Знання основного обміну речовин (ООТ) допомагає визначити приблизну базову кількість калорій, необхідну організму для функціонування, і слугує відправною точкою для визначення кількості калорій, яку ви можете споживати залежно від ваших цілей.
Загалом, ваш ООТ — який іноді називають швидкістю метаболізму в стані спокою — це загальна кількість калорій, необхідна вашому організму для виконання основних функцій, що забезпечують життєдіяльність. Ці основні функції включають кровообіг, дихання, утворення клітин, переробку поживних речовин, синтез білка та транспорт іонів. Використовуючи математичну формулу, ви можете визначити свій ІМТ. Нижче ви дізнаєтесь більше про основний обмін речовин та його значення для вас.
Що таке швидкість метаболізму в стані спокою?
Деякі фахівці плутають терміни “основний обмін речовин” (ООТ) і “швидкість метаболізму в стані спокою” (ШМС). Ці два терміни дуже схожі. Але є невелика різниця у визначенні ООТ і ШМС, яку корисно розуміти.
ООТ – це вимірювання кількості калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою. Цей показник зазвичай вимірюється вранці після повноцінного нічного сну і перед їжею або фізичними вправами.
Як бачите, визначення ШМС і ООТ майже ідентичні. Ваша швидкість метаболізму в стані спокою повинна точно оцінювати вашу основну швидкість метаболізму. Оскільки ці терміни схожі, деякі експерти з фітнесу та схуднення використовують обидва терміни для опису одного й того ж. Але термін “швидкість метаболізму в стані спокою” є більш поширеним.
Як розрахувати свій ООЕ
Якщо ви прагнете досягти або підтримувати певну вагу, вам може бути корисно розрахувати ООТ. Ви можете знайти це число за формулою, розробленою вченими, перевірити його в лабораторії або скористатися онлайн-калькулятором. Жоден метод не є абсолютно точним, але лабораторний тест, ймовірно, дасть вам найкращу оцінку.
Оскільки лабораторні дослідження можуть бути дорогими, багато людей використовують один з двох інших методів, щоб визначити основний обмін речовин та/або загальну кількість калорій, які вони спалюють щодня.
Рівняння для розрахунку основного обміну речовин
Рівняння Харріса-Бенедикта часто використовується для оцінки основного обміну речовин.
Чоловіки: ООТ = 88,362 + (13,397 х вага в кг) + (4,799 х зріст у см) – (5,677 х вік у роках)
Жінки: ООТ = 447,593 + (9,247 х вага в кг) + (3,098 х зріст в см) – (4,330 х вік в роках)
Онлайн калькулятор основного обміну речовин
Введіть свій зріст, вагу та вік в онлайн-калькулятор, щоб визначити базовий рівень метаболізму з урахуванням щоденної активності. Калькулятор надає оцінку загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
Як використовувати ООТ для схуднення
Після того, як ви зрозумієте, що таке ІМТ, і отримаєте обґрунтовану оцінку свого показника, ви можете використовувати його, щоб досягти або підтримувати збалансовану вагу. По-перше, ви можете спробувати збільшити основний обмін речовин; по-друге, ви можете збільшити загальну кількість калорій, які ви спалюєте щодня, щоб досягти своєї мети.
Змініть свій ООТ
Рівень основного обміну речовин визначається сукупністю факторів. Генетичні фактори, вік, стать і склад тіла відіграють певну роль. Ви не можете контролювати генетику, вік або стать. Але ви можете змінити співвідношення жиру і м’язів у вашому організмі, щоб прискорити метаболізм. Монітори вмісту жиру в організмі допоможуть визначити, яку частку у вашій масі тіла становить жир, а яку — м’язи, кістки, органи та інші тканини.
Один зі способів змінити склад тіла — наростити м’язи. Навіть коли ваше тіло перебуває у стані спокою, суха м’язова маса спалює більше калорій, ніж жир. І вам навіть не потрібно бути бодибілдером, щоб побачити переваги. Дослідження показують, що за допомогою силових тренувань ви можете збільшити швидкість метаболізму в стані спокою приблизно на 5%.
Збільшити щоденну витрату калорій
Загальна кількість калорій, яку ви спалюєте щодня, значною мірою залежить від основного обміну речовин. Але ви також можете спалювати більше калорій щодня, вносячи зміни у свій план харчування та рівень активності. Ваш основний обмін речовин і два інші фактори можуть дати вам уявлення про загальну кількість калорій, яку ви спалюєте щодня.
- На основний обмін речовин припадає близько 60%-75% від загальної кількості калорій, що спалюються щодня. Збільшуйте м’язову масу, щоб спалювати більше калорій.
- Термогенез активності: (рух без фізичних вправ і фізичні вправи) становить близько 15%-30% від загальної кількості калорій, що спалюються щодня. Збільште щоденний рух, щоб спалювати більше калорій.
- Тепловий ефект їжі: (калорії, що спалюються під час прийому їжі та травлення) становить близько 10% від загальної кількості калорій, що спалюються щодня. Обирайте здорову їжу, багату на білок, щоб трохи змінити ситуацію.
Якщо ви можете спалювати більше калорій, ніж споживаєте, ви створюєте дефіцит калорій або негативний енергетичний баланс. Якщо ви спалюєте менше калорій, ніж споживаєте, ви створюєте позитивний енергетичний баланс і набираєте вагу.
Заключне слово
Знання про основний обмін речовин і загальну кількість калорій, які ви спалюєте щодня, є позитивним кроком у досягненні або підтримці здорової ваги. Ви також можете використовувати розумні ваги вдома, щоб вимірювати та відстежувати свою вагу, а також ООТ, м’язову масу та відсоток жиру в організмі. Чим більше ви знаєте, тим легше вносити зміни у своє життя, які дають реальні результати.
Важливо також проконсультуватися з лікарем, наприклад, зареєстрованим дієтологом, щоб визначити, що підходить саме вам. Він може оцінити вашу історію хвороби та цілі щодо харчування і допомогти вам розробити план, який підходить саме вам.