Забіг на 5 км — це 5 кілометрів, або 3,1 милі. Ця дистанція є улюбленою як серед новачків, так і серед досвідчених бігунів. Вона досить коротка, щоб новачки могли набрати достатньо витривалості, сили та навичок, щоб бути готовими до забігу всього за кілька місяців, і водночас достатньо складна для швидких бігунів, які змагаються з метою покращити свій час або завоювати медаль.
Знання того, скільки часу вам може знадобитися, щоб пробігти 5 км, і як тренуватися, може покращити ваш результат і допомогти вам залишатися вмотивованим до вдосконалення. Дізнайтеся більше про те, скільки часу може зайняти забіг на 5 км та як покращити свій час.
Переваги тренувальних планів для 5K
Дотримання тренувального плану для 5K може підвищити вашу мотивацію до занять спортом і надати тренуванню структуру. Якщо ви новачок у бігу, вибір чіткої мети — наприклад, подолання 5 км — допоможе вам залишатися вмотивованим.
Правильно розроблена тренувальна програма також зменшить ризик травм, таких як розтягнення зв’язок гомілки, які можуть статися через спробу пробігти занадто багато, перш ніж ви будете готові.1 Хороші тренувальні програми з бігу на 5 км полегшують процес тренування, спираючись на попередні зусилля, спрямовані на збільшення швидкості та часу.
Крім того, забіги на 5 км популярні, їх легко знайти, і їх особливо багато навесні, влітку та восени. Багато громадських організацій спонсорують забіги на 5 км, щоб зібрати кошти на благодійність або привернути увагу до хронічних захворювань, таких як діабет, рак молочної залози та лейкемія.
Якщо ви ніколи раніше не брали участь у забігах на 5 км, ви можете побоюватися, що будете останньою людиною, яка перетне фінішну лінію. Це навряд чи станеться, і незалежно від вашого часу, ви почуватиметеся чудово, бо досягнете своєї фітнес-цілі та зробите внесок у благородну справу.
Оцініть свій час фінішу 5K
Є кілька причин, чому ви можете захотіти спрогнозувати свій час фінішу на 5 км перед забігом. Можливо, ви сподіваєтесь виграти або покращити свій попередній результат. Якщо ви новачок, вам може бути цікаво, скільки часу займе забіг 5K від старту до фінішу.
Якщо це не перший ваш 5K, ви можете оцінити свій час фінішу, озирнувшись на свій час попереднього забігу. Ви також можете звернутися до таблиці прогнозування часу забігу або скористатися калькулятором прогнозування часу забігу.
Розрахуйте свій темп на милю
Незалежно від того, чи ви новачок у бігу, чи досвідчений спортсмен, ваш темп на милю допоможе оцінити ваш найкращий можливий час фінішу. Якщо це ваш перший забіг на 5 км, у вас не буде попереднього результату, на якому можна було б ґрунтуватися. Замість цього пробіжіть милю з найшвидшим темпом, з яким ви можете комфортно йти, і засічіть час, який вам знадобиться. Це дасть вам найкращий можливий темп для забігу.
Після того, як ви розрахували свій темп на милю, вам потрібно визначити, скільки часу вам знадобиться, щоб подолати повну дистанцію 5 км (3,1 милі). Цей калькулятор темпу може надати вам приблизну оцінку.
Якщо ви пробігаєте милю з максимальними зусиллями за 8 хвилин, ваш прогнозований час фінішу на 5 км становитиме 24 хвилини 48 секунд. Якщо ви пробігаєте милю за 17 хвилин 27 секунд, ваш прогнозований час на дистанції 5 км буде 54 хвилини 5 секунд.
Час фінішу 5K на основі темпу
Майте на увазі, що ваш прогнозований час фінішу — це лише оцінка. Це не означає, що ви автоматично пробіжите за цей час, оскільки багато факторів впливають на ваш результат.
Можливо, ви покращите свій час між тим, як ви вперше зробили розрахунок, і тим, як побіжите забіг. Або, можливо, місцевість забігу буде легшою або складнішою для маневрування, ніж та, до якої ви звикли. Погода і навіть ваш загальний настрій та рівень енергії також можуть вплинути на ваші результати та загальний фізичний стан.
Будьте готові до будь-якого можливого результату. Ви можете не вкластися в розрахунковий час фінішу на 5 км, але також є ймовірність, що ви зможете пробігти її швидше, залежно від обставин у день забігу.
Як правило, багато бігунів вважають, що хороший час фінішу для 5K – це час, менший за 25 хвилин. Це означає біг зі швидкістю близько 8 хвилин на милю. Ось скільки часу вам може знадобитися, щоб пробігти 5 км, виходячи з вашого темпу на милю:
| Час фінішу на 5K за темпом | |
|---|---|
| Якщо ваш темп… | Ви закінчите у… |
| 6 хвилин на милю | 18 хвилин, 35 секунд |
| 8 хвилин на милю | 24 хвилин, 48 секунд |
| 10 хвилин на милю | 31 хвилин |
| 12 хвилин на милю | 37 хвилин |
| 15 хвилин на милю | 46 хвилин, 30 секунд |
| 20 хвилин на милю | 62 хвилин |
Розглянемо змагання
Час фінішу в забігах на 5 км коливається в широкому діапазоні, що залежить від біологічних факторів, рельєфу та складності дистанції і навіть погоди. Зазвичай у забігу беруть участь досвідчені швидкі бігуни, повільні бігуни-початківці та ходоки різного віку.
Якщо вам цікаво, як ви виглядатимете на фоні конкурентів, подивіться на фінішний час попередніх учасників забігу, який ви плануєте бігти, щоб отримати уявлення про те, як це робили інші люди. Ви можете помітити, що переможець забігу з різноманітним складом учасників подолав дистанцію 5 км менш ніж за 14 хвилин, в той час, як той, хто вирішив йти пішки, витратив понад годину, щоб дійти до фінішу.
Час, за який можна пробігти 5 км, залежить від віку, статі та рівня фізичної підготовки.
| Середні показники 5K за віком та статтю | ||
|---|---|---|
| Вік | Жінка | Чоловік |
| 1–14 | 24:43 | 21:24 |
| 15–19 | 23:06 | 18:57 |
| 20–29 | 20:58 | 17:49 |
| 30–39 | 20:49 | 18:02 |
| 40–49 | 22:19 | 19:02 |
| 50–59 | 24:11 | 20:02 |
| 60–69 | 27:47 | 23:05 |
| 70–100 | 38:25 | 28:27 |
Досягніть свого найкращого часу на 5 км
Пробігти відмінний забіг на 5 км починається з вашого тренувального плану. Спробуйте ці стратегії, щоб підвищити свої шанси подолати 5K за прогнозований час або пробігти швидше, ніж ви це робили під час попереднього забігу.
- Оберіть тренувальний графік, який підходить саме вам, і дотримуйтесь його.
- Дотримуйтесь певної стратегії тренувань, наприклад, швидко фінішувати в деяких забігах, щоб покращити витривалість, психологічну силу та впевненість у собі. Робіть дні відпочинку для відновлення м’язів і профілактики травм.
- Інвестуйте у зручне взуття та інше бігове спорядження. Навіть якщо ваша мета — не фінішувати забіг за певний час, а насолодитися враженнями та взяти участь у громадській діяльності, ви все одно захочете відчувати себе максимально комфортно.
- Подбайте про свій розум і тіло, дотримуючись здорової, збалансованої дієти, щоб підживити свої тренувальні забіги, і визначте пріоритети відпочинку та відновлення, щоб забезпечити собі достатню кількість якісного сну.
Тренуйтеся з другом або біговою групою, щоб зробити тренування веселішими та щоб ви могли контролювати один одного.