Білок — життєво важливий компонент будь-якої дієти. Незалежно від того, чи є вашою метою схуднення, нарощування м’язової маси або підтримання загального стану здоров’я, важливо включати в раціон продукти, багаті на білок. Знання кількості білка в курячій грудці, квасолі, стейку, рибі та інших продуктах допоможе вам оптимально структурувати свій раціон.
Навіщо потрібен білок
Нам усім потрібен білок, щоб забезпечити оптимальне функціонування нашого організму. Білок необхідний для підтримки м’язів, імунної системи та мозку. Ваш організм потребує достатньої кількості білка для отримання незамінних амінокислот. Харчовий білок також необхідний для утворення деяких білків в організмі, таких як гемоглобін та антитіла.
Хоча це трапляється дуже рідко, дефіцит білка може призвести до втрати м’язів, поганого загоєння ран та ослаблення імунної системи. Люди з підвищеною потребою в білку можуть отримати користь від вживання одного з цих найкращих протеїнових порошків. Дефіцит білка може зробити вас більш вразливими до інфекцій, деякі з яких можуть бути серйозними або важко піддаватися лікуванню.
Дієта з великою кількістю продуктів, багатих на білок, може допомогти вам підтримувати здорову вагу. Оскільки вашому організму потрібно більше часу, щоб перетравити таку їжу, ви будете почувати себе ситими довше, коли будете їсти продукти з білком, а не ті, що містять більший відсоток вуглеводів.
Що таке пісний протеїн?
Ви часто чуєте термін “пісний протеїн”, коли вивчаєте джерела білка. Але що насправді означає цей термін? Згідно з даними Міністерства сільського господарства України, пісна яловичина повинна бути маркована як мінімум на 90% нежирною. До пісних сортів яловичини відносяться круглий виріз, верхня вирізка, філейна частина та лопатка.
У м’ясі птиці пісний білок — це м’ясо без шкіри. Найпісніші шматки — це куряча грудка або котлета з індички.
Вибір нежирних джерел свинини зводиться до того, які відруби ви обираєте. До нежирних сортів відносяться свиняча корейка, вирізка і шинка.
Скільки білка вам потрібно
Рекомендована норма споживання білка становить 0,8 грама на кілограм (приблизно 2,2 фунта) ваги тіла. Знаючи, скільки білка вам потрібно, ви можете скласти план харчування, який включатиме продукти з високим вмістом білка, які вам найбільше подобаються, щоб задовольнити ваші потреби. Хоча курка, риба і червоне м’ясо можуть бути найочевиднішими джерелами харчового білка, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, ви можете отримувати білок з рослинних джерел, таких як боби, горіхи та насіння.
Одна унція нежирної яловичини, свинини, птиці без шкіри, риби або молюсків містить близько 7 грамів білка. Для інших продуктів, що містять білок, наведені нижче порції приблизно еквівалентні 1 унції м’яса.
- 1 яйце
- 1/2 унції горіхів або насіння
- 1 столова ложка арахісового масла
- 1/4 склянки вареної квасолі, зеленого горошку або тофу
- 4 унції фалафель
Ці рекомендації є загальними. Кількість білка в кожному джерелі їжі може відрізнятися, особливо залежно від способу його підготовки та приготування. Ви можете використовувати цей метод підрахунку порцій замість підрахунку грамів.
Нижче наведена інформація про кількість білка, що міститься в 100 грамах кожного харчового продукту. Таким чином, ви можете безпосередньо порівняти вміст білка в різних продуктах. Однак майте на увазі, що 100 грамів можуть не відповідати розміру порції кожного продукту. Для порівняння, 3 унції, які є загальноприйнятою мірою розміру порції для м’яса, наприклад, курки або яловичини, дорівнюють 85 грамам.
Курка та індичка
Курка та індичка без шкірки — чудові джерела нежирного білка. Порція курки або індички вагою 3 унції (розміром приблизно з долоню) містить близько 26 грамів білка.
Нежирне м’ясо птиці є чудовим джерелом білка, оскільки містить менше жиру і калорій при більшій кількості білка на порцію порівняно з деякими іншими видами м’яса.
Грами білка на 100 грамів їжі:
- Куряча грудка: 32 грами
- Грудка індички: 30,1 грама
- Куряче стегно: 24,8 грама
- Куряча гомілка: 23,9 грама
- Куряче крильце 30.5 грам
Яловичина
Більшість шматків яловичини містять близько 7 грамів білка на унцію; однак точна кількість може змінюватися залежно від того, скільки жиру містить шматок.
Грами білка на 100 грамів їжі:
- Стейк: 27,3 грама
- Котлета для гамбургера: 18 грамів
- Печеня з яловичої відбивної: 34,6 грама
- 85% нежирний яловичий фарш: 25,9 грама
- Делікатесний ростбіф: 18,6 грама
Якщо ви прагнете обмежити споживання насичених жирів, ви можете обрізати видимий жир з яловичини та купувати нежирний або дуже нежирний яловичий фарш. Українська асоціація серця рекомендує споживати не більше 120 калорій (13 грамів) насичених жирів при калорійності раціону 2000 калорій на день.
Риба
Риба та молюски є основним джерелом білка в усьому світі. У приготованому вигляді більшість видів риби містять близько 6 грамів білка на унцію. Жирна риба, що водиться в холодній воді, така як лосось, тунець, скумбрія та сардини, також містить корисні жирні кислоти омега-3.
Грами білка на 100 грамів їжі:
- Тилапія: 26,2 грама
- Тунець, консервований у воді: 23,6 грама
- Сардини, консервовані в олії: 24,6 грама
- Палтус: 22.5 грама
- Лосось: 24.6 грама
- Креветки: 24 грами
Якщо ви вагітні, плануєте завагітніти або готуєте їжу для дітей, обирайте морепродукти з меншим вмістом ртуті.
Свинина
Свинина має приблизно такий самий вміст білка, як і яловичина та птиця. Як і у випадку з іншими видами м’яса, просіть нежирні шматки та пам’ятайте, що спосіб приготування і подачі м’яса, а також розмір порції впливають на його поживну цінність. Наприклад, якщо ви смажите м’ясо на грилі або додаєте додаткові інгредієнти, такі як паніровка і соуси, це впливає на загальну калорійність і вміст макроелементів.
Грами білка на 100 грамів продукту:
- Свиняча вирізка або корейка: 26,2 грама
- Свинячі відбивні: 24,7 грама
- Свинячий фарш: 25,7 грама
- Шинка: 16,6 грама
- Бекон по-канадськи: 20,3 грама
- Бекон: 13,7 грама
Майте на увазі, що копчені продукти зі свинини, такі як бекон, прошуто та деякі м’ясні делікатеси, можуть містити велику кількість солі. Високо оброблені продукти зі свинини, такі як хот-доги, також можуть містити прихований цукор.
Яйця та молочні продукти
Попри те, що яйця та молочні продукти є улюбленими продуктами для сніданку, вони також можуть додати білка до інших страв. Незалежно від того, готуєте ви їх з жовтком чи лише з білком, яйця дають більше, ніж просто білок: Вони є хорошим джерелом мікроелементів, таких як холін, селен і вітаміни групи В.
Якщо ви переносите лактозу, молочні продукти — це універсальний спосіб поповнити свій раціон білком, хоча вони також додають жиру. Якщо ви намагаєтеся обмежити споживання жирів, обирайте молочні продукти, виготовлені зі знежиреного або нежирного молока, або вживайте менші порції жирних продуктів.
Грами білка на 100 грамів їжі:
- Сир: 10,4 грама
- Грецький йогурт без добавок: 10 грамів
- Твердий сир, наприклад, пармезан: 35,8 грама
- 2% нежирне молоко: 3,5 грама
- Швейцарський сир: 27 грамів
- Яйце: 12,6 грама
- Сир моцарела: 23,7 грама
Квасоля та соя
Квасоля є основним джерелом білка для веганської та вегетаріанської дієти. Порівняно з тваринними джерелами білка, квасоля містить менше деяких незамінних амінокислот.
Однак, якщо ви їсте різноманітні рослинні білки, ви навряд чи відчуєте їх дефіцит.
Ви можете проявити творчість з тофу, джерелом білка, отриманого з сої. Наприклад, від того, чи будете ви його смажити або готувати на грилі, чи додаватимете додаткові інгредієнти, такі як панірування та соуси, залежить загальна калорійність і вміст макроелементів.
Грами білка на 100 грамів їжі:
- Соєві боби: 13 грамів
- Тофу: 8 грамів
- Чорна квасоля: 21,6 грама
- Сочевиця: 24,6 грама
- Горох колотий: 23,1 грама
- Соєве молоко, несолодке: 2,78 грама
Тофу підходить для багатьох дієтичних потреб та вподобань. Він не містить вуглеводів, глютену, молочних продуктів і є веганським.
Горіхи та насіння
Як і у випадку з квасолею, горіхи та насіння містять багато білка і можуть стати доповненням до веганської або вегетаріанської дієти. Зверніть увагу, що кількість, необхідна для забезпечення білкового еквівалента, менша для горіхів і насіння, ніж для бобів.
Окрім білка, більшість горіхів і насіння містять поліненасичені жири, клітковину, мінерали (такі як магній і кальцій) та фітонутрієнти.
Грами білка на 100 грамів їжі:
- Насіння льону: 18,3 грама
- Кешью: 15,3 грама
- Гарбузове насіння: 29,8 грама
- Насіння соняшнику: 19,3 грама
- Мигдаль: 20.3 грама
- Пекан: 8,9 грама
Горіхи та насіння є одними з найбільш універсальних джерел білка, оскільки їх можна їсти самостійно або додавати в їжу. Ви можете додати горіхи до ранкової каші або йогурту, посипати насінням смузі або використовувати їх як джерела не м’ясного білка для салатів і картоплі фрі.
Протеїнові порошки
Протеїновий порошок може бути виготовлений з рослинних і тваринних джерел білка, таких як сироватка і казеїн (обидва містяться в молоці), яйце, соя, рис, конопля і горох. Кількість білків і вуглеводів у різних марках протеїнового порошку може відрізнятися залежно від джерела, тому обов’язково уважно перевіряйте етикетки.
Багато протеїнових порошків продаються бодибілдерам і спортсменам. Протеїнові порошки не регулюються, тому вони можуть містити токсини та/або добавки. Шукайте печатку USP, NSF або Consumer Labs, щоб переконатися, що інгредієнти в продукті безпечні, а етикетка точна. Наші улюблені сироваткові протеїнові порошки та найкращі протеїнові порошки для чоловіків проходять перевірку на відсутність шкідливих речовин.
Заключне слово
Незалежно від того, яке джерело білка є вашим улюбленим, отримання достатньої кількості білка допоможе підтримувати оптимальне функціонування вашого організму. Квасоля, горіхи та насіння є чудовими джерелами рослинного білка для тих, хто не їсть м’ясо або обмежує його споживання з етичних, екологічних чи інших особистих міркувань.