Станова тяга — чудовий спосіб побудувати сильні ноги та сідниці. Під час станової тяги ви підіймаєте вагу від землі до рівня стегна, використовуючи переважно м’язи ніг і стегон, але за допомогою більшості великих м’язових груп вашого тіла. Станова тяга зазвичай виконується зі штангою і пластинами або фіксованою штангою, але ви також можете виконувати її з гантелями. Це особливість пауерліфтерів, яку не варто ігнорувати в загальному фітнес-тренуванні з обтяженнями. Зробіть станову тягу частиною своїх силових тренувань, щоб розвинути м’язи та функціональну підготовку.
Як виконувати станову тягу
Для початку візьміть легку штангу.
- Поставте ноги на ширині плечей (або трохи ширше), пальці ніг під штангою. Ступні повинні бути спрямовані прямо перед собою, або можуть бути трохи розставлені. П’ятки повинні залишатися рівно на поверхні. Під час підйому штанга буде рухатися близько до гомілок і може навіть зачіпати їх. Зберігайте нейтральне положення хребта.
- Стабілізуйте м’язи живота, напружуючи їх.
- Присідайте, згинаючи ноги в колінах. Форма для спуску до перекладини схожа (але не ідентична) з присіданням, спина пряма або злегка вигнута, а не закруглена в плечах або хребті.
- Візьміться за перекладину трохи вище лінії колін верхнім або змішаним хватом.
- Підніміть штангу, відштовхуючись ногами від колін. Видихніть на навантаженні. Будьте обережні, не підіймайте стегна першими, щоб тулуб рухався вперед, а спина ставала округлою. Не намагайтеся тягнути штангу вгору руками. Руки залишаються витягнутими під напругою, тримаючи штангу, коли ноги відштовхуються вгору. Думайте про те, що ноги та плечі рухаються вгору в унісон зі стегнами, точкою балансування.
- Штанга повинна майже торкатися гомілок і опинитися на рівні стегон, коли ви досягнете повної висоти. Відведіть плечі назад якомога більше, не прогинаючись назад.
- Опустіть штангу на підлогу зворотним рухом, забезпечуючи пряму спину.
- Повторюйте до бажаної кількості повторень.
Переваги станова тяга
Станова тяга задіює підколінні м’язи (задня частина стегна), квадрицепси (передня частина стегна), сідничні м’язи (сідниця) і м’язи нижньої частини спини (прямі м’язи хребта). Також задіяні м’язи-стабілізатори корпусу, преса, плечей і верхньої частини спини.
Збільшує м’язову масу
Станова тяга високо цінується для нарощування м’язової маси, що бажано для бодібілдерів і людей, які хочуть запобігти або повернути назад втрату м’язів через старіння. Ви можете використовувати станову тягу для розвитку загальної сили, сили м’язів та стабільності.
Прискорює метаболізм
Ваш метаболізм визначає, скільки калорій ви спалюєте у стані спокою. Сухі м’язи прискорюють метаболізм. Збільшуючи кількість сухої мускулатури у вашому тілі, ви можете допомогти прискорити метаболізм. Оскільки станова тяга працює з одними з найбільших м’язових груп тіла, вона є хорошим вибором для нарощування більшого відсотка сухої м’язової маси у вашому тілі.
Розвиває функціональний фітнес
Станова тяга — одна з найкращих вправ для імітації підйому, який ви робите протягом дня, тому вона є функціональною вправою. Навчившись виконувати станову тягу в хорошій формі, ви зможете підіймати та переносити предмети з меншим ризиком у повсякденному житті.
Інші варіації станової тяги
Ви можете виконувати станову тягу різними способами відповідно до ваших цілей і рівня фізичної підготовки. Існує кілька вдосконалених варіацій з альтернативними положеннями ніг і хватом.
Як і для всіх вправ, коли ви тільки починаєте виконувати станову тягу, вам слід підіймати лише легку вагу або навіть штангу без додаткового обтяження. Попросіть тренера тренувати вас і давати зворотний зв’язок щодо вашої форми. Ви починаєте збільшувати вагу, коли виконуєте вправу правильно.
Станова тяга гантелей
Якщо у вас немає доступу до штанги або вага штанги занадто складна, ви можете спробувати тягу гирі або вертикальну тягу гантелей з меншою вагою. Ви берете об’єкт обома руками та згинаєте стегно, щоб підняти його, як у випадку зі штангою. Крім того, тренувальні мішечки з піском можна використовувати для різноманітних вправ на все тіло, включаючи станову тягу.
Румунська станова тяга
Основна відмінність румунської станової тяги від звичайної полягає в тому, що замість того, щоб починати підйом з присідання, румунська станова тяга починається з положення стоячи. Ця варіація опрацьовує задні ланцюгові м’язи, які включають м’язи, що проходять уздовж задньої частини тіла, такі як сідниці, підколінні сухожилля та литки. Ви також можете виконувати румунську станову тягу зі зміщеними ногами, що може більш точно імітувати реальні ситуації, коли ви підіймаєте і переміщуєте важкі предмети.
Станова тяга з нерухомими ногами
У цьому варіанті станової тяги ви залишаєтесь стоячи протягом усього руху, тримаючи ноги жорсткими, а коліна майже зігнутими. Зберігайте нейтральне положення хребта і тримайте штангу близько до тіла, коли ви нахиляєтесь вперед і повертаєтесь у вихідне положення. Станова тяга з нерухомими ногами активізує підколінні сухожилля та сідничні м’язи більше, ніж стандартна або румунська станова тяга.
Станова тяга з валізою
Ця варіація вимагає підняття ваги на одну сторону тіла за раз, використовуючи лише одну руку. Уявіть, як ви підіймаєте валізу. Це чудова вправа для зміцнення преса, оскільки ви задіюєте ті м’язи, які не дають тілу нахилятися набік разом з вагою. Для цього руху потрібно нахилитися, ніби присідаючи, як у стандартній становій тязі, а не тримати ноги прямими.
Змініть свій хват
Це можливі типи хватів:
- Стандартний верхній хват — обидві руки долонями донизу. Якщо ви можете бачити тильну сторону обох рук, це верхній хват. Цей хват підходить для легких ваг.
- У змішаному хваті одна рука тримається за гриф долонею під грифом (супінація), а інша – долонею над грифом (пронація). Змішаний верхньо-нижній хват призначений для важчих ваг. Цей хват забезпечує певну впевненість у тому, що важка вага не вислизне з рук.
Хват може бути ширшим або вужчим на штанзі. Типовим початковим положенням є хват перпендикулярно до точки плеча з прямими руками, опущеними вниз. Деяким людям може підійти трохи ширший хват, і тяга широким хватом є допустимою варіацією. Стандартний хват задіює квадрицепс (а не стегна і спину при широкому хваті) і більше підходить для важчих підйомів.
Поширені помилки
Станова тяга має багато переваг, але дуже важливо виконувати її правильно. Травма, отримана під час станової тяги, може позбавити вас можливості займатися спортом, поки ви не одужаєте, тому не варто ризикувати. Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи з меншим ризиком перенапруження або травми.
Округлення спини або плечей
Тримайте спину прямо, без заокруглень у плечах і хребті. Ви повинні згинатися в тазостегновому суглобі. Тримайте стегна опущеними, витягнутими вперед. Напружте прес, щоб підтримати пряму спину.
Підйом руками або спиною
Для початківців ключовим у процесі підйому є підйом за допомогою ніг і стегон, а не рук, плечей або спини — хоча їх стабілізуюча роль важлива. Тримайте руки прямими протягом усього підйому. Згинання рук може призвести до перенапруження біцепсів.
Використання занадто великої ваги
На початку тренуйтеся з невеликою вагою, поки ваша форма не стане задовільною. Персональний тренер або тренер у спортзалі може перевірити вас на правильність форми. За потреби тренуйтеся перед дзеркалом. Ви можете додавати вагу в міру покращення фізичної форми, але краще робити це помірно, щоб не перенапружувати м’язи. Як і для всіх силових вправ, правильне взуття, таке як ці найкращі кросівки для кросфіту, має важливе значення.
Часткові підйоми
З невеликою вагою ви можете робити повторення, в яких ви опускаєте штангу до гомілки або навіть до підлоги, а потім знову випрямляєтесь, не відпускаючи хватку штанги. Це не є справжнім повторенням станової тяги. Краще практикувати повний підйом, опускати штангу на підлогу і починати знову з положення стоячи.
Штанга занадто далеко від тіла
Іноді, коли люди виконують станову тягу, вони розташовують вагу занадто далеко від тіла. Штанга повинна рухатися близько до тіла для максимальної ефективності та безпеки підйому. Під час підйому штанги можна виносити передню частину ніг.
Безпека та запобіжні заходи
Станова тяга — це складна вправа з важкої атлетики. Порадьтеся з лікарем, чи підходить вона вам, якщо у вас є травми або захворювання ніг, колін, щиколоток, стегон, спини, плечей або зап’ясть. Переконайтеся, що ви отримаєте відповідний тренінг для правильної техніки. Для початку використовуйте легку вагу і припиняйте тренування, якщо відчуваєте біль. Під час вагітності найкраще використовувати легкі ваги, і ви можете використовувати ширшу стійку сумо. Жінкам варто розглянути можливість носіння спортивного бюстгальтера з високим декольте для додаткової підтримки.