Жим від грудей допомагає розвинути грудні м’язи, одночасно опрацьовуючи біцепси, дельтоподібні м’язи та спинні м’язи. Жим штанги від грудей сидячи — це вертикальна версія жиму штанги лежачи та чудове доповнення до силового тренування верхньої частини тіла. Ось що вам потрібно знати про виконання жиму штанги від грудей сидячи на тренажері для жиму штанги від грудей.
Як виконувати жим штанги від грудей сидячи
Після встановлення на тренажері для жиму від грудей потрібної ваги, сядьте, щільно поставивши ноги на підлогу, приблизно на ширині плечей. Якщо сидіння регулюється, переконайтеся, що його положення дозволяє вашим рукам бути горизонтальними, коли вони повністю витягнуті. Ось як слід виконувати вправу.
- Візьміться за рукоятки повним хватом, великий палець обхоплює рукоятку.
- Зберігайте нейтральне положення зап’ясть, тримаючи їх на одній лінії з передпліччями.
- Видихніть і штовхніть назовні, поки руки не будуть повністю витягнуті (не згинайте лікті).
- Під час цього руху тримайте голову рівно, притиснувши її до спинки, а шию — нерухомо. Ви повинні відчути опір горизонтальному поштовху.
- Зробіть коротку паузу на повному розгинанні.
- Зігніть руки в ліктях і поверніться у вихідне положення, вдихаючи під час цього відновлення.
Якщо ви вперше використовуєте тренажер для жиму від грудей, встановіть легше навантаження на каретку з вантажем. Якщо ви не знайомі з певним тренажером, не соромтеся звернутися за допомогою до тренера або працівника тренажерного залу.
Переваги жиму штанги від грудей сидячи
Ця вправа націлена на грудні м’язи, головні м’язи грудей. Це ті самі м’язи, які ви використовуєте, коли штовхаєте продуктовий візок або підіймаєтеся з підлоги.
Розвиток грудних м’язів є естетичною метою для багатьох людей. Це також важливо, оскільки з віком сила цих м’язів зменшується, що потенційно збільшує ризик травм, знижуючи мобільність і якість життя.
Тренажер для жиму від грудей також задіює біцепси та великі м’язи плечей і спини. Це робить вправу особливо корисною для тих, хто займається спортом, що передбачає махи битою, ракеткою або ключкою.
Жим штанги від грудей сидячи проти жиму штанги лежачи
Тренажер для жиму штанги від грудей сидячи усуває залучення стабілізуючих м’язів, які необхідні для утримання тіла в рівновазі при виконанні жиму штанги лежачи. Це означає, що ви тренуєте м’язи грудей, а не м’язи, які працюють разом з грудьми для виконання жиму. Для функціонального фітнесу це може бути менш бажаним.
Однак, якщо ви хочете додати більше об’єму до тренування на грудні м’язи, не перенапружуючи додаткові м’язи і контролюючи загальну втому, жим штанги від грудей сидячи — це хороший вибір. Крім того, жим лежачи залучає більше загальних м’язових волокон у грудях, ніж жим на тренажері.
Інші варіації жиму штанги від грудей сидячи
Ви дещо обмежені у виборі способів виконання жиму штанги від грудей сидячи на тренажері, але є кілька модифікацій, які ви можете зробити.
Без обтяження для початківців
Якщо ви новачок у цій вправі, почніть без обтяження, поки не набудете правильної форми. Потім додавайте невеликі прирости ваги, поки не досягнете ваги, з якою ви зможете вижати від 8 до 12 повторень у хорошій формі. Коли ви наростите м’язи, ви зможете збільшити вагу, яку використовуєте.
Жим від грудей сидячи однією рукою
Ви можете ускладнити жим штанги від грудей сидячи, виконуючи жим однією рукою за раз. Виконуйте ті ж кроки, що і для обох рук, але використовуйте праву або ліву руку, щоб штовхати вагу. Не забувайте робити те ж саме з іншого боку, щоб тримати м’язи збалансованими.
Жим від грудей сидячи з різним обладнанням
Цю ж вправу можна виконувати на лаві зі штангою або парою гантелей, а також на тросовому або підвісному тренажері. Оскільки кожна з них має дещо відмінну дію, зміна обладнання — це хороший спосіб урізноманітнити тренування з жиму від грудей.
Типові помилки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь від вправи та уникнути травм.
Лікті занадто далеко назад
Не навантажуйте плечовий суглоб, відводячи лікті занадто далеко назад, коли беретеся за рукоятки. Невелике розгинання – це нормально, але рукоятки завжди повинні бути перед лінією вашого тіла.
Ви можете легко отримати травму, якщо надмірно розгинатимете плече під час тренування навіть з невеликою вагою. Часто тренажер сконструйований таким чином, що має фіксатор, який не допускає такого перерозгинання. Переконайтеся, що він встановлений правильно, або попросіть тренера перевірити це для вас.
Вибуховий рух
Коли ви штовхаєте штангу, ваші рухи ніколи не повинні бути вибуховими. Зберігайте ваші рухи рівномірними і контрольованими, як при відштовхуванні, так і при відпусканні. Якщо потрібно, порахуйте “раз-два”, коли штовхаєте штангу, зробіть паузу, а потім знову порахуйте “раз-два”, коли відпускаєте штангу. Ніколи не поспішайте.
Прогинання спини
Тримайте спину і лопатки притиснутими до спинки тренажера. Якщо ви відчуваєте, що вигинаєте спину, коли штовхаєте, це означає, що ви штовхаєте занадто велику вагу. Зменшіть вагу, щоб ви могли штовхатися із зусиллям, але не вигинаючи спину.
Безпека та запобіжні заходи
Порадьтеся з лікарем або фізичним терапевтом про те, чи підходить вам ця вправа, якщо у вас була травма або нещодавня операція на грудних м’язах або плечах. Якщо в будь-який момент ви відчуєте біль у руках, плечах або грудях, припиніть вправу.
Обов’язково знайдіть час, щоб відрегулювати тренажер відповідно до довжини вашого тулуба та рук. Переконайтеся, що ви відрегулювали важелі так, щоб запобігти надмірному розгинанню ліктів і плечей. Перевірте вибрану вагу, щоб не підіймати занадто багато.
Для початку спробуйте три підходи по 10 повторень. Якщо потрібно, почніть з меншої кількості, завжди прислухаючись до свого тіла, щоб уникнути травм. Пробуйте різні ваги, поки не зможете повільно відштовхуватися і відпускати штангу протягом приблизно 10 повторень. Останнє повторення завжди має бути трохи важким. Відпочивайте кілька хвилин між підходами.