Хвіртки, які також називають міні- або швидкісними бар’єрами, — це короткі тренувальні снаряди прямокутної форми. Вони набагато менші та поблажливіші, ніж бар’єри, які долають легкоатлети. Спортсмени та тренери хвалять їх за те, що вони покращують розвиток сили, час контакту з землею, швидкість і форму, використовуючи їх у вправах на біговій доріжці з бар’єрами.
Морган Фюрст, студентка п’ятого курсу Державного університету Сагіноу-Веллі в Мічигані, любила тренуватися на бігових доріжках, тому що їх швидко встановлювати, а прості вправи допомагають покращити техніку бігу. Вона познайомилася з біговими доріжками, коли бігала на 200 і 400 метрів, але з того часу, як перейшла на більш довгі дистанції, вона все ще підкреслює їхні переваги. Фюрст кваліфікувалася на чемпіонат NCAA II дивізіону 2021 року з легкої атлетики на відкритому повітрі в бігу на 1500 метрів та в естафеті 4 х 400 метрів.
“Використання вікетів допомогло мені досягти бажаного циклу роботи ніг, — каже вона. “Вони допомогли мені підняти коліна вище і досягти більш ефективного каденсу. У день забігу я відчувала себе більш впевненою у своєму кроці і відчувала, що використовую свій цикл ніг більш ефективно”.
Хвіртки можна використовувати для різноманітних вправ, включаючи біг, стрибки та стрибки, але найпоширенішим методом, популяризованим тренерами зі спринту, є вправа з хвіртками. У цій вправі основна увага приділяється максимальній швидкості, акцентуючи увагу на тому, що відбувається між бар’єрами (переступання), а не над бар’єрами.
Анжеліна Рамос, тренер з кросу та легкої атлетики Університету Невади в Лас-Вегасі, використовує мініперешкоди з будь-яким спортсменом, який не був формально навчений біговій формі. “Багато бігунів на довгі дистанції, особливо марафонців і ультрамарафонців, через те, що ми не схильні до перебільшеного нахилу вперед, легко втратити механіку передньої частини стопи, легко впасти в перенапруження та удари п’ятою. Ми втрачаємо ефективність нашого удару стопою, нашу вільну еластичну енергію”.
Вона використовує хвіртки, щоб заохотити бігунів зменшити час контакту з землею, збільшити швидкість і покращити механіку передньої частини стопи, наприклад, підіймати коліна вгору і вперед, а не просто висіти під стегнами та за спиною.
“Чим менше часу ми проводимо на землі, тим краще розвивається баланс, сідничні м’язи, розгинання стегна, правильна форма, — каже Фюрст. “Чим більше ви можете зменшити час перебування на землі, тим менше шансів отримати травму”.
Спробуйте вправу на бігову доріжку
Рамос рекомендує постійно включати вправи на бігову доріжку протягом принаймні одного річного тренувального циклу, чергуючи їх з іншими вправами на нервово-м’язову та швидкісну підготовку (наприклад, короткими спринтерськими забігами в гору, бігом по сходах або стадіону, стрибками в коробку або стрибками з бар’єрами на одній нозі). Використовуйте їх як частину розминки або як додаткову роботу в кінці тренування, один-три рази на тиждень.
Починайте вправи з 70-відсотковим зусиллям, працюючи до 95-97 відсотків. Спочатку зробіть кілька повторень, збільшуючи частоту та інтенсивність з кожним тренуванням. Можливо, ви навіть захочете почати без хвірток, використовуючи спортивну стрічку або інший плаский маркер, щоб ознайомитися з вправою і відрегулювати відстань між вправами.
Перші кілька разів, поки ви не навчитеся робити це правильно, ви можете відчувати дискомфорт при виконанні вправ з хвіртками. Нічого страшного, якщо ви перевернете одну чи три хвіртки. Це все частина процесу.
- Інвентар: Вимірювальна стрічка, щось для позначення відстані (спортивна стрічка, конуси), хвіртки, схеми відстані між хвіртками (їх можна знайти в Інтернеті за допомогою пошуку “wicket spacing charts” – почніть з “high school” або “beginner”), додаткова відеокамера на телефоні для оцінки форми.
- Розташування: Постарайтеся знайти рівну, чисту злітно-посадкову смугу довжиною не менше 80 метрів (пряма траса, довга рівна вулиця або стежка, або щось подібне).
- Налаштування: Поставте позначку “0” для першої хвіртки. Потім, дивлячись на таблицю, відмітьте відстань до кожної хвіртки.
- Позначте кроки обкатки: Відзначте спортивною стрічкою половину шляху між першою парою воріт, ще один “0”. Звідти рухайтеся назад, відмічаючи стрічкою кожну відстань між хвіртками.
- Встановіть хвіртки на свої позначки.
- Розігрійтеся, а потім забігайте (приблизно шість кроків, або приблизно 10-20 метрів, або 4-5 секунд) до хвірток. Пробіжіть через хвіртки, намагаючись приземлитися між кожною з них у хорошій формі. Пробіжіть до 30 метрів (або 5 з гаком секунд). Відпочиньте хвилину-дві, потім повторіть.