Важливо підтримувати міцний прес, оскільки він зміцнює нижню частину спини, покращує поставу та допомагає стабілізувати все тіло. Майже всі рухи тіла починаються з преса, тому зміцнення цих м’язів збільшить вашу амплітуду рухів, а також захистить вас від травм під час виконання повсякденних завдань.
Звичайно, деякі люди прагнуть мати плаский, як пральна дошка, прес з естетичних міркувань, але їм складно досягти своєї мети щодо преса на шість кубиків. Одних лише стандартних кранчів недостатньо для досягнення повного рельєфу, тому дуже важливо урізноманітнити свою рутину.
Нижня частина живота, яку зазвичай називають “нижнім пресом”, – це область, яку деякі люди намагаються тренувати за допомогою фізичних вправ. Але “нижній прес” не є групою м’язів, тому ви не обов’язково можете ізолювати цю зону під час тренування. Насправді нижня частина живота – це лише нижній кінець прямого м’яза живота, м’язової оболонки, яка проходить від нижньої частини грудної клітки до лобкового симфізу. Коли ви працюєте над прямим м’язом живота, ви працюєте над усім м’язом, а не тільки над його нижнім або верхнім кінцем.
Але ви все одно можете кинути собі виклик, тренуючи прямий м’яз живота (та інші три м’язи живота: внутрішній і зовнішній косі та глибокий поперечний м’яз живота) різними способами. Сюди можна віднести вправи, в яких задіяні ноги та згиначі стегна. Виконуючи ці вправи, ви можете відчути, що нижня частина живота стає більш активною.
Почніть з цих 10 вправ, які націлені на цю зону, зміцнюючи при цьому весь прес.
V-подібні сидіння
Вправа V-sit на прес опрацьовує різні ділянки тіла, розвиваючи силу м’язів черевного преса і водночас випробовуючи ваш баланс. Щоб виконати цю вправу, створіть тілом V-подібну форму, відірвавши тулуб від землі і витягнувши ноги вгору.
Якщо ви новачок, ви можете модифікувати цей рух, використовуючи руки для підтримки або злегка зігнувши ноги в колінах, щоб виконати підтягування колін.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні сидячи, поклавши ноги та руки на підлогу.
- Скорочуючи прес, повільно підіqмайте ноги до витягнутого положення, створюючи кут 45 градусів з тулубом.
- Руки витягніть прямо вперед або тягніться до гомілок, доки це комфортно для вашого тіла. Під час виконання вправи обов’язково зберігайте правильну поставу і міцний хребет, а також уникайте округлення плечей. Затримка дихання є природною, але пам’ятайте, що потрібно продовжувати дихати.
- Почніть із затримки дихання на кілька секунд, поки ваше тіло не втомиться. Коли ви звикнете до руху, ви зможете утримувати позицію довше.
- Обережно поверніться у вихідне положення, тримаючи м’язи живота задіяними.
- Зупиніться і затримайтеся на кілька секунд, перш ніж відпустити тіло на підлогу.
- Повторіть цей рух 20-25 разів.
Зворотний хруст
Зворотний кранч — це варіація традиційної вправи на прес. Під час цього руху верхня частина тіла залишається на килимку, а ви напружуєте прес, підтягуючи ноги до грудей.
Цей рух націлений на весь прямий м’яз живота, впливаючи на важкодоступні нижні м’язи преса. У цій вправі використовується лише вага тіла, що робить її чудовим доповненням до будь-якого базового тренування.
Покрокова інструкція
- Лежачи обличчям догори, приведіть ноги в положення на столі, зігнувши коліна і склавши їх над стегнами. Заведіть руки за голову, зігніть лікті так, щоб вони були розведені в сторони, або покладіть їх поруч з тілом на підлогу для більшої стійкості. Задійте прес, щоб відірвати плечі від підлоги. Це буде ваша початкова позиція.
- З напруженим пресом повільно відірвіть стегна від підлоги, підтягуючи коліна до грудей.
- Обережно опустіть стегна і ноги назад у вихідне положення.
- Виконайте два-три підходи по 8-10 повторень.
Пілатес ножиці
Ця вправа з пілатесу “ножиці” чудово підходить для опрацювання як верхнього, так і нижнього преса, а також косих м’язів. Перехресні рухи також добре розтягують підколінні сухожилля та згиначі стегна.
Покрокова інструкція
- Почніть на спині, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Глибоко вдихнувши, притисніть плечі та тильні сторони рук до килимка.
- Підтягніть коліна до грудей і відірвіть стегна від килимка, створюючи перевернуте положення, коли вага тіла лягає на плечі. Візьміться руками за задню частину тазу, розташувавши лікті прямо під стегнами.
- Витягніть стегна і ноги, тримаючи ступні разом. Уявіть, як ви подовжуєте своє тіло, підтримуючи себе в цьому перевернутому положенні.
- Переконайтеся, що ваша шия довга, а грудна клітка відкрита. Якщо вам потрібно змінити положення, опустіть плечі, щоб отримати додаткову опору ззаду на плечі.
- Розведіть ноги та розведіть їх ножицями одна від одної. Уникайте надмірного розгинання верхньої ноги.
- У відкритому положенні двічі пульсуйте ногами, потім поміняйте ноги. Не забувайте тримати таз стабільно.
- Повторіть рух ножицями шість разів на сет.
Подвійний підйом ніг
Цей складний рух подвійного підйому ніг опрацьовує як верхні, так і нижні м’язи черевного преса, а також згиначі стегна. Ви також активуєте передню частину стегон (квадрицепси) і сідничні м’язи (сідничні).
Правильна техніка виконання цього руху передбачає глибокий вдих у напрямку до спини та боків.
Покрокова інструкція
- Лежачи на спині, почніть з витягування ніг вгору до стелі. Тримайте п’яти разом і злегка розвертайте ноги назовні, спрямовуючи пальці ніг. Руки тримайте за головою, переконавшись, що лікті широко розставлені, а грудна клітка відкрита.
- Глибоко вдихніть. На видиху втягніть черевний прес до підлоги. Цей рух притисне поперек до килимка, а верхню частину тулуба ви відірвете від підлоги. Це вихідне положення.
- Тримаючи живіт втягнутим, а спину притиснутою до килимка, витягніть ноги від стегон, повільно опускаючи їх. Як модифікацію, ви можете опускати ноги в три етапи. Пам’ятайте, що рух опускання повинен тривати довше, ніж рух підйому.
- Опустіть ноги якомога нижче, зберігаючи правильне вирівнювання, потім зробіть паузу.
- Видихніть і підніміть ноги вгору контрольованим рухом, тримаючи м’язи преса напруженими.
- Перевірте своє положення, щоб переконатися, що лікті розставлені широко, а грудна клітка відкрита.
- Повторіть вправу шість-вісім разів.
Велосипедний кранч
Велосипедний кранч ефективно тренує нижні м’язи живота, а також косі м’язи. Це вправа для початківців, для виконання якої потрібен лише килимок.
Оскільки ноги підіймаються протягом усього руху, ви задіюєте глибокі м’язи преса протягом усієї вправи.
Покрокова інструкція
- Лежачи обличчям догори, поклавши ноги на стіл, почніть з того, що покладіть руки за голову, зігнувши їх у ліктях і розвівши в сторони. Задійте прес, щоб відірвати плечі від підлоги. Це вихідне положення.
- Поверніть корпус і піднесіть правий лікоть до лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу.
- Далі, скручуючись, підведіть лівий лікоть до правого коліна, одночасно випрямляючи ліву ногу.
- Рухаючись у повільному темпі, зосередьтеся на м’язах, контролюючи скручування, щоб відчути, як працює прес.
- Зробіть три-чотири підходи по 15-20 повторень.
Пташина собака
Пташина собака — це рух з власною вагою, який зміцнює м’язи живота, нижньої частини спини та сідниць. Для виконання цієї вправи потрібен лише килимок, оскільки під час руху ви будете використовувати вагу власного тіла як опору.
Ви можете виконувати “пташині собаки” будь-де, де є зручне місце для рук і колін, а також трохи додаткового простору для витягування рук і ніг. Під час виконання цього руху буде задіяний прес, оскільки ви використовуєте м’язи для стабільності, щоб утримувати рівновагу.
Покрокова інструкція
- Почніть з колін, розставлених на ширині стегон, і рук, притиснутих до килимка приблизно на відстані ширини плечей. Втягніть черевний прес.
- Щоб відчути рух, підніміть одну руку і протилежне коліно на дюйм від підлоги, балансуючи на іншій руці і коліні. Відцентруйте свою вагу.
- Коли ви відчуєте, що достатньо стійкі для повного діапазону рухів, витягніть одну руку прямо перед собою, а протилежну ногу — за спиною. Ви повинні прагнути утворити пряму лінію від руки до стопи, стегна при цьому повинні бути рівними. Задіюйте прес, щоб поперек не провисав.
- Затримайтеся в цьому русі на кілька секунд, перш ніж повернутися на руки та коліна. Поміняйте бік.
- Тримайте м’язи живота задіяними протягом усього руху. Уникайте використання імпульсу для завершення повторень, сповільнюючи темп за необхідності, щоб підтримувати належну форму.
- Виконайте по п’ять повторень на кожну сторону, загалом 10 повторень у підході. Прагніть зробити три підходи.
Мертвий жук
Можливо, це не зовсім звична вправа, але, попри дивну назву, “мертвий жук” дуже ефективно тренує м’язи преса. Для виконання цієї вправи з вагою тіла потрібен лише килимок, і вона виконується лежачи на спині.
Ви тримаєте тулуб нерухомим, а м’язи живота скорочуються, витягаючи та втягуючи протилежні руки та ноги, кидаючи виклик вашій стабільності, не даючи тілу розгойдуватися вперед-назад.
Покрокова інструкція
- Лежачи на килимку, витягніть руки прямо над грудьми, утворюючи з тулубом перпендикулярний кут. Зігніть коліна і стегна на 90 градусів, відірвавши стопи від землі. Далі утворіть прямий кут з тулубом і стегнами, а також зі стегнами та гомілками. Це вихідна позиція.
- Напружте прес, тримаючи поперек притиснутим до килимка. Переконайтеся, що ваш хребет стабільний і нейтральний протягом усього руху.
- Тримайте праву руку і ліву ногу рівно. Потім повільно тягніться лівою рукою над головою до підлоги, одночасно розгинаючи праве коліно і стегно, коли ви тягнетеся правою п’ятою до підлоги. Рухайтеся повільно, вдихаючи під час витягування.
- Уникайте скручувань або рухів пресом і стегнами. Зупиніть рух безпосередньо перед тим, як ваша нога і рука досягнуть землі.
Змініть рух, повернувши ліву руку і праву ногу у вихідне положення. Рухайтеся повільно на видиху. - Виконайте ті ж рухи в протилежні сторони, цього разу утримуючи ліву руку і праву ногу нерухомо, коли ви витягаєте праву руку і ліву ногу.
- Зробіть три підходи по 5-10 повторень на кожну сторону.
Альпініст
Виконується з положення планки, альпіністи передбачають підтягування одного коліна до грудей, а потім назад, щоразу прискорюючи темп. Під час виконання вправи вам здаватиметься, що ви біжите по підлозі. Цей рух задіює майже всі групи м’язів тіла, забезпечуючи при цьому кардіо навантаження на тренування.
Покрокова інструкція
- Почніть з положення високої планки – долоні на підлозі, руки на ширині плечей (або ширше), плечі складені вище зап’ясть. Ноги будуть витягнуті, а прес задіяний.
- Напружуючи прес, підтягніть праве коліно до грудей.
- Поверніться у вихідне положення і швидко підтягніть ліве коліно до грудей.
- Швидко рухаючись, повторіть цей рух поперемінно.
- Уникайте округлення спини, пам’ятайте, що вона повинна бути рівною, щоб задіяти м’язи преса. Для підтримки правильної форми можна рухатися повільніше.
- Цю вправу також можна виконувати з поворотами, щоб активувати косі м’язи.
- Якщо ви початківець, прагніть зробити від 15 до 20 підйомів на гору поспіль. Для тих, хто більш досвідчений, працюйте над підходами від 25 до 30 разів.
Пілатес сотня
Ця класична вправа з пілатесу названа на честь 100 ударів, які ви виконуєте руками під час сету. Вправа виконується на килимку, з витягнутими ногами, піднятою головою та плечима.
Покрокова інструкція
- Почніть з положення лежачи на спині. Потім підніміть ноги, зігнувши їх у колінах, щоб сформувати положення “на столі”. Гомілки та щиколотки будуть паралельні підлозі.
- Зробіть глибокий вдих, а потім видихніть.
- Підніміть голову вгору і направте підборіддя вниз. Використовуючи м’язи живота, вигніть верхню частину хребта вгору від підлоги до основи лопаток. Плечі при цьому повинні бути відведені назад. Втягніть прес і зробіть вдих.
- Видихніть, одночасно поглиблюючи скорочення преса. Витягніть руки та ноги. Опустіть ноги нижче для більш просунутого опрацювання м’язів преса, але лише настільки, наскільки ви можете опуститися, не трясучись і не відриваючи хребта від килимка. Для модифікації ви можете підняти ноги вище.
- Витягніть руки так, щоб вони знаходилися в декількох сантиметрах від підлоги та були спрямовані прямо, а кінчики пальців тягнулися до дальньої стіни.
- Утримуйте позицію, роблячи п’ять коротких вдихів і п’ять коротких видихів (вдихайте через ніс і видихайте через рот). Одночасно пульсуйте руками вгору і вниз, контролюючи рухи. Пам’ятайте, що плечі та шия повинні бути розслаблені, а роботу виконують м’язи живота.
- Виконайте цикл з 10 повних вдихів. Кожен цикл складається з п’яти коротких вдихів і п’яти коротких видихів. Рухайте руками в унісон з диханням, тримаючи прес напруженим, а спину рівно притиснутою до килимка.
- Тримайте голову опущеною вниз і переконайтеся, що дихання глибоке. Дихайте боком і спиною. Якщо ви не знаєте, як це має виглядати, витратьте трохи часу, щоб дізнатися більше про бічне дихання.
- На завершення тримайте хребет у вигнутому положенні, підтягнувши коліна до грудей. Обійміть коліна, розслабте верхню частину хребта та опустіть голову назад на підлогу. Зробіть глибокий вдих, а потім видих.
Поза йоги човна (Навасана)
Поза човна (Навасана) – це основана на йозі вправа, яка спрямована на розвиток сили черевного преса. Як і в багатьох інших позах йоги, під час цієї вправи ви будете працювати з різними групами м’язів.
Вона також допоможе вам покращити рівновагу, зміцнивши м’язи, які природно слабшають під час повсякденної діяльності, наприклад, сидіння за столом.
Покрокова інструкція
- Почніть з того, що сядьте прямо, зігнувши ноги, тримаючи ступні рівно на підлозі.
- Зведіть ноги разом і повільно відривайте їх від підлоги, доки вони не утворять кут 45 градусів до тулуба. Тримаючи спину рівною, задійте прес, балансуючи вагу на куприку.
- Якщо ви новачок, не соромтеся тримати коліна зігнутими. Щоб ускладнити завдання, випряміть ноги.
- Витягніть руки перед собою, тримаючи їх паралельно підлозі. Для додаткової опори покладіть руки на підлогу, прямо під стегнами.
- Затримайтеся в такому положенні на 10-20 секунд, поступово збільшуючи час утримання, поки не досягнете однієї хвилини.
Ми випробували, протестували та проаналізували найкращі тренажери для тренування м’язів та стабільності. Якщо ви шукаєте спорядження, яке допоможе вам розвинути силу та рівновагу, подивіться, який варіант може бути найкращим для вас.