Щоденне споживання певної кількості калорій може допомогти вам досягти та підтримувати здорову вагу. Дослідження також показують, що при дотриманні збалансованої дієти споживання оптимальної для вас кількості калорій також може сприяти покращенню здоров’я та збільшенню тривалості життя.
При визначенні кількості калорій, яку ви повинні споживати на день, важливо спочатку зрозуміти встановлену рекомендовану норму споживання калорій. Після цього ви можете врахувати інші фактори, щоб знайти правильне споживання калорій для вас, враховуючи особливості вашого організму та цілі, пов’язані зі здоров’ям. Ось що потрібно знати про щоденне споживання калорій.
Скільки калорій потрібно з’їдати на день?
Кількість калорій, яку ви повинні споживати в день, змінюється залежно від складу та розміру вашого тіла, рівня активності та стану здоров’я. Знання рекомендованих норм споживання калорій може дати вам краще уявлення про діапазон калорійності вашого раціону. Вони різняться залежно від того, дорослий ви, підліток чи дитина.
Дорослі
Рекомендована норма споживання калорій для дорослих жінок становить від 1600 до 2400 калорій на день, згідно з рекомендаціями щодо харчування для американців на 2020-2025 роки. Для чоловіків вона трохи вища — від 2200 до 3200 калорій на день.
Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя або старші, ваша потреба в калоріях, швидше за все, знаходиться в нижній частині діапазону. Якщо ви досить фізично активні, вагітні або годуєте грудьми, ваша потреба може бути ближче до верхньої межі.
Підлітки
Рекомендації щодо споживання калорій для підлітків залежать від віку, статі та рівня активності. Рекомендована норма споживання для 13-річної дівчинки становить від 1600 до 2200 калорій на день, а для 13-річного хлопчика — від 2000 до 2600 калорій.
Ці показники дещо зростають у підлітковому віці. Для дівчат у віці від 14 до 18 років норма становить від 1 800 до 2 400 калорій на день. Рекомендоване споживання калорій для хлопчиків у цьому ж віковому діапазоні становить від 2 000 до 3 200 калорій.
Діти
Дітям у віці від 2 до 3 років потрібно від 1 000 до 1 400 калорій на день. Де вони знаходяться в цьому діапазоні, залежить від того, наскільки вони активні.
У віці від 4 до 8 років цей діапазон починається з 1200 калорій на день і збільшується до 1800 калорій для дівчаток і 2000 калорій для хлопчиків. У віці від 9 до 13 років норма калорій становить від 1400 до 2200 калорій на день для дівчаток і від 1600 до 2600 калорій на день для хлопчиків.
Немовлята та діти молодшого віку, як правило, добре саморегулюють споживання калорій, тому може бути корисніше забезпечити їм збалансоване харчування, ніж стежити за тим, скільки калорій вони споживають.
Фактори, що впливають на кількість калорій, яку ви повинні споживати
Як випливає з рекомендацій щодо споживання калорій, кількість калорій, необхідних вам на день, може змінюватися залежно від різних факторів. Серед них можна виділити наступні:
- Стать
- Зріст
- Вага
- Вік
- Рівень активності
Додаткові фактори, які можуть впливати на те, скільки калорій ваш організм використовує для отримання енергії, а отже, і на те, скільки калорій ви повинні споживати, включають гормональний фон, деякі ліки (наприклад, стероїди та деякі ліки проти діабету) та загальний стан здоров’я.
Етикетка “Інформація про поживну цінність” на харчові продукти містить інформацію, засновану на дієті з калорійністю 2 000 калорій на день. Але люди можуть мати різні потреби в калоріях. Визначення ваших індивідуальних потреб може допомогти вам підтримувати здорову вагу.
Використання калькуляторів для схуднення
Незалежно від того, чи ваша мета — схуднути, набрати вагу або підтримувати поточну вагу, вам може допомогти онлайн-калькулятор (або додаток для підрахунку калорій). Калькулятор використовує ваші стать, вагу, зріст і вік, щоб визначити кількість калорій, необхідних для забезпечення організму енергією для щоденної активності.
Потім він додає калорії, необхідні для набору ваги, або віднімає калорії, необхідні для схуднення. Він також може розрахувати, скільки калорій вам потрібно споживати, щоб підтримувати вагу.
Введення точної інформації може допомогти визначити вашу добову потребу в калоріях. Якщо ви не впевнені, наскільки ви активні протягом дня, ведіть щоденник активності протягом тижня або подивіться на дані свого фітнес-трекера, щоб отримати швидку оцінку.
Далі калькулятор запитає вас про ваші цілі. На цьому етапі важливо бути реалістом. Намагайтеся ставити цілі, які, на вашу думку, є досяжними. Досягнувши мети, ви завжди можете поставити нову.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, здоровий темп втрати ваги становить від 0,5 до 2 кілограмів на тиждень.8 Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, здоровою метою буде додавання 1-2 кілограмів на тиждень.
Досягнення цільової ваги
Після введення даних у калькулятор калорій ви отримаєте добову норму споживання калорій. Це кількість калорій, яку ви повинні споживати щодня, щоб досягти бажаної ваги у встановлені терміни.
Для схуднення
Якщо ваша мета — схуднення, дефіцит калорій враховується в рекомендованій добовій нормі споживання калорій. Дефіцит калорій — це просто дефіцит енергії, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, тому ваше тіло спалює накопичений жир (зайву вагу) як паливо.
Ви можете створити дефіцит калорій, споживаючи менше їжі, ніж потрібно вашому організму. Ви також можете спалювати зайві калорії, збільшуючи фізичну активність. Поєднання цих двох способів (збалансованої дієти та фізичних вправ) є здоровою стратегією для схуднення.
Хоча може виникнути спокуса різко обмежити споживання калорій, дуже низькокалорійна дієта (менше ніж 800-1000 калорій на день) може мати зворотні наслідки. Ви повинні робити це тільки під наглядом лікаря, щоб переконатися, що дієта відповідає вашим харчовим потребам.
Щоб набрати вагу
Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, ваша добова норма калорій включатиме надлишок калорій. Ключ до того, щоб цей надлишок був здоровим, полягає у дотриманні кількох простих рекомендацій:
- Їжте високоякісні висококалорійні продукти, такі як м’ясо з високим вмістом білка, корисні жири та цільні зерна.
- Їжте частіше (це допомагає, якщо ви швидко наїдаєтеся).
- Додайте додаткові калорії в їжу, поклавши горіхи в ранкову вівсянку.
- Пийте багаті на поживні речовини коктейлі.
- Включіть силові тренування у свій розпорядок дня.
Ми спробували, протестували та зробили огляд найкращих протеїнових коктейлів. Якщо ви шукаєте трекер для відстеження активності, дізнайтеся, який варіант може бути найкращим для вас.
Підтримувати вагу
Декілька досліджень були присвячені пошуку найкращих способів підтримання поточної ваги, особливо після успішного схуднення. Багато з цих досліджень повідомляють, що результати неоднозначні щодо того, які стратегії можуть працювати найкраще.
Однак багато з цих досліджень виявили, що дотримання дієти з високим вмістом білка може допомогти в підтримці ваги. Дієта, багата на омега-3 жирні кислоти та поліфеноли, також була запропонована як ефективний підхід до підтримання здорової ваги.
Що потрібно знати про харчування
Ви можете їсти все, що завгодно, і при цьому худнути, якщо будете дотримуватися своєї норми калорій. Однак, якщо ви не їсте поживну їжу, вам може бути важко залишатися в цьому діапазоні.
Крім того, порожні калорії не забезпечують організм поживними речовинами, необхідними для активного життя. А коли ви їсте менше поживних продуктів, ви, швидше за все, будете відчувати голод частіше і переїдати. І навпаки, поживна їжа допомагає відчувати себе сильним, енергійним і ситим.
Крім того, не всі калорії однаково корисні. Калорії з поживних продуктів допоможуть вам довше почуватися ситими, підтримувати щоденну активність і покращувати самопочуття. Порожні калорії можуть викликати відчуття голоду, посилити потяг до їжі та навіть підвищити втому. Ви знайдете їх в оброблених продуктах, які містять доданий цукор, трансжири, надлишковий жир і калорії. Вони можуть забезпечити вас енергією, але не клітковиною, вітамінами та мінералами, яких ви потребуєте.
Що їсти
Експерти з харчування рекомендують наповнювати свою тарілку різноманітними продуктами:
- Яскраві овочі, такі як зелень листового салату, яскравий перець, хрустка морква або редиска (експериментуйте, щоб знайти смаки, які вам подобаються)
- Нежирне м’ясо, таке як курка та риба, червоне м’ясо їжте в помірних кількостях
- Цільнозернові продукти, які містять клітковину, такі як вівсянка, цільнозерновий хліб або крекери
- Цілісні фрукти, а не фруктові соки або закуски зі смаком фруктів
- Горіхи, насіння та інші джерела корисних жирів у невеликих порціях
- Вода замість спортивних напоїв, підсолодженого чаю чи газованої води
Як розв’язати проблеми
Оцініть свої харчові звички та фізичні вправи, щоб зрозуміти, чи можна щось змінити, щоб досягти своєї мети. Також можуть бути медичні причини, через які ви не можете схуднути. Тому поговоріть з лікарем, якщо вас це турбує.
Ваш лікар може направити вас до зареєстрованого дієтолога для отримання індивідуальної поради щодо харчування. Він також може оцінити вашу історію хвороби та поточний рівень фізичної підготовки, щоб допомогти вам визначити, який тип вправ підходить саме вам.
Заключне слово
Визначення ідеальної норми споживання калорій є важливою частиною розумного підходу до харчування. Хоча цілеспрямований контроль ваги — це один зі способів покращити загальний стан здоров’я, надмірна увага до споживання калорій може бути тривожною ознакою культури харчування або навіть невпорядкованого харчування. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо вам потрібна допомога у визначенні ідеальної норми споживання калорій.
Поширені запитання
Скільки калорій на день потрібно споживати, щоб схуднути?
Це залежить від безлічі факторів, включаючи статеві гормони, генетику, швидкість основного обміну речовин, розмір і багато іншого. Загальноприйнята думка полягає в тому, що для безпечного і стійкого схуднення потрібно прагнути до дефіциту в 500 калорій на день. Зазвичай це не так просто, і медичний працівник може допомогти вам скласти хороший план для ваших обставин.
Скільки калорій на день я повинен з’їдати, щоб набрати вагу?
Як і схуднення, набір ваги залежить від багатьох факторів. Не існує універсального підходу, але додавання додаткових 500 калорій на день – чудовий спосіб почати набирати вагу. Обирайте поживні та калорійні продукти. Додавання поживних і корисних для серця поліненасичених і мононенасичених жирів – хороший початок.
Як я можу прискорити метаболізм?
Метаболізм має значну генетичну складову, проте існують способи прискорити його. Силові тренування – це один із способів збільшити основний обмін речовин, що означає, що ви будете спалювати більше калорій протягом дня, а не тільки під час тренування.