіла для сили тяги.
Скручування кабелю на одній руці стоячи
Ця варіація передбачає скручування біцепса окремо. Одностороннє тренування – або тренування однієї сторони тіла за раз – дозволяє вам тренувати кожну сторону в рівній мірі (замість того, щоб більше покладатися на домінуючу сторону), а також виправляти м’язовий дисбаланс.
Використовуйте кріплення для однієї руки, потім встаньте обличчям від тренажера. Витягніть руку, тримаючи рукоятку в руці. Потім скрутіть рукоятку вгору, рухаючи лише нижньою частиною руки. Коли біцепс повністю скоротиться, поверніться у вихідне положення.
Регулювання відстані
Ви навіть можете змінювати кут нахилу троса, регулюючи висоту на стійці або наближаючись до неї чи віддаляючись від неї. Це трохи змінить навантаження на м’язи.
Зміна хвату
Зміна хвату на молотковий (як у скручуванні) або надпліччям дозволяє краще навантажувати плечовий і плечо-променевий м’язи передпліччя. Хоча ці м’язи отримують певну активацію в положенні долонями догори, в цих інших положеннях вони піддаються ще більшому навантаженню.
Поширені помилки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну віддачу від тренувань на біцепс і уникнути перенапруження або травм.
Занадто швидкий рух
Витрачайте щонайменше дві секунди на кожну фазу скручування, як вгору, так і вниз. Затримайтеся принаймні на секунду, коли біцепс максимально скорочується.
Опускання обтяження
Наприкінці кожного повторення тримайте обтяження у підвішеному стані, а не скидайте їх у стопку. Тримання троса (і, відповідно, ваших м’язів) у напрузі підвищує ефективність вправи.
Рух тіла за межами нижніх частин рук
Якщо ви помічаєте, що погойдуєтесь, округлюєте або вгинаєте спину, смикаєте плечима або рухаєте стегнами, ви погано стабілізуєте себе. Це ознака того, що ви підіймаєте занадто велику вагу і використовуєте імпульс, а не рівномірне скорочення.
Під час виконання цієї вправи має рухатися лише передпліччя.
Перемістіть ногу з того ж боку вперед, коли використовуєте важчу вагу для стабільності. Ви навіть можете нахилитися в положенні ноги вперед, якщо триматимете спину прямо і дозволите всьому руху йти від передпліччя.
Неповний діапазон рухів
Функція біцепса полягає в тому, щоб рухати передпліччя і плече разом. Якщо ви не повністю відкриваєте і закриваєте лікті, ви не працюєте над біцепсами так, як могли б у цій вправі.
Безпека та запобіжні заходи
Уникайте цієї вправи, якщо у вас є травма ліктя або зап’ястя. Працюйте м’язами до втоми, але не до болю. Якщо ви відчуваєте біль, припиніть вправу.
Завжди розігрівайтеся перед виконанням вправ на зміцнення, розминаючи суглоби в повному діапазоні рухів. Переконайтеся, що вага, встановлена на тросовому тренажері, є такою, яку ви можете підняти в хорошій фізичній формі.
В ідеалі, ви повинні вибрати вагу, яка дозволить вам зробити від восьми до 12 повторень і дати собі 48 годин між інтенсивними тренуваннями для адекватного відновлення. Крім того, варіюйте типи силових вправ, які ви виконуєте, щоб уникнути перетренованості або повторних навантажень.