Коли справа доходить до спалювання калорій під час ходьби, ваша вага та відстань, яку ви проходите, є найбільшими факторами, що впливають на розрахунок кількості спалюваних калорій. Хорошим емпіричним правилом є те, що людина вагою 180 фунтів спалює близько 100 калорій при проходженні однієї милі, а людина вагою 120 фунтів спалює 65 калорій при проходженні однієї милі.
Нижче ви можете дізнатися, скільки калорій ви спалюєте під час ходьби, залежно від вашої ваги та темпу для різних дистанцій від однієї милі до марафонської дистанції у 26,2 милі. Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, скільки калорій ви спалюєте, проходячи милю і більше.
Калорії при звичайному темпі ходьби
Більшість людей ходять зі звичайною швидкістю. Цей темп, як правило, відповідає швидкості, з якою ви ходите, вигулюючи собаку або гуляючи з другом чи партнером. Цей темп є природною швидкістю ходьби, з якою ви йдете на прогулянку, не намагаючись йти швидко.
Щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте, використовуючи таблицю нижче, знайдіть свою середню вагу вгорі та кількість миль, яку ви пройшли, зліва. Це покаже вам кількість калорій, яку ви спалюєте при ходьбі на одну милю або більше. (Останні дві цифри в таблиці — це дистанція напівмарафону 13,1 милі та марафону 26,2 милі).
| Калорії, що спалюються при звичайному темпі ходьби | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вага (фунти) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
| Миля 1 | 53 калорій | 64 | 74 | 85 | 96 | 106 | 117 | 133 | 146 | 160 |
| Миля 2 | 106 | 128 | 149 | 170 | 191 | 213 | 234 | 266 | 292 | 319 |
| Миля 3 | 160 | 191 | 223 | 255 | 287 | 319 | 351 | 399 | 439 | 479 |
| Миля 4 | 213 | 255 | 298 | 340 | 383 | 425 | 468 | 532 | 585 | 638 |
| Миля 5 | 266 | 319 | 372 | 425 | 479 | 532 | 585 | 665 | 731 | 798 |
| Миля 6 | 319 | 383 | 446 | 510 | 574 | 638 | 702 | 798 | 877 | 957 |
| Миля 7 | 372 | 447 | 521 | 595 | 670 | 744 | 819 | 931 | 1023 | 1117 |
| Миля 8 | 426 | 510 | 595 | 680 | 766 | 850 | 936 | 1064 | 1170 | 1276 |
| Миля 9 | 479 | 574 | 670 | 765 | 861 | 957 | 1053 | 1197 | 1316 | 1436 |
| Миля 10 | 532 | 638 | 744 | 850 | 957 | 1063 | 1170 | 1330 | 1462 | 1595 |
| Миля 13.1 | 697 | 836 | 975 | 1114 | 1254 | 1393 | 1533 | 1742 | 1915 | 2089 |
| Миля 26.2 | 1394 | 1672 | 1949 | 2227 | 2507 | 2785 | 3065 | 3485 | 3830 | 4179 |
Цей графік відображає типовий темп ходьби від 2,5 до 3,5 миль/год або від 17 до 24 хвилин на милю.
Калорії, що спалюються під час швидкої ходьби
Щоб побачити ефект від збільшення швидкості ходьби до швидкого темпу, перегляньте графік нижче. Майте на увазі, що зі збільшенням швидкості ви спалюватимете більше калорій на милю, але найбільший фактор все одно буде залежати від того, скільки ви важите.
Ще однією додатковою перевагою швидкої ходьби є те, що ви можете пройти більшу відстань за той самий проміжок часу. Якщо ви ходите протягом певного часу, це означає, що ви спалюєте більше калорій під час тренування.
| Калорії, що спалюються під час швидкої ходьби | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вага (фунти) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
| Миля 1 | 57 калорій | 68 | 80 | 91 | 102 | 114 | 125 | 142 | 156 | 171 |
| Миля 2 | 114 | 136 | 159 | 182 | 205 | 227 | 250 | 284 | 313 | 341 |
| Миля 3 | 170 | 205 | 239 | 273 | 307 | 341 | 375 | 426 | 469 | 512 |
| Миля 4 | 227 | 273 | 318 | 364 | 409 | 454 | 500 | 568 | 625 | 682 |
| Миля 5 | 284 | 341 | 398 | 455 | 512 | 568 | 625 | 710 | 782 | 853 |
| Миля 6 | 341 | 409 | 477 | 545 | 614 | 682 | 750 | 852 | 938 | 1023 |
| Mile 7 | 398 | 477 | 557 | 636 | 716 | 795 | 875 | 994 | 1094 | 1194 |
| Миля 8 | 454 | 546 | 636 | 727 | 818 | 909 | 1000 | 1136 | 1250 | 1364 |
| Миля 9 | 511 | 614 | 716 | 818 | 921 | 1022 | 1125 | 1278 | 1407 | 1535 |
| Миля 10 | 568 | 682 | 795 | 909 | 1023 | 1136 | 1250 | 1420 | 1563 | 1705 |
| Миля 13.1 | 744 | 893 | 1041 | 1191 | 1340 | 1488 | 1638 | 1860 | 2048 | 2234 |
| Миля 26.2 | 1488 | 1787 | 2083 | 2382 | 2680 | 2976 | 3275 | 3720 | 4095 | 4467 |
Ця діаграма відображає швидку ходьбу зі швидкістю 4,0 миль/год або приблизно 15 хвилин на милю.
Калорії, що спалюються при більш високій швидкості
Якщо ви зазвичай ходите з більшою швидкістю, ось кілька додаткових графіків, які допоможуть вам визначити, скільки калорій ви спалюєте. Один з них надає інформацію для темпу ходьби 4,5 милі на годину (13,3 хвилини на милю); а інший — для темпу ходьби 5,0 милі на годину (12 хвилин на милю). Як тільки ви досягнете більш високого рівня навантаження, ви будете близькі до бігу підтюпцем або навіть бігу.
| Калорії, що спалюються при швидкості 4,5 миль/год | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вага (фунти) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
| Миля 1 | 64 калорій | 76 | 89 | 102 | 115 | 127 | 140 | 159 | 175 | 191 |
| Миля 2 | 127 | 153 | 178 | 204 | 229 | 255 | 280 | 318 | 350 | 382 |
| Миля 3 | 191 | 229 | 267 | 305 | 344 | 382 | 420 | 477 | 525 | 573 |
| Миля 4 | 254 | 306 | 356 | 407 | 458 | 509 | 560 | 636 | 700 | 764 |
| Миля 5 | 318 | 382 | 446 | 509 | 573 | 637 | 700 | 796 | 875 | 955 |
| Миля 6 | 382 | 458 | 535 | 611 | 687 | 764 | 840 | 955 | 1050 | 1145 |
| Миля 7 | 445 | 535 | 624 | 713 | 802 | 891 | 980 | 1114 | 1225 | 1336 |
| Миля 8 | 509 | 611 | 713 | 814 | 916 | 1018 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
| Миля 9 | 572 | 688 | 802 | 916 | 1031 | 1146 | 1260 | 1432 | 1575 | 1718 |
| Миля 10 | 636 | 764 | 891 | 1018 | 1145 | 1273 | 1400 | 1591 | 1750 | 1909 |
| Миля 13.1 | 833 | 1001 | 1167 | 1334 | 1500 | 1668 | 1834 | 2084 | 2293 | 2501 |
| Миля 26.2 | 1666 | 2002 | 2334 | 2667 | 3000 | 3335 | 3668 | 4168 | 4585 | 5002 |
Ця діаграма відображає швидку або енергійну ходьбу зі швидкістю 4,5 миль/год або приблизно 13,3 хвилини на милю.
| Calories Burned at a Vigorous Pace | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вага (фунти) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
| Миля 1 | 73 калорії | 87 | 102 | 116 | 131 | 146 | 160 | 182 | 200 | 218 |
| Миля 2 | 145 | 175 | 204 | 233 | 262 | 291 | 320 | 364 | 400 | 436 |
| Миля 3 | 218 | 262 | 305 | 349 | 393 | 437 | 480 | 545 | 600 | 655 |
| Миля 4 | 291 | 349 | 407 | 466 | 524 | 582 | 640 | 727 | 800 | 873 |
| Миля 5 | 364 | 437 | 509 | 582 | 655 | 728 | 800 | 909 | 1000 | 1091 |
| Миля 6 | 436 | 524 | 611 | 698 | 785 | 873 | 960 | 1091 | 1200 | 1309 |
| Миля 7 | 509 | 611 | 713 | 815 | 916 | 1019 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
| Миля 8 | 582 | 698 | 814 | 931 | 1047 | 1164 | 1280 | 1454 | 1600 | 1746 |
| Миля 9 | 654 | 786 | 916 | 1048 | 1178 | 1310 | 1440 | 1636 | 1800 | 1964 |
| Миля 10 | 727 | 873 | 1018 | 1164 | 1309 | 1455 | 1600 | 1818 | 2000 | 2182 |
| Миля 13.1 | 952 | 1144 | 1334 | 1525 | 1715 | 1906 | 2096 | 2382 | 2620 | 2858 |
| Миля 26.2 | 1905 | 2287 | 2667 | 3050 | 3430 | 3812 | 4192 | 4763 | 5240 | 5717 |
Ця діаграма відображає енергійну ходьбу зі швидкістю 5,0 миль/год або близько 12 хвилин на милю.
Інші способи відстежувати спалені калорії
Якщо ви ходите протягом певного часу, наприклад, 15 хвилин або 30 хвилин, а не на певну відстань, ви можете перевірити графік спалених калорій за пройденими хвилинами. Ви також можете використовувати фітнес-трекер для підрахунку спалених калорій за кількістю кроків, пам’ятаючи, що миля — це в середньому від 2 000 до 2 400 кроків, залежно від вашого зросту і довжини кроку. Або ж ви можете скористатися калькулятором нижче, щоб визначити кількість спалюваних калорій на основі вашої активності.
Скільки калорій спалює 30-хвилинна прогулянка?
Це залежить від таких факторів, як вага. Людина вагою 140 фунтів, яка ходить у швидкому темпі, може спалити близько 160 калорій за 30 хвилин і 320 калорій за годину. Людина вагою 220 фунтів може спалити близько 250 калорій за 30 хвилин і 500 калорій за годину ходьби.
Як спалювати більше калорій
Якщо ви хочете спалювати більше калорій під час ходьби, дослідження метаболічних еквівалентів (MET), на основі яких були отримані ці цифри калорій, показують кілька способів, як це зробити.
Один зі способів спалити більше калорій — пройти більше миль. Майте на увазі, що пришвидшення темпу мало впливає на кількість спалених калорій на милю, але воно може мати значення в інших аспектах. Наприклад, ви подолаєте більшу відстань за той самий проміжок часу. Якщо у вас є лише 15 хвилин або 30 хвилин на прогулянку, то прискорений темп — це хороша стратегія.
Ви також можете спробувати інші форми руху. Біг і спортивна ходьба спалюють більше калорій на милю. Біг спалює більше калорій на милю, ніж ходьба, ймовірно, через зусилля фази підйому, коли під час бігу обидві ноги відриваються від землі одночасно. Ви можете спалювати більше калорій, додаючи бігові інтервали до тренувань з ходьби.
За допомогою техніки спортивної ходьби ви використовуєте більше м’язів під час кроку порівняно зі звичайною ходьбою або бігом. Це призводить до спалювання більшої кількості калорій на милю. Додавання пагорбів, сходів або нахилу бігової доріжки до тренувань під час ходьби також спалить більше калорій і додасть тренуванню інтенсивності. Ви також можете спалювати більше калорій під час ходьби, використовуючи палиці для фітнесу, які збільшують навантаження на м’язи верхньої частини тіла під час тренування.
У вас може виникнути спокуса носити обважнювачі або рюкзак з обтяженням, щоб допомогти вам спалити більше калорій. Але слід пам’ятати, що це може збільшити навантаження на суглоби та стопи. Натомість краще пройтися пішки пару зайвих хвилин, щоб компенсувати цю різницю.
Якщо контроль ваги — одна з ваших цілей, один зі способів її досягнення — збільшити свою активність, щоб спалювати більше калорій щодня. Але вам також потрібно враховувати свої харчові потреби. Ви можете скористатися калькулятором для схуднення, щоб дізнатися, якою має бути ваша цільова кількість калорій залежно від того, наскільки ви фізично активні.
Ключ до спалювання більшої кількості калорій за допомогою фізичної активності — знайти те, що вам подобається, і робити це постійно. Хоча цифри виглядають невеликими, вони будуть складатися. Якщо вам подобається гуляти з собакою або зручно ходити під час перерви на роботі, ви з більшою ймовірністю будете робити це і надалі.
Проте, якщо ви новачок у фізичних вправах або прогулянках, вам може бути корисно спочатку поговорити з лікарем. Він може оцінити рівень вашої фізичної підготовки та історію хвороби і повідомити вам, скільки вам слід ходити пішки на початку.