Ваше тіло постійно спалює калорії. До 75% щоденних калорій витрачається лише на основні функції організму, такі як дихання, циркуляція крові та побудова клітин. Це означає, що навіть якщо ви просто сидите цілий день, ви все одно спалюєте щонайменше 1300 калорій, а можливо, і більше. Коли ви рухаєтесь, виконуючи щоденні дії та вправи, ви можете додати ще сотні калорій до своїх загальних енергетичних витрат.
Якщо вам цікаво, скільки калорій ви спалюєте за день, ви можете розрахувати свій енергетичний баланс, щоб отримати загальну оцінку. Знаючи свою цифру, ви можете отримати загальну оцінку того, скільки потрібно їсти і займатися фізичними вправами щодня, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ваша мета — схуднути, вам може знадобитися досягти від’ємного енергетичного балансу; а якщо ваша мета — набрати вагу, вам знадобиться надлишок. Для цього вам потрібно знати, скільки калорій ви спалюєте.
Добова витрата калорій
Коли дослідники оцінюють загальну кількість калорій, яку ви спалюєте, вони називають це число вашими загальними витратами енергії (ЗВЕ) або загальними добовими витратами енергії (ЗДВЕ).
ЗВЕ (або ЗДВЕ) – це комбінація цих різних факторів: До них відносяться швидкість метаболізму в стані спокою (МСС), термогенез без фізичного навантаження (ТБФН), тепловий ефект їжі (ТЕЇ) і калорії, спалені під час тренування.
Розглянемо докладніше кожен з факторів, що використовуються для вимірювання добової витрати калорій.
- Швидкість метаболізму в стані спокою (МСС): Ваш рівень метаболізму у стані спокою — це кількість енергії, необхідна вашому організму для підтримання основних функцій, таких як дихання, циркуляція крові та побудова клітин. Такі фактори, як вік, розмір тіла та стать, впливають на швидкість метаболізму у стані спокою. Ваша швидкість метаболізму у стані спокою становить від 60% до 75% від загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
- Термогенез без фізичного навантаження (ТБФН): Це кількість енергії, яку ваш організм використовує для виконання повсякденних дій, таких як миття посуду, друкування на комп’ютері або ходіння по офісу. Кількість калорій, які ви спалюєте в результаті NEAT, сильно варіюється залежно від рівня вашої активності.
- Тепловий ефект їжі (ТЕЇ): Ваше тіло спалює калорії, щоб пережовувати, перетравлювати та зберігати їжу. Кожен тип їжі (макроелемент) має різний ТЕЇ. Вживання білка спалює найбільше калорій з невеликим відривом. TEF становить близько 10% від загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
- Калорії, що спалюються під час фізичних вправ: Фактична кількість калорій, яку ви спалюєте під час тренувань, залежить від інтенсивності та тривалості кожного заняття. Калорії, спалені під час тренувань і фізичної активності, що не пов’язана з тренуваннями, становлять приблизно від 15% до 30% від вашої ОЕЕ.
Як відстежувати загальні витрати енергії
Існує три найпоширеніші методи підрахунку кількості спалених калорій за день. У кожного з них є свої плюси і мінуси. Ви можете використовувати більше одного методу і порівнювати результати, щоб отримати найкращу оцінку.
Метаболічне тестування
Обладнання, необхідне для проведення метаболічного тестування, досить дороге і раніше було доступне лише в лікарнях або лабораторіях. Однак зараз багато фітнес-клубів пропонують метаболічне тестування за доступними цінами.
Деяким людям результати тесту допомагають ефективніше планувати тренування та дієту. Але деякі критики вважають, що тести не дуже точні, а тому не варті таких витрат.
Якщо ви обираєте метаболічне тестування у фітнес-клубі, переконайтеся, що ваш тренер або лаборант має достатню кваліфікацію для проведення тесту.
Коли ви проходите повторне тестування для оцінки прогресу, зазвичай розумно, щоб той самий фахівець проводив його повторно і використовував те саме обладнання. А оскільки вага вашого тіла може змінюватися на кілька кілограмів зранку до вечора, краще проводити повторне тестування в той же день, що і попереднє.
Монітори активності
Пристрої таких брендів, як Polar, Garmin і FitBit, широко доступні в Інтернеті та магазинах спортивних товарів. Гаджети відстежують ваші щоденні рухи, щоб визначити приблизну кількість спалених калорій за день.
Деякі незалежні тести показали, що пристрої не зовсім точно показують точну кількість спалених калорій.3 Але вони прості у використанні та можуть надати дуже загальну оцінку змін у ваших щоденних витратах калорій.
Ми спробували, протестували та зробили огляд найкращих крокомірів. Якщо ви шукаєте трекер для відстеження активності, дізнайтеся, який варіант може бути найкращим для вас.
Онлайн-калькулятори
Калькулятори та додатки для підрахунку калорій можуть оцінити ваші щоденні енерговитрати. Звичайно, ця цифра є лише орієнтовною, але це хороша відправна точка, якщо ви хочете підтримувати свою вагу. Якщо ви хочете набрати або схуднути, скористайтеся калькулятором калорійності для схуднення, щоб розрахувати свою добову потребу в калоріях, змінивши цільову кількість калорій у бік зменшення (або збільшення).
Стратегії для схуднення
Якщо ваша мета — схуднення, важливо робити зміни поступово. Наприклад, якщо ви різко скоротите калорії, щоб швидко схуднути, ваш організм може дати відсіч, посилюючи голод і заощаджуючи енергію, що спонукатиме вас з часом знову набирати вагу. Більш стійкий підхід може полягати в тому, щоб зосередитися на якості вашого харчування та рівні вашої активності разом із незначним скороченням калорій і підвищенням рівня активності, щоб споживати менше, ніж ви спалюєте щодня.
Звичайно, є деякі компоненти вашого ТЕЇ, які важко змінити.
Наприклад, збільшити швидкість метаболізму в стані спокою досить складно. І збільшення кількості калорій, які ви спалюєте з їжею, також не є ефективним способом досягти негативного енергетичного балансу. Але ви можете змінити свої щоденні фізичні звички.
Найефективніший спосіб підвищити свій ТЕЇ — це фізичні вправи та ЗДОРОВЕ харчування. Навчіться планувати регулярні тренування, які будуть достатньо інтенсивними, щоб спалювати жир, але при цьому давати тілу достатньо часу для відновлення, перебудови та збереження здоров’я.
Між тренуваннями залишайтеся активними. Якщо можете, підіймайтеся сходами замість ліфта, ходіть до магазину пішки, а не на машині, і залишайтеся активними вдома, щоб спалювати калорії. Ви підвищите свій потенціал спалювання калорій і, можливо, зможете збільшити суху м’язову масу тіла, що підвищить швидкість метаболізму у стані спокою.
Заключне слово
Пам’ятайте, що всі підрахунки калорій є приблизними. Навіть кількість калорій на упаковках харчових продуктів є приблизною. Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, будьте готові до того, що вам знадобиться деякий час для проб і помилок, перш ніж ви знайдете цифри, які підходять саме вам.
Використовуйте кілька різних методів, щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте щодня. Потім поекспериментуйте зі споживанням їжі, щоб знайти правильний баланс для досягнення ваших цілей.