Цей план — ідеальний спосіб розвинути аеробні можливості, але водночас кинути виклик собі з точки зору швидкості
Підготовка до півмарафону має багато спільного з підготовкою до марафону, тому що це все ще високоаеробний захід, каже тренер і фіналістка Олімпійських випробувань Ребека Стоу. Однак цього разу “ви будете працювати трохи більше на лактатному порозі — на 90-92% від максимальних зусиль, тому що важливо навчити своє тіло ефективно переробляти відходи”, – каже вона. Цей план — ідеальний спосіб розвинути аеробні можливості, але водночас кинути виклик собі з точки зору швидкості.
10-тижневий план підготовки до півмарафону
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| PT / підйом на витривалість | 30 хв або офф | 6-8 x 400 м @ HM-10K [напівмарафон до 10 км] з відновленням на 400 м підтюпцем | PT / підйом на витривалість | 30 хвилин бігу або 45-60 хвилин крос-трену | 75 – 90 хв | 30 хв або офф |
| PT / підйом на витривалість | 30 хв або офф | 4-6 x 800 м @ HM з відновленням 2 хв підтюпцем | PT / підйом на витривалість | 30 хвилин бігу або 45-60 хвилин крос-трену | 75 – 90 хв | 30 хв або офф |
| PT / підйом на витривалість | 30 хв або офф | 3-5 x 1 миля @ M-HM з відновленням 1 хв ходьби | PT / підйом на витривалість | 30 хвилин бігу або 45-60 хвилин крос-трену | 75 – 90 хв | 30 хв або офф |
| PT / підйом на витривалість | 30 хв або офф | 45 хв бігу | PT / підйом на витривалість | 30 хвилин бігу або 45-60 хвилин крос-трену | 10 миль | 30 хв або офф |
| PT / підйом на витривалість | 30 – 40 хв або офф | 10–12 х 45 с у гору з відновленням підтюпцем вниз | PT / підйом на витривалість | 30 хвилин бігу або 45-60 хвилин крос-трену | 12 миль | 30 – 40 хв або офф |
| PT / підйом на витривалість | 30 – 40 хв або офф | 25-35 хв безперервно @ M | PT / підйом на витривалість | 30 хвилин бігу або 45-60 хвилин крос-трену | 14 миль | 30 – 40 хв або офф |
| PT / підйом на витривалість | 30 – 45 хв або офф | 8 -10 х 60 с у гору з відновленням підтюпцем вниз | PT / підйом на витривалість | 30 хвилин бігу або 45-60 хвилин крос-трену | 12 миль | 30 – 40 хв або офф |
| PT / підйом на витривалість | 30 – 45 хв або офф | 45 хв бігу | PT / підйом на витривалість | 30 хвилин бігу або 45-60 хвилин крос-трену | 10 миль | 30 – 45 хв або офф |
| PT / підйом на витривалість | 30 – 40 хв або офф | 8-10 x 400 м на 10-5 км з відновленням на 400 м підтюпцем | PT / підйом на витривалість | 30 хвилин бігу або 45-60 хвилин крос-трену | 8 миль | 30 – 40 хв або офф |
| PT / підйом на витривалість | 30 – 40 хв або офф | 3-4 x 5 хв @ HM w/ 1 хв | PT / підйом на витривалість | 30 хвилин бігу або 45-60 хвилин крос-трену | 13,1 милі | 30 хв або офф |