VO2 max, також відомий як максимальне споживання кисню, вимірює максимальну кількість кисню, яку людина може використати під час інтенсивного тренування. Це стандартне вимірювання, яке використовується для визначення аеробної витривалості спортсмена до або під час тренування. Це один з декількох тестів для визначення серцево-судинної підготовленості та працездатності спортсмена.
VO2 max вимірюється в мілілітрах кисню, використаного за одну хвилину на кілограм ваги тіла (мл/кг/хв). Він базується на припущенні, що чим більше кисню спортсмени споживають під час фізичних навантажень високого рівня, тим більше організм генерує енергії аденозинтрифосфату (АТФ) в клітинах. АТФ часто називають “молекулярною грошовою одиницею” внутрішньоклітинної енергії,
VO2 max не слід плутати з тестуванням лактатного порогу (LT), який належить до точки під час високоінтенсивного тренування, коли лактат накопичується в м’язах швидше, ніж він може бути виведений.
Як проводиться перевірка
VO2 max зазвичай проводиться в лабораторії спортивної ефективності. Він часто градуйований, тобто інтенсивність ретельно відкалібрована і збільшується з часом. Може використовуватися бігова доріжка або стаціонарний велосипед.
Перед початком тесту вам одягають маску, підключену до апарату, який аналізує частоту та об’єм дихання, а також концентрацію кисню та вуглекислого газу у вдихуваному та видихуваному повітрі. На грудях надягають кардіопередатчик, який вимірює частоту серцевих скорочень.
Перевірка зазвичай триває від 10 до 20 хвилин. Щоб підготуватися до тесту, вам потрібно
- Одягнутися в зручний спортивний одяг.
- Утриматися від фізичних вправ або тренувань за 24 години до тесту.
- Уникати вживання їжі, алкоголю, тютюну та кофеїну щонайменше за три години до тестування.
VO2 max досягається тоді, коли споживання кисню залишається стабільним, попри збільшення навантаження. На цьому плато спортсмен переходить від аеробного метаболізму до анаеробного. Звідси, як правило, дуже скоро настає м’язова втома, яка змушує спортсмена припинити тренування.
Що означають показники
Значення VO2 max можуть визначити ваш базовий рівень фізичної підготовки перед початком тренувальної програми та відстежувати ваш прогрес. Алгоритм, що використовується для обчислення вашого результату, може бути різним, хоча найпоширенішим у комерційних програмах є метод FirstBeat.
Представлений у 2012 році, метод FirstBeat вимірює ваше значення VO2 max на основі лінійної залежності між споживанням кисню і швидкістю бігу (або їзди на велосипеді).
Інші методи розрахунку включають тест Купера, розроблений для ВПС США в 1960-х роках, і оцінку Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen, яка враховує вашу частоту серцевих скорочень у стані спокою (RHR) і максимальну частоту серцевих скорочень (MHR). Загалом, значення VO2 max у чоловіків і жінок характеризуються наступним чином:
| Норма VO2 Max для чоловіків | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Вік | Дуже погано | Погано | Задовільно | Добре | Відмінно | Чудово |
| 13-19 | Under 35.0 | 35.0-38.3 | 38.4-45.1 | 45.2-50.9 | 51.0-55.9 | Over 55.9 |
| 20-29 | Under 33.0 | 33.0-36.4 | 36.5-42.4 | 42.5-46.4 | 46.5-52.4 | Over 52.4 |
| 30-39 | Under 31.5 | 31.5-35.4 | 35.5-40.9 | 41.0-44.9 | 45.0-49.4 | Over 49.4 |
| 40-49 | Under 30.2 | 30.2-33.5 | 33.6-38.9 | 39.0-43.7 | 43.8-48.0 | Over 48.0 |
| 50-59 | Under 26.1 | 26.1-30.9 | 31.0-35.7 | 35.8-40.9 | 41.0-45.3 | Over 45.3 |
| 60+ | Under 20.5 | 20.5-26.0 | 26.1-32.2 | 32.3-36.4 | 36.5-44.2 | Over 44.2 |
| Норма VO2 Max для жінок | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Вік | Дуже погано | Погано | Задовільно | Добре | Відмінно | Чудово |
| 13-19 | Under 25.0 | 25.0-30.9 | 31.0-34.9 | 35.0-38.9 | 39.0-41.9 | Over 41.9 |
| 20-29 | Under 23.6 | 23.6-28.9 | 29.0-32.9 | 33.0-36.9 | 37.0-41.0 | Over 41.0 |
| 30-39 | Under 22.8 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.6 | 35.7-40.0 | Over 40.0 |
| 40-49 | Under 21.0 | 21.0-24.4 | 24.5-28.9 | 29.0-32.8 | 32.9-36.9 | Over 36.9 |
| 50-59 | Under 20.2 | 20.2-22.7 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.7 | Over 35.7 |
| 60+ | Under 17.5 | 17.5-20.1 | 20.2-24.4 | 24.5-30.2 | 30.3-31.4 | Over 31.4 |
Фактори, що впливають на значення VO2 Max
Середньостатистичний чоловік, який веде сидячий спосіб життя, досягає VO2 max приблизно від 35 до 40 мл/кг/хв. Середньостатистична жінка, яка веде малорухливий спосіб життя, досягає VO2 max від 27 до 30 мл/кг/хв. Ці показники можуть покращитися з тренуванням, але можуть бути обмежені певними факторами. Серед них
- Вік відіграє центральну роль, оскільки показники VO2 max зазвичай досягають піку у віці 20 років і знижуються майже на 30% до 65 років.
- Стать також відіграє важливу роль: елітні спортсменки зазвичай мають вищі показники VO2 max, ніж їхні колеги-чоловіки. Однак, якщо скоригувати ці показники на розмір тіла, об’єм крові та вміст гемоглобіну, то VO2 max у чоловіків, як правило, буде на 20% вищим, ніж у жінок.
- Висота над рівнем моря впливає на цей показник просто тому, що на більшій висоті споживається менше повітря. Таким чином, результати VO2 max спортсмена зазвичай знижуються на 5% на кожні 5 000 футів, набраних на висоті.
Вищі показники VO2 max пов’язані з певними видами спорту на витривалість, зокрема, велоспортом, веслуванням, бігом на довгі дистанції та біговими лижами. Переможець Тур де Франс Мігель Індурайн показав VO2 max на рівні 78 мл/кг/хв під час піка своєї фізичної форми, в той час, як лижник Бйорн Делі досягнув VO2 max на рівні 96 мл/кг/хв.
Однак важливо зазначити, що показники VO2 max не пов’язані зі спортивною досконалістю.
Хоча вони, безумовно, можуть сприяти успіху, особливо у видах спорту на витривалість, інші фактори, ймовірно, відіграють більш важливу роль, включаючи тренування навичок, психологічну підготовку, тренування лактатного порогу та харчування.
Як виміряти VO2 Max в домашніх умовах
Існують методи, які вимірюють VO2 max поза лабораторними умовами. Наприклад, деякі смартгодинники, такі як Apple, можуть вимірювати V02 max. Існують також формули, які можна використовувати для отримання точної оцінки в домашніх умовах.
Ви можете використати тест з ходьбою на 1 милю. Почніть йти так швидко, як можете, не біжучи, і використовуйте секундомір, поки не пройдете рівно 1 милю. Коли ви пройдете 1 милю, негайно зупиніть секундомір і порахуйте свій пульс протягом 15 секунд. Потім використовуйте формулу нижче.
VO2 max = 132,853 — (0,0769 х ваша вага у фунтах) — (0,3877 х ваш вік) + (6,315, якщо ви чоловік, або 0, якщо ви жінка) — (3,2649 х час ходьби) — (0,1565 х ваш пульс в кінці тесту)
Заключне слово
Знаючи свій VO2 max, ви можете дізнатися про свій поточний рівень фізичної підготовки та будь-які покращення, яких ви можете досягти за допомогою тренувань. Лабораторні умови забезпечать найбільш точне вимірювання вашого VO2 max, але ви також можете використовувати смартгодинник або формулу і тест з ходьбою на 1 милю. Якщо вас турбує ваш показник VO2 max або як його підвищити, зверніться до фахівця з охорони здоров’я. Ви також можете працювати з сертифікованим персональним тренером, який має досвід у цьому виді тестування.
Поширені питання
Що таке хороший максимальний VO2?
Нормальний показник V02 max для чоловіків у віці від 30 до 39 років становить від 41 до 44,9. Для жінок того ж віку хороший показник V02 max становить від 31,5 до 35,6. Ви можете покращити свій VO2 max за допомогою постійних кардіотренувань.
Як розрахувати мій VO2 max?
Ви можете використати тест з ходьбою на 1 милю. Почніть йти так швидко, як ви можете, не біжучи, і використовуйте секундомір, поки ви проходите рівно 1 милю. Коли ви пройдете 1 милю, негайно зупиніть секундомір і порахуйте свій пульс протягом 15 секунд. Потім використовуйте цю формулу: VO2 max = 132,853 — (0,0769 х ваша вага у фунтах) — (0,3877 х ваш вік) + (6,315, якщо ви чоловік, або 0, якщо ви жінка) — (3,2649 х час ходьби) — (0,1565 х ваш пульс в кінці тесту).
Чи збільшує VO2 max при схудненні?
Втрата ваги не обов’язково збільшує ваш VO2 max. Однак більшість людей вважають, що схуднення допомагає їм рухатися більш ефективно і результативно, а також бігати швидше і використовувати менше кисню. Це відбувається завдяки зменшенню маси тіла, яка переноситься, а отже, зменшенню навантаження.