Йога виникла в Індії близько 2000 років тому як серія духовних дихальних вправ. Термін “хатха” вперше з’явився в 11 столітті, але лише наприкінці 19 століття вона потрапила до Америки, де набула широкої популярності в 1960-х роках.
Сьогодні приблизно кожен сьомий американець практикує йогу через її оздоровчий вплив на розум і тіло та користь для здоров’я.1 Дослідження показують, що хатха-йога допомагає зняти стрес, підтримати здорові звички, покращити емоційний стан, полегшити біль у спині та артрит і навіть допомогти людям кинути палити.1 Заняття йогою — чудовий подарунок для активних мам, спортсменів або всіх, хто цікавиться фізичними вправами з низьким навантаженням. Ось що вам потрібно знати про цю практику.
Що таке хатха-йога?
Хатха-йога фокусується на поставі та техніці дихання, традиційно для того, щоб спрямувати джерело життєвої енергії. З санскриту хатха перекладається як сила. Практика містить дихання, тіло і розум, а заняття зазвичай тривають від 45 хвилин до 90 хвилин, присвячених диханню, позам йоги та медитації.
Дихальні техніки хатха-йоги можна простежити ще з 1-го століття в буддійських та індуїстських текстах, але пройшло ще 1000 років, перш ніж використання поз йоги, або асан, і контроль над диханням були зафіксовані як спосіб посилення життєвої енергії.
Історія хатха-йоги
Класична хатха-йога була розроблена в 15 столітті та містила вказівки щодо правильної постановки йоги, асани, пранаями або дихальні вправи, мудри або жести рук, а також медитацію для особистого духовного зростання.
Хатха-йога була привезена до Америки Свамі Вівеканандою в 1893 році як духовна практика. У 1920-х роках йоги поєднали асани з іншими популярними вправами того часу, щоб створити плавний стиль йоги, який був більше фізичним, ніж духовним.
До 1950-х років хатха-йога була представлена в мільйонах домогосподарств по всій Америці завдяки популярній телепрограмі Річарда Хіттлмана “Йога для здоров’я”.
Кілька років по тому Махаріші Махеш Йог, духовний наставник The Beatles, ввів новий вимір йоги в мейнстрім, поєднавши трансцендентальну медитацію та йогу, і її популярність стрімко зросла. Сьогодні хатха-йога відома як фізична і духовна практика для здоров’я розуму і тіла.
Переваги хатха-йоги для здоров’я
Йоги здавна говорили про заспокійливі та оздоровчі переваги практики йоги. Сьогодні дослідження підтверджують багато з цих тверджень.
Національний центр комплементарного та інтегративного здоров’я Національного інституту здоров’я проаналізував десятки рецензованих досліджень, і хоча більшість з них були проведені на невеликій кількості суб’єктів, вони знайшли докази того, що йога може бути корисною при наступних станах.
- Тривога та депресія: Йога може допомогти полегшити повсякденну тривогу і депресивні симптоми, однак вона може бути неефективною при клінічно діагностованих станах психічного здоров’я. NCCIH проаналізував 68 опублікованих досліджень про йогу і не знайшов переконливих доказів її ефективності для лікування тривожного розладу, депресії або ПТСР.
- Артрит і фіброміалгія: За даними NCCIH, існують слабкі докази того, що йога має переваги при остеоартриті, ревматоїдному артриті та фіброміалгії.
- Біль у спині: Американський коледж лікарів рекомендує йогу як немедикаментозний метод лікування болю в спині. Огляд восьми досліджень, проведений у 2018 році Агентством з досліджень та якості охорони здоров’я, показав, що йога покращує біль у попереку та функцію як у короткостроковій, так і в проміжній перспективі, а її вплив подібний до інших видів фізичних вправ.
- Баланс: Йога допомагає покращити рівновагу у здорових людей, згідно з 11 з 15 досліджень, проаналізованих NIH.
Емоційне здоров’я: Йога позитивно впливає на психічне здоров’я. У 10 з 14 досліджень, проаналізованих NCCIH, було доведено, що вона покращує життєстійкість та загальний психічний стан. - Менопауза: Йога може полегшити фізичні та психологічні симптоми менопаузи, в тому числі припливи, згідно з оглядом NCCIH, в якому взяли участь понад 1300 учасників дослідження.
- Уважність: В опитуванні 1820 молодих людей 2018 року, опублікованому в Міжнародному журналі поведінкового харчування та фізичної активності (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity), учасники пояснили, що регулярні заняття йогою сприяють підвищенню уважності, мотивації до участі в інших формах активності та здоровому харчуванню, а також впливу спільноти йогів, орієнтованих на здоров’я.
- Розсіяний склероз: Доведено, що йога має короткочасний позитивний вплив на настрій і втому у людей з розсіяним склерозом, проте не було виявлено, що вона впливає на м’язову функцію, когнітивні функції або якість життя, повідомляє NCCIH.
- Біль у шиї: Мета-аналіз 2019 року, опублікований у журналі Medicine, що включав 10 досліджень і загалом 686 суб’єктів, показав, що йога може зменшити інтенсивність болю в шиї та непрацездатність від болю, а також покращити діапазон рухів у шиї.
- Сон: Кілька досліджень, проаналізованих NCCIH, виявили, що йога може покращити якість і тривалість сну. До груп населення, які відчувають користь від занять йогою для сну, належать онкохворі, люди похилого віку, люди з артритом, вагітні жінки та жінки з симптомами менопаузи.
- Управління стресом: За даними NCCIH, йога покращує фізичні та психологічні показники, пов’язані зі стресом, у 12 з 17 розглянутих досліджень.
Чого очікувати на заняттях з йоги
Сьогодні існує кілька різних стилів йоги на вибір. Якщо клас просто називається “йога”, це, швидше за все, різновид Хатха. Хатха вважається м’якою йогою, яка фокусується на статичних позах і чудово підходить для початківців. Однак, попри свою м’якість, вона все одно може бути фізично і психічно складною. Для максимального комфорту і легкості рухів практикуючі повинні носити облягаючий спортивний одяг і спортивні бюстгальтери.
Хоча кожне заняття залежить від інструктора, більшість занять триває від 45 до 90 хвилин. Заняття зазвичай починаються з легкої розминки, переходять до більш фізичних поз і закінчуються коротким періодом медитації. Ось розбивка типового заняття:
- Дихання: більшість занять хатха-йогою починаються з періоду зосередження на диханні або пранаями. Під час виконання поз ваш вчитель буде продовжувати нагадувати вам про необхідність зосередитися на диханні та може запропонувати різні дихальні вправи, які ви можете спробувати.
- Пози: Пози йоги, які також називають позами або асанами, — це серія рухів, які допомагають покращити баланс, гнучкість і силу. Пози варіюються за складністю від лежання на підлозі до фізично складних положень. Якщо в якийсь момент під час заняття вам стане надто складно, ваш інструктор може запропонувати вам модифіковану позу.
- Медитація: Більшість занять закінчуються коротким періодом медитації. Під час цього періоду спокійних роздумів ваш викладач може попросити вас лягти на спину і накрити вас ковдрою. Деякі інструктори можуть провести медитацію під керівництвом або використовувати тибетські співочі чаші.
Традиційне заняття з хатха-йоги закінчується тим, що учасники тримають руки разом у молитовній позі над серцем, кланяються і промовляють один одному “Намасте”.
Заключне слово
Заняття хатха дають можливість розтягнутися, розслабитися і зняти напругу, забезпечуючи хороший контрапункт як напруженому способу життя, так і кардіотренуванням.
Якщо ви займаєтеся хатха-класом і відчуваєте, що він занадто повільний або недостатньо активний, не варто повністю відмовлятися від йоги. Існують більш швидкісні та спортивні способи займатися йогою. Спробуйте заняття з флоу, віньяси або силової йоги, і подивіться, чи це більше вам підходить.