Скручування на біцепс — дуже впізнавана силова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини плеча і, меншою мірою, нижньої частини руки. Це чудова вправа для покращення сили та рельєфності.
Для цієї вправи можна використовувати різне обладнання та хвати, в тому числі гантелі, гирі, штанги, резинові стрічки або тросові тренажери. Скручування — типова вправа, яка використовується в тренуваннях на силу верхньої частини тіла.
Як робити скручування на біцепс
Виберіть гантелі такої ваги, яку ви можете підняти 10 разів у хорошій формі, переконавшись, що останні три підходи будуть дуже важкими, до того моменту, коли ви відчуєте, що не зможете підняти ще один раз. Далі або використовуйте цю ж вагу для виконання восьми підходів, або трохи зменшіть вагу і виконайте 10 підходів. Це допомагає “озброїтися” набором найкращих гантелей.
Збільшуйте кількість повторень та/або вагу, коли зможете. Зазвичай це відбувається на наступному тижні, якщо ви тренуєтеся послідовно. З часом потроху збільшуйте вагу та/або кількість повторень, щоб наростити м’язи та силу.
- Почніть стояти прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте м’язи живота задіяними.
- Тримайте по одній гантелі в кожній руці. Розслабте руки по боках тіла долонями вперед.
- Тримаючи плечі розслабленими, зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі так, щоб вони наблизилися до ваших плечей. Або для повної амплітуди руху підніміть гантелі до рівня очей або чола. Лікті повинні залишатися притиснутими до тіла.
- Видихніть під час підйому.
- Опустіть гантелі у вихідне положення.
- Виконайте бажану кількість повторень, залишаючись в межах 3-5 повторень до повного відмови.
Переваги
Постійне виконання скручувань на біцепс допоможе вам наростити силу в плечі та навчитися правильно використовувати м’язи рук, координуючи їх з основними м’язами. Під час скручувань працюють біцепси передньої частини плеча і м’язи нижньої частини руки — плечовий і плечо-променевий. Ви використовуєте ці м’язи щоразу, коли берете щось у руки, а це часто трапляється у повсякденному житті.
Поширені помилки
Уникаючи цих помилок, ви отримаєте максимальну віддачу від скручувань біцепсів.
Занадто швидке виконання
Зосередьтеся на правильній формі, а не на швидкому виконанні. Підіймайте вагу плавними рухами, витрачаючи стільки ж часу на опускання, скільки та на підйом. Повільне опускання ваги (ексцентрична частина) може допомогти вам наростити більше м’язів, максимально ефективно використовуючи час, проведений у тренажерному залі.
Неправильне положення ліктів
Лікті повинні залишатися притиснутими до тіла, і тільки нижня рука повинна рухатися до верхнього кінця руху, коли лікті піднімуться, щоб ви могли виконати повний діапазон рухів. Якщо ви помічаєте, що лікті відходять від тулуба або розгойдуються позаду тіла, ймовірно, ви підіймаєте занадто велику вагу.
Використання імпульсу
Під час виконання скручування гантелей не використовуйте плечі або тулуб, щоб підняти гантелі вгору. Це може бути схоже на розгойдування, скручування або здіймання штанги. Не дозволяйте стегнам згинатися або нижній частині тіла допомагати руху в будь-який спосіб. Намагайтеся тримати лікті по боках до тих пір, поки вони не піднімуться у верхній частині руху, щоб завершити повний діапазон руху.
Зосередьтеся на підтримці високого, вертикального хребта і щільного корпусу. Тримайте плечі розслабленими та стежте за тим, щоб вони не рухалися вперед, щоб почати рух. Якщо це відбувається, обирайте легшу вагу або зменшуйте кількість повторень.
Інші варіанти скручувань на біцепс
Спробуйте ці варіації для різного стимулювання м’язів та урізноманітнення тренувань.
Скручування штанги зі штангою
Існує кілька варіантів скручувань на біцепс, але одним з найпопулярніших є скручування зі штангою. Оскільки їх можна використовувати для різних вправ, обладнайте свій домашній тренажерний зал найкращими штангами.
Почніть у тому ж положенні, що і для скручувань на біцепс. Візьміть штангу нижнім хватом. Як варіант, використовуйте попередньо навантажену меншу штангу або гриф для скручувань EZ.
- Тримайте штангу так, щоб вона висіла, торкаючись ваших ніг.
- Повільно піднімайте штангу, згинаючи руки в ліктях, тримаючи їх близько до тіла.
- Підніміть штангу до рівня плечей, очей або чола, залежно від бажаної амплітуди руху. Більша амплітуда руху може залучити більше м’язових волокон і сприяти зростанню м’язів.
- Повільно опускайте штангу, контролюючи вагу, поки руки не будуть повністю витягнуті.
Штанга, тросовий тренажер або резинові стрічки також можуть бути використані для вправ на скручування. Ви можете використовувати ці варіації, щоб по-різному тренувати біцепси.
Додаткові варіації
Ви можете спробувати деякі додаткові варіації:
- Зворотні скручування біцепса
- Скручування біцепса тросом
- Скручування біцепса TRX
- Молоткові скручування
Якщо ви проходите реабілітацію після травми або перебуваєте у виснаженому стані, ви можете використовувати легку вагу, наприклад, 2 фунти. Ви також можете виконувати вправу з підтримкою, коли партнер допомагає вам підіймати вагу, а потім опускати її. Ви можете виконувати цю вправу сидячи на стільці без рук або на лаві з обтяженням, якщо вам важко стояти.
Безпека та запобіжні заходи
Ця вправа загалом рекомендована для більшості людей. Але якщо у вас є травма руки або ви відчуваєте біль під час руху, не продовжуйте.
Після кількох підйомів ви можете відчути втому і навіть печіння в біцепсах і м’язах передпліччя, і це бажано для того, щоб ваші м’язи зміцнювалися і росли. Однак не варто робити додаткові повторення, якщо ви не можете виконати скручування в хорошій формі. Відпочиньте перед наступним підходом.
Не намагайтеся підіймати занадто велику вагу для початку, і зупиніться, якщо відчуваєте біль. Нарощування великих біцепсів є популярним, але не поспішайте переходити до важчих ваг, поки ви не готові до цього. Це може призвести до травми ліктя або зап’ястя, і це поставить хрест на всій вашій програмі тренувань.