Тяги до обличчя націлені на задні дельтоподібні м’язи плеча, якими часто нехтують при виконанні інших вправ для плечового поясу. Ви використовуєте тросову тягу, щоб тягнути вагу прямо до чола. Тренування задніх дельтовидних м’язів запобігає м’язовому дисбалансу і розвиває загальну силу плечей.
Цю вправу не складно виконувати, якщо ви уважно стежите за своєю формою. Ви можете використовувати підтягування до обличчя як частину силового тренування верхньої частини тіла.
Як робити тягу до обличчя
Встановіть тросовий тренажер так, щоб система блоків була розташована трохи вище вашої голови. Для цієї вправи використовуйте кріплення для каната з двома ручками.
- Підніміться і візьміться за рукоятки обома руками долонями всередину. Відійдіть назад, поки руки не будуть повністю витягнуті, потім задійте прес і злегка нахиліться назад, розташувавши тіло під кутом приблизно 20 градусів.
- Потягніть мотузку на себе рівно настільки, щоб почати підіймати вагу зі стека, потім задійте плечі, відкинувши їх назад, щоб створити правильну поставу — ви не хочете, щоб ваші плечі були згорблені або закинуті вперед. Це ваше вихідне положення.
- Потягніть ручки насадки прямо до чола. Тримайте долоні спрямованими всередину, а лікті розводьте назовні в сторони, задіюючи задні дельти.
- Поверніть рух у зворотному напрямку і повільно витягніть руки, не дозволяючи плечам або грудям котитися вперед під час розгинання. Під час виконання вправи потрібно зберігати гарну поставу.
Почніть з двох підходів по 20 повторень. Зробіть трохи легше, ніж вважаєте за потрібне, і зосередьтеся на повільних, контрольованих рухах.
Переваги тяги до обличчя
Тяга до обличчя — чудова вправа для задніх дельтовидних м’язів, трапецієподібних м’язів та м’язів верхньої частини спини. Роберт Гербст, 19-разовий чемпіон світу з пауерліфтингу, персональний тренер і тренер з оздоровлення, каже: “Вони допомагають тримати плечі розправленими та повернутими назад, щоб у когось не з’явився витягнутий вперед погляд від надмірного навантаження на грудні м’язи та передні дельтоподібні м’язи. Вони також допомагають побудувати товсту верхню частину спини як основу для вигинання для силового жиму лежачи”.
Сильні плечі мають вирішальне значення для повсякденної діяльності, пов’язаної з підняттям, жимом, тягненням і обертанням рук. Дельтоподібні м’язи — це найпотужніша група м’язів плечей, яка відповідає за всі дії над головою (розміщення предметів на високих полицях, підняття дитини на плечі або навіть кидок баскетбольного м’яча).
Такі вправи, як жим штанги на плечі, бічні підйоми гантелей, передні підйоми гантелей і махи гантелей в упорі лежачи, націлені на дельти під різними кутами. Дельтоподібні м’язи мають три окремі головки — передню, бічну та задню. Передня і бічна головки дельтоподібного м’яза часто працюють набагато більше, ніж задня, або “задні дельтоподібні м’язи”, оскільки вони задіяні у вправах на віджимання і жим.
Для порівняння, задніми дельтоподібними м’язами часто нехтують. Цей тип м’язового дисбалансу може призвести до болю в плечах і травм, не кажучи вже про “згорблений” вигляд і погану поставу. Як наслідок, важливо включити вправи, спрямовані на задні дельти, і тяги до обличчя є чудовим варіантом.
Інші варіації потягувань для обличчя
Ви можете виконувати цю вправу кількома способами, щоб зробити її більш доступною або задіяти м’язи по-новому.
Спробуйте смуги опору
Якщо у вас є доступ до надміцних стрічок опору, ви можете повісити їх на високу точку кріплення, наприклад, на перекладину, і імітувати рух за допомогою стрічок. Це добре підходить для новачків у тренуванні задніх дельт, але стрічки можуть не забезпечити достатнього опору, щоб кинути виклик досвідченим спортсменам. Крім того, багато експертів з безпеки вправ застерігають від використання стрічок опору під час виконання вправ біля обличчя, оскільки вони можуть завдати вам шкоди, якщо зісковзнуть або порвуться.
Використовуйте гантелі
Якщо у вас немає доступу до тросового тренажера або гумових стрічок, ви можете виконувати вправи з гантелями, спрямовані на тренування задніх дельт, наприклад, махи гантелями для задніх дельт. Це не ідеальна заміна тязі до перекладини, але вона націлена на ті ж самі групи м’язів.
Відрегулюйте свій хват
Хоча перевага надається верхньому хвату, деякі тренери пропонують використовувати нижній хват як варіацію. При цьому використовуйте меншу вагу і рухайтеся повільніше.
Спробуйте підтягування на перекладині сидячи
Використовуйте положення сидячи, якщо ваша мета — наростити м’язи, і ви хочете підіймати більшу вагу. Це важливо, тому що з більшою вагою ви, швидше за все, задієте стегна і нижню частину тіла, зменшуючи навантаження на дельтоподібні м’язи. Сидячи, ви можете краще підтримувати стабільність тулуба.
Типові помилки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь від вправи та запобігти перенапруженню або травмам.
Погана форма
Найпоширенішою причиною неправильного виконання тяги до обличчя є нерозуміння того, над чим ви повинні працювати. Це вправа на задню частину дельти, тому ви повинні відчувати, як вона працює задньою стороною плечей у верхній частині спини між лопатками.
Якщо ви почнете тягнути еспандер до підборіддя або шиї, якщо ваші лікті будуть спрямовані вниз, а не назовні, або якщо ви не зможете тримати долоні долонями всередину, швидше за все, ви будете відчувати навантаження на біцепси та спину. Якщо це так, перевірте свою форму ще раз. Якщо руки не під прямим кутом до тіла, ви виконуєте тягу вниз, а не тягу до обличчя.
Занадто велика вага
Також досить поширеною помилкою є вибір занадто великої ваги. Задні дельти — це менша група м’язів, і якщо ви не звикли їх опрацьовувати, вам потрібно використовувати вагу легшу, ніж при виконанні інших вправ на плечі.
Якщо ви відчуваєте, що використовуєте імпульс, щоб тягнути снаряд до тіла, або якщо ви не можете контролювати вагу, коли вона повертається в стійку, тягнучи ваше тіло вперед, тоді вам, ймовірно, слід зменшити вагу, яку ви намагаєтеся підняти. Щоб ефективно тренувати задні дельти, вам потрібно переконатися, що ви ненавмисно не залучаєте додаткові групи м’язів, які беруть на себе виконання вправи.
Безпека та запобіжні заходи
Якщо у вас є проблеми зі спиною або плечима, проконсультуйтеся з лікарем, чи підходить вам ця вправа. Якщо ви відчуваєте біль під час виконання вправи, зупиніться.
Деякі люди хочуть спробувати робити підтягування обличчя вдома за допомогою резинки. Як уже згадувалося раніше, цей маневр має певні проблеми з безпекою. Якщо резинові стрічки зісковзнуть або зламаються, вони можуть спричинити травму, особливо очей. Хороше правило — ніколи не тягнути гумки до обличчя.