Якщо ви новачок в йозі, цілком нормально відчувати себе наляканим затятими йогами, які розігріваються перед заняттям стійками на руках. Так, стійки на руках. Але пам’ятайте, кожен повинен з чогось починати. “Теоретично, немає ніяких поз, які ви повинні знати перед заняттям — ви йдете туди вчитися”, – каже Менді Інгбер, авторка бестселера New York Times “Йогалософія: 28 днів до повного перетворення розуму і тіла”, не кажучи вже про жінку, відповідальну за пристрасть Дженніфер Еністон до йоги (і міцний, як скеля, прес).
Навіть якщо це перший день вашої подорожі до йоги, ваше завдання просте: Одягти облягаючий одяг (так ви зможете краще бачити положення свого тіла – і уникнути несправності гардероба), а потім ознайомитися з цими сімома основними позами. Хоча ви можете побачити не всі з них на кожному занятті, вони допоможуть вам почати, а також допоможуть почувати себе комфортніше в міру просування вперед. Тож беріть килимок і читайте далі, як Інгбер та інша йогиня Таня Боултон, нью-йоркський інструктор, розповідають про обов’язкові пози йоги для початківців, які ви захочете вивчити, щоб почати будь-яку практику йоги.
7 базових позицій йоги для початківців
1. Гірська поза (Тадасана)
Що потрібно знати: “Мати всіх поз йоги”, за словами Інгбера, “гора тільки виглядає легкою”. Ця позиція на двох ногах є основою для багатьох інших позицій, які вимагають усвідомленості та балансу. “Саме завдяки цій позі людина знаходить правильне вирівнювання і форму для додаткових рухів”, – каже вона.
Як виконувати: Встаньте, поставивши ноги разом і розставивши руки по боках. Заземліть стопи, переконавшись, що всі чотири кути втиснуті в землю. Далі випряміть ноги, а потім втягніть куприк, залучаючи м’язи стегон. На вдиху витягніть тулуб і витягніть руки вгору, а потім витягніть їх. Видихніть і відпустіть лопатки від голови до задньої частини талії, одночасно розводячи руки в сторони.
2. Поза дитини (Баласана)
Що потрібно знати: Вважайте цю вправу моментом перезавантаження. Проста у виконанні, ця легка поза розслабляє нервову систему і є чудовим місцем для перепочинку під час заняття, якщо він вам потрібен. Маєте проблеми з колінами? Опускайтеся в цю позицію з особливою обережністю.
Як виконувати: Почніть у положенні на колінах, підібгавши пальці ніг під себе. Опускайте сідниці до ніг, одночасно витягаючи верхню частину тіла вперед і вниз з витягнутими руками. Ваш живіт повинен зручно лежати на стегнах, а лоб торкатися килимка.
3. Поза кішки/корови (від Марджаріасани до Бітіласани)
Що потрібно знати: Поза кішки/корови — чудовий спосіб розігріти спину, пояснює Інгбер, і підготувати тіло до собаки, що лежить обличчям донизу. Вона також допомагає розв’язати проблему мобільності (привіт, офісна робота) і пропрацювати прес без додаткового навантаження на зап’ястя і плечі, яке ви можете відчути в позі “собака вниз”.
Як виконувати: Почніть з рук і колін на підлозі, нейтрального положення хребта і задіяного преса. Зробіть великий вдих, а на видиху округлите хребет до стелі та підтягніть підборіддя до грудей, відпустивши шию. На наступному вдиху вигніть спину і розслабте прес. Підніміть голову і куприк вгору, намагаючись не тиснути на шию занадто швидкими та глибокими рухами.
4. Собака, що дивиться вниз (Адхо Мукха Сванансана)
Що потрібно знати: Одна з найбільш впізнаваних поз групи, лежача собака — чудовий спосіб розтягнути спину, плечі, руки, підколінні сухожилля і взагалі все, що завгодно. Крім того, вона заспокоює і зосереджує увагу.
Як виконувати: Встаньте на коліна, розташувавши долоні за плечима, пальці спрямовані вперед. Коліна повинні бути під стегнами, а пальці ніг підібгані. Підніміть стегна і поверніться тілом у V-подібне положення. Ноги повинні бути розставлені на ширині стегон. Майте на увазі, нічого страшного, якщо ви не можете дістати ступнями до підлоги (можливо, ваші підколінні сухожилля занадто напружені). Розправте всі 10 пальців на руках і ногах і перемістіть грудну клітку до ніг.
5. Воїн I (Вірабхадрасана I)
Що потрібно знати: Перша з серії “Воїн”, ця поза зміцнює ноги, відкриває стегна і грудну клітку, а також розтягує руки та ноги. Виконуючи цю вправу, ви побачите, що ваша концентрація та рівновага зростають — обидві важливі якості, які необхідно пронести через практику йоги.
Як виконувати: Почніть у позі гори. На видиху зробіть крок лівою ногою назад приблизно на чотири фути, щоб опинитися в положенні випаду з правою щиколоткою над правим коліном. Підніміть руки прямо над головою, біцепси за вухами, і поверніть ліву ногу приблизно на 90 градусів обличчям до лівої стіни. Вирівняйте ліву п’яту перпендикулярно до правої п’яти. Розкрийте грудну клітку і відведіть плечі назад, а потім опускайтеся до підлоги, піднімаючи руки вгору. Стежте за тим, щоб стегна залишалися прямими, продовжуючи дихати.
6. Воїн II (Вірабхадрасана II)
Що потрібно знати: Подібно до Воїна I, Воїн II пропонує лише невелику варіацію, коли верхня частина тіла повернута вбік, а не обличчям вперед. Ви отримаєте ті ж самі переваги для зміцнення квадрицепсів, що й у вправі Warrior I, але ви також відкриєте м’язи-згиначі стегна для більшої гнучкості.
Як виконувати: Почніть у позі гори. Видихніть і відставте ліву ногу назад приблизно на чотири фути, переконавшись, що п’яти знаходяться на одній лінії. Поверніть задню ногу на 90 градусів так, щоб вона стала перпендикулярно до передньої. Підніміть руки на рівень плечей, паралельно підлозі, тримаючи праву руку перед собою, а ліву — позаду. Зігніть переднє коліно так, щоб воно було прямо над щиколоткою, і опускайте стегна низько, поки передня частина стегна не стане паралельною підлозі. Дивіться прямо перед собою, очі на одній лінії з витягнутою вперед рукою.
7. Поза трупа (Шавасана)
Що потрібно знати: Лежати може здатися безглуздим, але це один з найбільш медитативних моментів у будь-якій практиці йоги. Поза трупа заспокоює розум, знімає стрес і викликає розслаблений стан. (Як ви думаєте, чому йоги такі спокійні?)
Як виконувати: Ляжте на спину і розведіть ноги в сторони. Покладіть руки вздовж тулуба, але злегка розведіть долонями до неба. Розслабте все тіло, включно з обличчям. Зазвичай це фінальна поза заняття, в якій ви будете перебувати від 30 секунд до п’яти або 10 хвилин. Ваш інструктор підкаже вам, коли потрібно повільно пробудити думки та повернутися в сидяче положення.