Молоткова скручування є різновидом біцепса і націлена на м’язи верхньої та нижньої частини руки. Хоча ця вправа майже завжди виконується з гантелями, ви також можете виконувати її з тросами або стрічками. Молоткові скручування є чудовим доповненням до силових вправ на верхню частину тіла.
Як виконувати молоткові скручування
Встаньте з прямими ногами (але не жорсткими та не зігнутими), коліна вирівняні під стегнами. Руки витягнуті в сторони, в кожній руці по гантелі, обважнювачі лежать біля зовнішньої сторони стегна. Долоні спрямовані до стегон, великі пальці спрямовані вперед, а плечі розслаблені.
- Зігніть руки в ліктях, піднімаючи нижню частину тіла, щоб підтягнути обтяження до плечей. Плечі нерухомі, а зап’ястя знаходяться на одній лінії з передпліччями.
- Затримайтеся на одну секунду у верхній точці руху. Ваші великі пальці будуть близько до плечей, а долоні спрямовані всередину, до середньої лінії тіла.
- Опустіть обтяження, щоб повернутися у вихідну позицію.
Під час виконання вправи задіюйте м’язи черевного преса, щоб запобігти рухам у попереку під час піднімання та опускання ваг.
Переваги молоткових скручувань
Молоткові скручування опрацьовують біцепс плеча. Цей м’яз вважається “м’язом марнославства”, оскільки він добре помітний на передній частині тіла.1 Люди, які прагнуть мати м’язистий вигляд, часто тренують біцепс, щоб виглядати більш атлетично.
В організмі біцепс плеча є ліктьовим згиначем — це означає, що він відповідає за згинання в ліктьовому суглобі. Він також допомагає обертати (супінувати) передпліччя.
У повсякденних рухах сильні біцепси допомагають вам підіймати та переносити важкі предмети. Ці м’язи також допомагають виконувати інші рухи руками, наприклад, зачиняти двері або тягнути предмети до себе чи поперек тіла.
Молоткові скручування — це один зі способів побудувати сильніші біцепси, надати їм більшої чіткості та підвищити силу.
Включення цієї вправи до програми тренувань також може допомогти підвищити стабільність зап’ястя та покращити силу хвату.
Інші варіації молоткового скручування
Ви можете модифікувати цю вправу, щоб вона краще відповідала вашому рівню фізичної підготовки та цілям.
Поперемінний молоткове скручування
Якщо ви спробуєте молоткові скручування і виявите, що підтримувати належну форму занадто складно, спробуйте виконувати поперемінні молоткові скручування. Замість того, щоб підіймати обидві руки одночасно, підніміть праву руку та опустіть, потім підніміть ліву та опустіть. Продовжуйте чергувати сторони.
Нахильні молоткові скручування
Ще одна варіація — використання сидячої похилої лави для виконання молоткових скручувань. У вихідному положенні сидячи руки розташовуються за стегнами та допомагають зменшити навантаження на плечі. В іншому випадку застосовуються ті ж самі рухи. Підніміть вагу до плечей, перш ніж опустити її знову.
Ми спробували, протестували та зробили огляд найкращих силових лавок. Якщо ви шукаєте силову лавку, вивчіть, який варіант може бути найкращим для вас.
Скручування проповідника з молотком
Деякі тренажери використовують лаву проповідника для виконання цього руху. Проповідницька лава — це нахилений під кутом м’який підлокітник, який дозволяє утримувати плече в ізольованому положенні, щоб ви могли підіймати більшу вагу і краще опрацьовувати біцепси.
Відрегулюйте м’який підлокітник так, щоб його верхня частина торкалася пахв. Покладіть плечі на підлокітник, витягніть лікті та візьміть обважнювачі так, щоб долоні були спрямовані одна до одної. Підніміть обтяження до плечей, а потім опустіть їх назад.
Силове присідання зі скручуванням молота
Зробіть цей рух ще складнішим, додавши присідання. Це допоможе вам опрацювати ноги та сідниці, одночасно працюючи руками. Піднявши обтяження до плечей, опустіться в положення присідання. Затримайтеся ненадовго, встаньте назад і поверніть обтяження на бік.
Занадто швидка завивка
Молоткова скрутка використовує відносно невелику амплітуду рухів. Тому легко поспішати під час виконання цієї вправи та використовувати швидкі рухи, особливо під час фази опускання.
Не поспішаючи під час підйому та опускання, ви зможете контролювати рухи та зосередитися на формі. Уповільнення рухів також додає складнощів, оскільки ви повинні задіяти м’язи на довший період часу.
Занадто швидке скручування також може бути ознакою того, що ви підіймаєте недостатню вагу. Як концентрична фаза, або фаза скорочення (коли ви підіймаєте вагу), так і ексцентрична фаза, або фаза подовження (коли ви опускаєте вагу) повинні тривати приблизно два вдихи.
Плаваючі лікті
Легко дозволити ліктям відриватися від тіла під час скручування. Хоча це задіює інші м’язи, такі як дельтоподібні м’язи (плечі), чим більше ви задіюєте інші м’язи, тим менше ви працюєте на біцепси.
Намагайтеся тримати лікті в стабільному, фіксованому положенні та зосередьтеся на русі тільки нижньої частини руки під час молоткового скручування. Якщо ви не можете підняти вагу, не рухаючи ліктями, ви підіймаєте занадто велику вагу.
Безпека та запобіжні заходи
Хоча молоткове скручування підходить для більшості спортсменів, тим, хто має травми нижньої частини руки (наприклад, синдром зап’ястного каналу), може знадобитися інша вправа або модифікація.
Напруга в біцепсах вказує на те, що рух, швидше за все, працює — він ефективно націлений на м’язи плеча. Однак, якщо ви відчуваєте біль при виконанні молоткового скручування, зупиніться.
На початку тренувань спробуйте зробити два підходи по 7-10 повторень у кожному. Коли ви станете сильнішими та гнучкішими, збільшуйте кількість повторень. Потім збільшуйте вагу.
Якщо ви новачок у цій або будь-якій іншій вправі з обтяженням, спробуйте виконувати рухи без ваги (або з дуже невеликою вагою), щоб відчути себе комфортно. Ви також можете попрацювати з фітнес-тренером, щоб отримати поради та рекомендації.