Силові тренування і тренування на гіпертрофію (або нарощування м’язів) не обов’язково мають однакову мету або результат. Силові тренування спрямовані на те, щоб зробити м’язи сильнішими. З іншого боку, нарощування м’язів має на меті змінити фізіологію м’язових клітин, щоб зробити м’язи більшими.
Більшість людей вважають, що більші м’язи виробляють найбільшу силу. Однак, якщо порівнювати бодібілдинг і силові тренування, то м’язи силових тренувань можуть мати в цілому кращу якість м’язових волокон.
Хоча більша м’язова маса і загальний фізичний розмір можуть забезпечити певну перевагу в силі, цілі та відповідні підходи до тренувань будуть відрізнятися залежно від бажаного результату: більшої м’язової маси або більшої сили.
Гіпертрофія означає збільшення розміру м’язів за допомогою цілеспрямованих тренувань, спрямованих на збільшення об’єму піднятої ваги з часом (підходи х повторення). Сила (стан сили) і силові тренування спрямовані на збільшення м’язової сили і здатності підіймати більшу вагу. Це досягається за допомогою підняття важкої ваги понад 85% від вашого максимального значення в 1 повторенні.
Силові тренування
Силові тренування, також відомі як тренування з опором або підняття ваги, мають низку переваг для вашого фізичного та психічного здоров’я. Підняття ваги може допомогти прискорити метаболізм, зменшити кількість жиру в організмі та знизити ризик деяких хронічних захворювань. А якщо ви відчуваєте стрес, силові тренування можуть зменшити стрес і занепокоєння і навіть покращити настрій.
Коли ви почнете тренування з обтяженнями, ви, швидше за все, будете одночасно набирати силу і м’язову масу. У міру того, як ви продовжуєте тренуватися і стаєте більш просунутими, фокусування на розвитку сили або м’язів стає обов’язковим, щоб швидше досягти своїх цілей.
Гіпертрофія проти сили
Нарощування м’язової маси має на меті викликати гіпертрофію м’язової тканини зі збільшенням загального розміру м’язів. З іншого боку, силові тренування спрямовані на підвищення функціональної здатності м’язів. Тренування на гіпертрофію вимагає більшого обсягу тренувань з більш частими тренуваннями та коротшими періодами відпочинку між підходами. Тренування включають більше підходів і повторень з меншою вагою. Силовий тренінг має менший обсяг тренувань (менше днів, довші періоди відпочинку), але вищу інтенсивність. Мета — підіймати більшу вагу з меншою кількістю повторень і підходів.
Навіть потреби в харчуванні та дієті відрізняються між цими двома програмами. Бодибілдинг, або тренування на гіпертрофію, використовує тренувальні протоколи, які зосереджені в першу чергу на збільшенні розміру м’язів, тому збалансована програма харчування, яка підтримує низький рівень жиру в організмі та достатню кількість білка для набору м’язової маси, є життєво важливою. Існує сезонна та міжсезонна підготовка, якщо ви берете участь у змаганнях. План харчування також змінюється залежно від категорії, в якій ви берете участь. Силові тренування використовують харчування для відновлення і відновлення м’язів.
Тренувальні вправи на гіпертрофію
У програмах з нарощування м’язової маси більшу частину тренування використовують тренажери, але також застосовують вправи з вільними вагами та власною вагою. Приклади вправ на гіпертрофію містять:
- Скручування на біцепс
- Жим штанги лежачи
- Станова тяга
- Присідання
Тренування на гіпертрофію передбачає прогресуюче перевантаження, необхідне для максимального залучення м’язових волокон і збільшення їхнього розміру. Для спортсменів-початківців і спортсменів середнього рівня використовуйте помірне навантаження: від 65% до 80-85% від вашого одноповторного максимуму (1 RM), 6-12 повторень у підході, 1-3+ підходи на вправу. Відпочинок між підходами повинен становити від 30 секунд до 1,5 хвилин.
Для просунутих тренувань досягайте від 67% до 85% від 1 ПМ, 6-12 повторень у підході, щонайменше 3 підходи на вправу. Відпочинок між підходами повинен становити від 30 секунд до 1,5 хвилин.
Вправи для силових тренувань
Силові тренування, як правило, зосереджені на комплексних підйомах (на відміну від тренувань на гіпертрофію, які використовують як комплексні, так і ізольовані підйоми). Приклади вправ для силових тренувань включають
- Випади
- Жим над головою
- Віджимання
- Розгинання трицепсів
Для силових тренувань поради щодо прогресуючих перевантажень дещо відрізняються. Для початківців і спортсменів середнього рівня фахівці рекомендують тренуватися з обтяженнями, що відповідають 70% – 80% від 1 ПМ, не менше 6 повторень в підході для 1-3+ сетів. Відпочинок між підходами — від 2 до 5 хвилин.
Для просунутих тренувань – 85% від 1 ПМ протягом щонайменше 3 підходів, щоб максимізувати м’язову силу. Щонайменше 6 повторень у кожному підході з 2-5 хвилинами відпочинку між підходами.
Просунуті тренери, як правило, використовують більшу кількість повторень і меншу вагу для бодибілдингу, і більшу вагу і меншу кількість повторень для силових тренувань.
Переваги гіпертрофічних тренувань
Метою тренувань на гіпертрофію є досягнення естетичного вигляду з більшими, об’ємнішими м’язами. Але це не єдина перевага. Програма нарощування м’язової маси збільшиться:
- Витрату калорій
- Впевненість і самооцінку
- Суху м’язову масу
- Метаболізм
- Потужність
- Сила
Переваги силових тренувань
Силові тренування спрямовані на покращення вашої функціональної підготовленості, щоб ви могли перенести тренування у спортзалі на повсякденне життя. Ви побачите, що чим сильнішими ви стаєте, тим легше носити продукти, грати з дітьми та підіймати важкі предмети, наприклад, меблі.
На цьому переваги не закінчуються. Доведено, що силові тренування мають багато переваг для фізичного, психічного та емоційного здоров’я і можуть допомогти:
- Підвищити впевненість у собі
- Покращити спортивні результати
- Покращити силу
- Збільшити щільність кісток і м’язову масу
- Зменшити кількість жиру в організмі
- Зменшити стрес, тривогу та втому
- Зменшити ризик деяких хронічних захворювань
- Зменшити ризик травм і болю в суглобах
- Регулюють настрій
- Прискорюють метаболізм
Поширені питання
Тренування на гіпертрофію чи силові тренування мають більший вплив на зовнішній вигляд м’язів?
Гіпертрофічні тренування мають більший вплив на зовнішній вигляд м’язів, ніж силові.
Чи впливають ретушування або булінг на те, чи слід тренуватися на гіпертрофію або на силу?
Різання і булінг більше підходять для тренувань на гіпертрофію. Для силових тренувань зосередьтеся на відновлювальному харчуванні для відновлення м’язів між тренуваннями.
Що тренувати спочатку — силу чи гіпертрофію?
Якщо ви починаєте програму силових тренувань, ви будете збільшувати м’язи та силу одночасно. Тоді ви можете вибрати або силову програму, або програму для нарощування м’язів (гіпертрофії), залежно від того, чого ви прагнете досягти.
Заключне слово
Правильне поєднання силових і м’язових тренувань буде найбільш корисним для більшості атлетів-любителів і фітнес-тренерів. Однак, якщо вам потрібно спеціалізуватися, варто знати, як адаптувати тренування, як тільки ви досягнете проміжного рівня тренованості з обтяженнями. Також корисно працювати з персональним тренером, щоб покращити свою форму та навчитися запобігати травмам.
Незалежно від того, тренуєте ви силу, м’язи чи їх комбінацію, для досягнення успіху необхідно дотримуватися відповідних вправ і програмних протоколів. Але ви також повинні прислухатися до свого тіла. Будьте обережні та уникайте певних ризиків, таких як пропуск розминки, занадто швидке збільшення ваги, використання поганої форми або відсутність часу на відпочинок і відновлення.