Чи доводилося вам нещодавно бігти через фінішну лінію, вимазану багнюкою з ніг до голови? Якщо так, то ви не самотні. Понад 2 мільйони людей(!) взяли участь у забігу з перешкодами у 2012 році, і ця цифра продовжує зростати.
“Досвід – це новий предмет розкоші”, – каже Вілл Дін, засновник серії Tough Mudder. “Це те, чим люди хочуть хвалитися на Facebook”. Соціальні мережі, безумовно, були головним рушієм. Хто б не хотів опублікувати фотографії того, як він повзає під колючим дротом, як його б’є струмом, як він стрибає з 12-футових платформ або лазить по вантажних сітках?
Якщо ви ніколи не відповідали на поклик бруду, не бійтеся. Хоча це може здатися надзвичайно страшним – мчати на повній швидкості через кілометри канав і пагорбів, маленький брудний секрет цих перегонів полягає в тому, що багато учасників проходять більшу частину дистанції пішки.
Немає нічого соромного в тому, щоб ходити між перешкодами – або навіть обходити страшні перешкоди – але ви будете почувати себе найкраще, якщо будете готові підкорити цю подію. І у нас є план, який допоможе вам це зробити.
Дотримуйтесь цієї шеститижневої програми інтегрованих тренувань, яка поєднує біг з рухами, що імітують виклики та ритм забігу з перешкодами. Таким чином, ви будете готові перестрибувати через стіни, швидко пересуватися з колодами чи відрами гравію, а також без зусиль пробиратися крізь труби, що викликають клаустрофобію, та свіжовикопані тунелі. А тепер іди забруднися, дівчинко!
Але спочатку кілька порад…
Розминайтеся перед кожним тренуванням. Активна розминка важлива перед забігом з перешкодами або тренуванням, оскільки ви задіюєте все тіло. Переконайтеся, що ви вільні та гнучкі перед кожним тренуванням, виконавши кілька кроків і бічних випадів, планки, махи руками та кругові рухи стегнами.
Встановіть зв’язок зі своєю внутрішньою дитиною. У забігу з перешкодами вам доведеться лазити по шведській стінці, балансувати на перекладині, лазити по стінах і переправлятися через канат. Швидше за все, все це можна знайти на місцевому дитячому майданчику. Це чудовий привід, щоб більше грати з дітьми. Немає дітей? Попросіть племінників чи племінниць або скористайтеся дитячим майданчиком у години дозвілля.
Бігайте по бездоріжжю. Забіги з перешкодами відбуваються на ґрунті. Тож навіщо тренуватися на бетоні чи асфальті? Навіть у містах ви можете бігати по траві на тротуарах або в парках. Ставте собі за мету триматися подалі від цементу, наскільки це можливо.
Тренувальний ключ
Активний відпочинок (АВ): Це вихідний день, тому формального тренування немає. Але якщо у вас є час, проведіть 15 хвилин у русі на поролоновому валику або пограйте у свій улюблений вид спорту.
Інтервальний біг (ІБ): Це швидкісне тренування передбачає чергування швидкого бігу з ходьбою або повільною пробіжкою. Наприклад, 3-3-2-2-3 складається з 3 хвилин бігу з 80-відсотковим зусиллям, потім 3 хвилини ходьби, 2 хвилини бігу і т.д.
Біг з перешкодами (БП): Це тренування, що імітує біг, розбиває біг на частини, імітуючи перешкоди кожні півмилі.
Тренування на лавці в парку (ТЛП): Знайдіть лавку (на вулиці або в спортзалі, якщо необхідно) для цього тренування, де ви будете чергувати підходи до віджимань і нахилів, причому обидва підходи виконуються, спираючись на нижню частину лавки. Якщо у вправі написано “10-8-6-4”, виконайте по 10 підходів, по 8 підходів і т.д.
Парк/пляж/майданчик (ППМ): Це тренування найкраще виконувати в парку, на пляжі або дитячому майданчику, де є турніки, паркові лавки, бруси та можливість бігати по траві або піску.
Тиждень 1
Всі тренування тривають близько 30 хвилин, включаючи 5-хвилинну розминку для всього тіла.
Понеділок
ІБ легкий біг на 1 милю, інтервали 3-3-2-3-3, легкий біг на 1 милю
Вівторок
Біг на 400 метрів, підтягування (5 разів або до відмови), 50 підйомів на гору, біг на 400 метрів, 20 віджимань (повторювати до досягнення 25 хвилин)
Середа
AВ
Четвер
ППМ 400 метрів, 15 підтягувань, біг на 400 метрів, паркова лава 12-10-8-6-4-2 (повторювати до 25 хвилин)
П’ятниця
ППМ біг на 1 милю, 20 віджимань, 50 підйомів на гору, 5 підтягувань, 10 присідань (повторювати до досягнення 25 хвилин)
Субота
AВ
Неділя
Відпочинок
Тиждень 2
Всі тренування тривають близько 40 хвилин, включаючи 5-хвилинну розминку для всього тіла.
Понеділок
Біг на 400 метрів, 20 віджимань, 30 підйомів на гору, біг на 400 метрів, 20 стрибків у присіданні, 20 присідань V-sit (повторювати до 35 хвилин)
Вівторок
ППМ 400-метровий біг, 20 віджимань, 20 присідань, 400-метровий біг, 50 альпіністських підйомів, 5 підтягувань, 400-метровий біг, 20 підтягувань, 15 стрибків навприсядки. (повторювати до досягнення 35 хвилин)
Середа
АВ
Четвер
ППМ 400-метровий біг, 20 стрибків у висоту, 400-метровий біг, 10 мавпячих брусів, паркова лава 12-10-8-6-4-2, 400-метровий біг, підтягування до відмови, 1 хвилина планка (повторювати до досягнення 35 хвилин)
П’ятниця
ІБ Легкий біг на 1 милю, інтервали 4-3-3-4, легкий біг на 1 милю
Субота
АВ
Неділя
Відпочинок
Тиждень 3
Всі тренування тривають близько 50 хвилин, включаючи 5-хвилинну розминку для всього тіла.
Понеділок
ППМ 400-метрівка, 30 віджимань, 50 підйомів на гору, 400-метрівка, паркова лавка 12-10-8-6-4-2, 20 стрибків присідань, 400-метрівка, 20 підтягувань (повторювати до 45 хвилин)
Вівторок
ІБ Легкий біг на 1 милю, інтервали 4-3-3-4-2, легкий біг на 1 милю
Середа
АВ
Четвер
ППМ 400-метровий біг, 20 віджимань, 20 присідань, 400-метровий біг, 50 підйомів на гору, 5 підтягувань, 400-метровий біг, 20 віджимань, 15 стрибків на лаві (повторювати до досягнення 45 хвилин)
П’ятниця
Біг на 400 метрів, проплисти 50 метрів або пробігти 25 хвилин і виконати 20 підтягувань, біг на 400 метрів (повторювати до досягнення 45 хвилин)
Субота
АВ
Неділя
Відпочинок
Тиждень 4
Всі тренування тривають близько 60 хвилин, включаючи 5-хвилинну розминку для всього тіла.
Понеділок
АБО 4-мильна пробіжка: 0,5 милі (20 віджимань), 1 миля (15 підтягувань), 1,5 милі (20 присідань), 2 милі (20 віджимань), 2,5 милі (15 підтягувань), 3 милі (20 стрибків у висоту), 3,5 милі (20 стрибків у присіданнях), 4 милі (20 підтягувань)
Вівторок
Біг ППМ 800 метрів, PBR 12-10-8-6-4-2 (повторювати до досягнення 55 хвилин)
Середа
АВ
Четвер
ІБ Легкий біг на 2 милі, інтервали 3-4-2-4-3, легкий біг на 2 милі
П’ятниця
ППМ 1 миля, PBR 12-10-8-6-4-2, 30 присідань, підтягування до відмови, 2-хвилинна планка, 1 миля, 30 присідань V-подібно, ППМ 12-10-8-6-4-2
Субота
АВ
Неділя
Відпочинок
Тиждень 5
Всі тренування тривають по 70 хвилин, включаючи 5-хвилинну розминку для всього тіла.
Понеділок
ІБ легкий біг на 3 милі, інтервали 3-4-2-4-3, легкий біг на 2 милі
Вівторок
ППМ 2-мильна пробіжка, 10 стрибків у висоту, 20 присідань, 20 віджимань, 2-мильна пробіжка, PBR 12-10-8-6-4-2 (повторювати до досягнення 65 хвилин)
Середа
АВ
Четвер
ППМ 12-10-8-6-4-2, підтягування до відмови, 20 присідань, 2-хвилинна планка, 15 мавпячих брусів (повторювати до 65 хвилин)
П’ятниця
ППМ Біг на 2 милі, 15 мавпячих брусів, 20 стрибків у висоту, 20 віджимань, біг на 2 милі, планка 2 хв, 15 мавпячих брусів, 20 присідань, біг на 2 милі (повторювати до досягнення 65 хвилин)
Субота
АВ
Неділя
Відпочинок
Тиждень 6
Всі тренування тривають по 40 хвилин, включаючи 5-хвилинну розминку для всього тіла.
Понеділок
Легкий біг на 1 милю, інтервали 2-3-3-3-2-3-2-3-2, легка пробіжка на 1 милю в інфрачервоному діапазоні
Вівторок
АВ
Середа
ППМ 400-метровий біг, 15 підтягувань, 400-метровий біг, вправи на парковій лавці 12-10-8-6-4-2 (повторювати до 35 хвилин)
Четвер
БП
П’ятниця
Відпочинок
Субота
Перегони!