Відновлювальна йога – це спокійна практика, яка полягає у сповільненні та відкритті тіла через пасивне розтягування. Якщо ви відвідуєте відновлювальний клас, ви можете майже не рухатися, виконуючи лише кілька поз протягом години.
Відновлювальна йога — це зовсім інший досвід, ніж більшість інших стилів йоги. Дізнайтеся про те, що таке відновлювальна йога і чому важливо сповільнитися і прийняти силу відпочинку.
Що таке відновлювальна йога?
Відновлювальна йога підходить для практиків усіх рівнів. За визначенням, відновлювальна йога — це спокійна практика, яка утримує пози йоги (асани) протягом тривалого часу з використанням реквізиту, такого як йога-блоки, ковдри та подушки. Це практика глибокого розслаблення, яка підкреслює медитативний аспект йоги — єднання тіла і розуму. Завдяки використанню реквізиту для підтримки, багато поз утримуються майже без зусиль.
Коли тіло входить у стан розслаблення, розум також може свідомо розслабитися, оскільки напруга знімається як з тіла, так і з розуму. Єдина робота, яка вимагається від вас під час практики відновлювальної йоги, — це звертати увагу на своє дихання та усвідомлювати будь-які відчуття або думки, які можуть виникнути.
Загальна тенденція в західній йозі полягає в тому, щоб зробити її практикою, орієнтованою на атлетичні, аеробні та акробатичні стилі. Під час типових занять віньясою, наприклад, ви швидко переходите з однієї пози в іншу, накопичуючи тепло і з часом збільшуючи свою силу і гнучкість. У той час як ці енергійні стилі йоги зосереджені на роботі м’язів, відновлювальна йога розслаблює м’язи, використовуючи опори для підтримки тіла. У деяких відновлювальних позах ви також отримаєте м’яке розтягування. Відновлювальна йога триває від 5 до 20 хвилин.
Відновлювальні заняття, як правило, м’які та низькоенергетичні, що робить їх чудовим доповненням до більш активних практик (а також до нашого напруженого життя) і чудовим антидотом від стресу. Спокій — це потужна практика.
Переваги
Йога широко рекламується як фізична практика, яка може покращити силу, стійкість та гнучкість, покращити дихальну та серцево-судинну функції та навіть полегшити симптоми хронічного болю. Користь йоги для психічного здоров’я також добре задокументована — від зменшення стресу, тривоги та депресії до покращення гігієни сну та загальної якості життя.
Переваги відновлювальної йоги подібні до багатьох переваг інших стилів йоги, зокрема
- Посилення розслаблення: Глибоке дихання заспокоює нервову систему, сприяючи розслабленню, і дослідження підтримують практику відновлювальної йоги як ефективний спосіб розслабитися. Дослідження 2014 року свідчить, що відновлювальна йога ефективніше викликає розслаблення, ніж звичайна пасивна розтяжка.
- Кращий сон: Чим більше ви розслаблені, тим більше у вас шансів добре виспатися вночі. Метааналіз 2020 року розглянув 19 різних досліджень про те, як різні види йоги, включаючи відновлювальну йогу, можуть впливати на якість сну. Дослідники визначили, що йога є ефективним втручанням для розв’язання проблем зі сном шляхом підвищення рівня мелатоніну та зменшення гіперактивності.
- Покращення самопочуття: Практики йоги загалом асоціюються з покращенням фізичного та психічного здоров’я серед населення в цілому.
- Кращий настрій: Дослідження показують, що йога може допомогти людям зі стресом, тривогою, депресією та іншими розладами настрою впоратися з їхніми симптомами.
- Зменшення болю: Дослідження показують, що різні стилі йоги, включаючи відновлювальну йогу, є корисними заходами для лікування болю в опорно-руховому апараті.
- Щадне ставлення до тіла: Відновлювальні практики йоги є щадними для суглобів, а послідовна практика може зміцнити сполучні тканини, які оточують кістки та суглоби.
Крім того, клінічні дослідження відновлювальної йоги виявили, що ця практика може бути хорошим ресурсом для хворих на рак, відзначаючи поліпшення психологічного самопочуття. Дослідження показують, що відновлювальна йога може зменшити депресію у тих, хто пережив рак; поліпшити симптоми тривоги, депресії та болю у хворих на рак; і допомогти пацієнтам впоратися з токсичністю лікування раку.
Як і інші стилі йоги, відновлювальна йога пропонує низку переваг для фізичного та психічного здоров’я, з додатковим бонусом — сприянням глибокому відпочинку та релаксації, що може покращити загальне самопочуття.
Використання реквізиту
У відновлювальній йозі широко використовується реквізит для підтримки тіла, щоб ви могли утримувати пози довше. Пози зазвичай адаптуються з лежачих або сидячих поз йоги з додаванням блоків, валиків і ковдр, щоб усунути напругу.
Наприклад, нахил вперед сидячи (пашімоттанасана) може стати відновлювальним, якщо покласти подушку або кілька складених ковдр на ноги. Це повністю підтримує нахил вперед, дозволяючи всьому тулубу спиратися на опору.
Інша поза, з якою ви можете бути знайомі, — це поза лежачої богині (супта баддха конасана), яку також можна адаптувати до відновлювальної пози, поклавши подушку на задню частину тазу, щоб підтримати хребет. Підошви ніг можна акуратно зв’язати між собою згорнутою ковдрою.
Пози
Існує багато відновлювальних варіацій звичайних поз йоги, а також безліч можливостей для різних способів використання реквізиту: ковдр, подушок, блоків, ременів і мішків з піском. Тут ми визначимо деякі з ключових відновлювальних поз йоги, які є фундаментальними для практики глибокого відпочинку.
Якщо ви тільки починаєте займатися відновлювальною йогою, встановіть таймер на 5-10 хвилин під час кожної пози, щоб ви могли просто зосередитися на розслабленні та глибокому диханні. Згодом ви можете збільшити час до 15-20 хвилин.
Поза дитини (Баласана) з підтримкою
Цю класичну форму можна виконувати з парою складених ковдр, розміщених уздовж між внутрішніми сторонами стегон, щоб підняти та підтримати тулуб. З положення лежачи на столі, сядьте спиною до п’ят, розведіть коліна і зведіть великі пальці ніг разом. Розслабте лікті, щоб передпліччя лежали на підлозі, коли ви покладете тулуб на ковдру. Поверніть голову в один бік, потім в інший приблизно на середині пози.
За бажанням: Підкладіть додаткову ковдру, згорнуту наполовину, під ступні ніг, щоб підтримати щиколотки.
Поза моста з опорою (Сету Бандха Сарвангасана)
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу на відстані стегон один від одного, руки в боки. Натисніть на стопи та задійте підколінні сухожилля, щоб підняти таз на кілька сантиметрів. Підкладіть під крижі (область нижньої частини спини) блок для йоги або стопку книг, щоб забезпечити підтримку куприка. Щоб вийти, підніміть стегна і приберіть блок, а потім повільно опустіться назад.
Скручування лежачи (Супта Матсьєндрасана) з підтримкою
Лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу, повільно опускайте коліна в одну сторону. Покладіть два складених ковдри для йоги або подушку вздовж між внутрішньою поверхнею стегон і колінами. Руки можуть лежати широко розставленими або поруч з вами, або будь-яким іншим способом, який дозволяє вашим лопаткам залишатися прикріпленими до підлоги.
Необов’язково: Додаткову ковдру можна частково згорнути і підкласти під потилицю (шийний відділ хребта) для підтримки.
Поза з опорою на стіну (Віпаріта Карані)
Піднесіть короткий край килимка до стіни та покладіть подушку або приблизно три складені ковдри в декількох дюймах від стіни в горизонтальному положенні. Покладіть додаткову складену ковдру вздовж килимка на верхній край підставки. Сядьте боком і наблизьте сідниці до стіни, поклавши поперек на валик і витягнувши ноги вгору. Ляжте на спину так, щоб додаткова ковдра підтримувала хребет. Руки можуть бути широко розставлені або покладені по боках.
За бажанням: Покладіть на підошви ніг мішечки з піском.
Поза тіла з підтримкою (Савасана)
Ви можете додати підтримку цій традиційній позі для відпочинку, поклавши подушку або згорнуту ковдру за спиною за колінами. Використовуйте додаткову ковдру, щоб покрити тіло, а на очі покладіть подушку для очей або маску.
Чого очікувати на заняттях
Приготуйтеся до глибокого розслаблення під час відвідування відновлювального заняття, онлайн чи особисто. Очікуйте, що викладач повідомить вам про реквізит, який вам знадобиться на занятті. Якщо ви займаєтеся в студії йоги, викладач, швидше за все, увімкне тиху спокійну музику і приглушить світло.
Якщо прохолодно, вдягніть шкарпетки та светр, оскільки ви не зможете розігріти тіло так, як на більш активному занятті. У деяких позах викладач може запропонувати вам загорнутися в ковдру для додаткового тепла і затишку.
Після того, як ви встановитеся в позу з усіма реквізитами, ви будете утримувати її протягом тривалого періоду, іноді 10 або 20 хвилин. У цих пасивних позах основна увага приділяється легкості та розслабленню. Ви можете навіть заснути. Це може бути ознакою того, що нервова система переналаштовується на стан “відпочити та засвоїти”, а не “бий або біжи”.
Ви продовжуватимете зосереджуватися на своєму диханні протягом усього заняття. Вчитель може говорити з вами під час медитації або вмикати музику, залежно від стилю. Ви можете виконувати лише чотири або п’ять поз протягом усього заняття.
Після того, як ви вивчите базові установки для декількох поз, ви зможете легко займатися відновлювальною йогою вдома. Вам потрібно буде зібрати кілька реквізитів, але багато поз можна виконати за допомогою кількох ковдр або подушок.
Наприкінці заняття ваше тіло відчуватиме себе відкритим і оновленим. Можливо, наступного дня у вас навіть буде трохи боліти тіло через глибоке розкриття та розслаблення, якому сприяють пози.
Заключне слово
Відновлювальна йога може бути чудовим способом зняти стрес і насолодитися довгими медитативними розтяжками. Подумайте про відвідування студійних занять або приєднайтеся до онлайн-класу в комфорті власного будинку, перш ніж спробувати самостійно. Наберіться терпіння і насолоджуйтеся спокоєм вашого тіла і розуму. До цього потрібно звикнути, але через деякий час стане легше, і ви можете бути вражені перевагами.