Напівмарафон — це 13,1 милі або 21 кілометр. Це рівно половина дистанції повного марафону (26,2 милі). Це хороша мета для бігунів, які вже подолали забіг на 5 км (3,1 милі) або 10 км (6,2 милі) і шукають новий виклик. Якщо ви можете подолати 3 милі, ви можете почати тренуватися до півмарафону.
Під час першого півмарафону ви можете подолати його за 2-3 години. Якщо ви використовуєте метод біг/ходьба або ви швидко ходите, вам може знадобитися трохи більше часу. Зазвичай фінішний час півмарафону становить від 3,5 до 4 годин, залежно від дистанції.
Вибір півмарафону як бігової мети
Напівмарафон є популярною дистанцією серед бігунів, оскільки багато хто розглядає його як гідний виклик, який не забирає стільки часу і не виснажує фізично, як підготовка до повного марафону. Напівмарафонські забіги також досить легко знайти, оскільки все більше і більше з’являється по всій країні.
Деякі бігуни також розглядають півмарафон як гарний привід для подорожі до нового міста або підготовки до забігу з сім’єю чи друзями. Напівмарафони можуть приносити користь певним благодійним організаціям, тому деякі бігуни беруть участь у них як спосіб підтримати добру справу. Якщо ви повільно бігаєте або ходите пішки, півмарафони часто мають більш досяжні фінішні дистанції, ніж марафони.
Що потрібно врахувати перед півмарафоном
Перед тим, як брати участь у півмарафоні, слід врахувати декілька моментів, зокрема, переваги та можливі наслідки для організму, часові обмеження та цілі.
Переваги участі у півмарафоні
Вирішивши взяти участь у півмарафоні, ви можете зберегти мотивацію до тренувань. Наявність мети — завершити забіг — може допомогти вам не відставати від графіка, коли ви працюєте над підготовкою до дня забігу. Тренувальні програми забезпечують надійну структуру для тренувань, дозволяючи вам зосередитися на прогресі та результатах, коли ви працюєте над досягненням своєї мети.
Підготовка до півмарафону покращить ваше здоров’я, зміцнивши серцево-судинну систему. Це позитивно впливає на здоров’я серця, знижуючи ризики захворювань, серцевих подій та інсультів.1 Вправи, подібні до бігу, також можуть зміцнити імунітет, знизити кров’яний тиск і рівень холестерину в крові.
Фізичні ефекти півмарафону
Якщо ви хочете пробігти довгу дистанцію, але не впевнені, чи зможете подолати повний марафон, напівмарафон – чудовий вибір. Незалежно від того, вирішите ви коли-небудь перейти до повного марафону чи ні, ви можете скористатися перевагами послідовного графіка тренувань серцево-судинної системи.
Крім того, повні марафони є більш фізично складними та важкими для організму, ніж півмарафони. Ви з меншою ймовірністю отримаєте травму під час проходження півмарафону, ніж під час повного марафону.3 Це залишає вас у кращому фізичному стані для продовження тренувань або участі в інших формах фізичних навантажень.
Часові обмеження та цілі
Підготовка до напівмарафону не займає стільки часу, як до повного марафону. Здійснення фізичного стрибка до повного марафону вимагає, щоб ваша мета була зосереджена виключно на тренуванні, відновленні та відновленні сил після марафонської підготовки.
Напівмарафони менш вимогливі до вашого часу та концентрації. Хоча вони все ще залишаються високою метою, яка вимагає самовіддачі, якщо ви ведете більш напружений спосіб життя або хочете розділити свій час між різними хобі або видами спорту, напівмарафон може підійти вам більше.
Плани підготовки до півмарафону
Перш ніж планувати підготовку до півмарафону, потрібно обов’язково обговорити це з лікарем. Він може надати інформацію про те, чи узгоджується ця мета з будь-якими обмеженнями або захворюваннями, які у вас можуть бути.
Ще одним фактором при виборі півмарафону є те, що вам потрібно буде тренуватися щонайменше 12 тижнів. Ви можете знайти різноманітні графіки підготовки до півмарафону, орієнтовані на різні рівні підготовки. Вибір забігу, який підходить саме вам, значною мірою базується на особистих уподобаннях. Ось кілька варіантів, які варто розглянути.
Біг/ходьба під час півмарафону
Деяким людям подобається використовувати програму підготовки до півмарафону “біг/ходьба”, яка розроблена для того, щоб допомогти вам використовувати метод бігу/ходьби для досягнення фінішної лінії вашого півмарафону. Цей підхід особливо корисний для новачків у бігу або тих, хто має проблеми, такі як біль у колінах або астма, щоб все ж таки змагатися у півмарафоні, не перенапружуючи себе. Переконайтеся, що лікар також погодив ваші цілі.
Щоб розпочати цей план, ви повинні бігати/ходити щонайменше 2 місяці та мати базовий кілометраж від 8 до 10 миль на тиждень. Ви також можете спробувати кілька коротших забігів, щоб зрозуміти, чи підходить вам цей підхід для довших забігів.
Тренувальний графік півмарафону для початківців
Цей тренувальний графік призначений для бігунів-початківців, які хочуть дістатися фінішу півмарафону. Він передбачає, що ви вже пробігаєте щонайменше 8 миль на тиждень протягом щонайменше 2 місяців. Програма розрахована на 12 тижнів і може бути адаптована під ваш графік.
Вам також варто подумати про те, щоб підібрати пару кросівок, призначених для бігу на довгі дистанції. Коли ви знайдете пару, яка вам сподобається, подумайте про придбання другої пари для дня забігу, якщо є така можливість. В ідеалі, ви повинні пробігти близько 50 тренувальних миль у цих кросівках до дня забігу. Таким чином, вони розносяться, але все ще матимуть хорошу підтримку і достатній протектор для забігу.
Тренувальний графік півмарафону для просунутих початківців
Цей графік орієнтований на бігунів, які можуть пробігти 4 милі та можуть присвятити себе бігу 4-5 днів на тиждень. Якщо ви ніколи раніше не бігали півмарафон, але шукаєте графік, який є трохи складнішим, ніж графік підготовки до півмарафону для початківців, цей підхід може вам підійти.
Цей графік передбачає, що у вас є певний досвід участі у забігах на 5 км або 10 км, і що ви можете присвятити час тренуванням. Вам також потрібно буде подумати про те, як пити під час тренувань, і, можливо, ви захочете поекспериментувати з енергетичними гелями або батончиками, щоб підтримувати свою енергію на висоті. Якщо ви біжите довші дистанції, можливо, вам доведеться планувати зупинки для води або носити гідратаційний пакет.
Тренувальний графік півмарафону для бігунів середнього рівня підготовки
Якщо ви пробігли хоча б один півмарафон і сподіваєтесь покращити свій час, вам обов’язково потрібно додати швидкісні тренування до свого режиму, якщо ви цього ще не зробили. Цей тренувальний план допоможе вам пробігти свій найшвидший півмарафон.
Щоб розпочати цей план, ви вже повинні бігати від 30 до 60 хвилин на день 5 днів на тиждень. Окрім подолання достатньої кількості миль, ваші тренування, швидше за все, також будуть складатися з кросових тренувань, інтервальної роботи, роботи в темпі та темпових забігів. Всі ці компоненти покликані допомогти вам покращити час забігу та встановити особистий рекорд.
Тренувальний графік півмарафону для досвідчених бігунів
Тренувальний графік, орієнтований на бігунів з досвідом бігу на довгі дистанції, є більш індивідуалізованим, залежно від того, над чим вам потрібно попрацювати. Перш ніж розпочати цей тренувальний графік, ви повинні бути в змозі комфортно пробігти 8 миль і мати можливість бігати 5 днів на тиждень.
Як і в проміжній програмі, ваші тренування, швидше за все, також складатимуться з кросових тренувань, інтервальної роботи, роботи в темпі та темпових пробіжок. Ці різні елементи тренувань можна налаштувати так, щоб вони відповідали вашим потребам і цілям у бігу.
Заключне слово
Якщо ви зовсім новачок у бігу, ви можете розглядати півмарафон як хороший виклик. Але не економте на основах. Поступово збільшуйте свій час і дистанцію не більше ніж на 10% на тиждень. Вам також слід зосередитися на своїй біговій формі.
Як тільки ви зможете пробігати 3 милі принаймні 3 дні на тиждень, ви можете почати думати про тренування для різних дистанцій. Почніть з забігів на 5 км, так ви познайомитеся з бігом на дистанції. Потім можна починати планувати підготовку до півмарафону. Також обов’язково обговоріть свої бігові цілі з лікарем, щоб визначити, що підходить саме вам.