Починаючи силові тренування, може бути важко зрозуміти, з чого почати. Існує незліченна кількість вправ, які можна виконувати для опрацювання різних м’язів. Слід пам’ятати про техніку безпеки, а також про широкий спектр потенційно заплутаного обладнання, з яким потрібно розібратися.
Однак, це не повинно бути так складно. Ми тут, щоб допомогти вам з основами силових тренувань, щоб ви могли почати — і допомогти вам почати розробляти програму, спрямовану на досягнення ваших особистих цілей.
Переваги силових тренувань
Незалежно від того, на якому етапі вашої фітнес-подорожі ви перебуваєте, силові тренування — які передбачають певний тип опору, щоб кинути виклик і розвинути м’язи — повинні бути ключовим компонентом ваших тренувань. Серед безлічі переваг, які пропонує силове тренування, воно може допомогти вам:
- Спалювати більше жиру: М’язи більш метаболічно активні, ніж жир, тому чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня.
- Уникнути травм: Сильні м’язи означають, що ви також маєте міцні, підтримувані кістки та сполучну тканину. Все це сприяє тому, що тіло витримує більше навантажень, ніж тіло людей, які не займаються силовими вправами.
- Залишайтеся молодими та здоровими: Дослідження показують, що силові тренування можуть покращити здоров’я серця, кісток, знизити кров’яний тиск, знизити рівень холестерину, збільшити щільність кісток, зменшити біль у попереку, покращити сон і полегшити симптоми артриту та фіброміалгії.
- Покращують настрій: Дослідження показують, що силові тренування можуть вивільняти ендорфіни, які покращують самопочуття, зменшують тривожність і навіть борються з депресією.
- Підвищують впевненість у собі: Щоразу, коли ви щось опановуєте, ваша впевненість у собі зростає.
Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати підіймати вагу, якщо у вас є якісь занепокоєння, медичні показання, травми або захворювання.
Підняття ваги проти кардіо
Багато людей не приділяють силовим тренуванням стільки енергії, скільки вони заслуговують. Дійсно, статистика щодо силових тренувань похмура.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), станом на 2018 рік, хоча близько 50% дорослих американців займаються адекватними кардіотренуваннями, менше ніж 30% відповідають рекомендованим мінімальним рекомендаціям щодо зміцнення м’язів, які містять такі вправи, як підняття ваги, йога, важка садова робота або віджимання принаймні двічі на тиждень.
Поширені помилки
Багато людей мають хибні уявлення про силові тренування, які заважають їм займатися ними. Вивчення реалій може допомогти вам почати.
- Вам не обов’язково ходити до спортзалу. Тренування вдома мають багато переваг — це безкоштовно, зручно і наодинці з собою. Безліч DVD-дисків, онлайн-ресурсів та додатків для телефону допоможуть вам керувати своїми заняттями за бажанням.
- Ви не зобов’язані знати, як працює все обладнання спортзалу. Скористайтеся безкоштовним орієнтуванням і дізнайтеся, як правильно використовувати все, що пропонується, а також складіть базову програму силових тренувань. Більшість тренажерів не вимагають великої координації рухів і забезпечують більшу стабільність під час виконання вправ, ніж вільні ваги.
- Вам не обов’язково використовувати гирі чи тренажери. Все, що забезпечує опір, може виконати роботу. Це може бути стрічки опору або ваша власна вага.
Для початківців достатньо ваги власного тіла, щоб почати займатися. Однак може бути важко продовжувати кидати виклик своєму тілу без додаткового опору, тому для прогресу вам знадобиться певне обладнання.
Якщо ви вирішили займатися силовими тренуваннями вдома, вам, швидше за все, знадобиться базовий інвентар, такий як стрічки, гирі та м’яч для тренувань.
Намагайтеся мати різну вагу: легкий набір (від 1 до 5 фунтів для жінок, від 5 до 8 фунтів для чоловіків), середній набір (від 5 до 10 фунтів для жінок, від 10 до 15 фунтів для чоловіків) і важкий набір (від 10 до 20 фунтів для жінок, від 15 до 30 фунтів для чоловіків). Також підійде регульований набір гантелей.
Початок роботи
Два ключові терміни, які вам потрібно знати, — це повторення і підходи. Підхід або повторення — це один екземпляр вправи, наприклад, скручування гантелей на біцепс. Сетом називається кількість повторень, які виконуються послідовно. Наприклад, ви можете сказати: “Я зробив 2 підходи по 10 повторень скручувань на біцепс”. Використовуйте ці підказки, щоб створити основу для свого тренування:
- Почніть з короткої, простої програми. Ваша мета — виконувати вправи, які працюють на всі групи м’язів два дні на тиждень поспіль. Це допоможе вам побудувати міцний фундамент і дозволить прогресувати з кожним тижнем.
- Виберіть правильну вагу для підняття. Важливо використовувати не надто легку і не надто важку вагу. Ви знатимете, що вона занадто легка, якщо зможете виконати весь цикл з мінімальними зусиллями. Занадто важка, якщо ви жертвуєте своєю формою або просто відчуваєте, що вона занадто обтяжлива. В міру — це складне зусилля, яке ви можете виконати з правильною формою та контролем і без надмірного напруження.
- Спочатку розігрійтеся. Розігріті м’язи менш схильні до травм, тому виконуйте від 5 до 10 хвилин кардіо або кілька підходів для розминки перед кожною вправою, використовуючи легку вагу, яку легко підняти.
- Зосередьтеся на формі. Хороша форма дозволяє отримати всі переваги від тренувань і водночас уникнути травм. Щоб підтримувати належну форму, зверніть увагу на свою поставу (стояти рівно, з піднятими грудьми та напруженим пресом), рухатися повільно (це гарантує, що ви покладаєтеся на м’язи, а не на імпульс) і не забувайте дихати. Багато людей затримують дихання під час вправ, але видих під час найважчої частини вправи допомагає активізувати рух. Багато сучасних інтерактивних дзеркал для фітнесу дають змогу бачити підказки тренера прямо у вашій вітальні.
- Дайте собі хоча б день відпочинку, щоб відновитися. Дні відпочинку мають вирішальне значення для побудови сухої м’язової тканини та запобігання травмам, тому намагайтеся не працювати над одними та тими ж групами м’язів два дні поспіль. Деякі люди люблять розбивати силові тренування, концентруючись на верхній частині тіла в один день, а на нижній — в інший, і це цілком нормально.
- Прагніть кинути собі виклик, а не перевантажувати себе. Перші кілька тижнів зосередьтеся на тому, щоб навчитися виконувати кожну вправу, а не на тому, яку вагу ви підіймаєте або скільки вправ робите. У вас є достатньо часу, щоб наростити м’язи.
- Змінюйте вправи. Після шести або більше тижнів послідовних силових тренувань, а саме стільки часу потрібно, щоб почати помічати поліпшення у своєму тілі, ви можете змінити свій режим, ускладнивши його. Піднімаючи однакові ваги для одних і тих же вправ щотижня, ви будете утримувати своє тіло на одному і тому ж місці. Ви можете змінити вагу або кількість повторень, вибрати інші вправи або змінити порядок їх виконання. Достатньо зробити лише одну зміну за раз, щоб відчути різницю, хоча часто краще більше, ніж менше.
Силові тренування для початківців
Нижче наведено перелік груп м’язів разом із прикладами вправ.
- Груди: жим штанги лежачи, жим від грудей, віджимання
- Плечі: жим над головою, бічний підйом, передній підйом
- Біцепс: скручування на біцепс, молоткові скручування, концентраційні скручування
- Трицепс: розгинання трицепса, нахили, підйоми
- Спина: гребля на одній руці, розгинання спини, тяга до попереку
- Черевний прес: кранчі, зворотні кранчі, дроворуби, нахили тазу
- Нижня частина тіла: присідання, випади, жим ногами, станова тяга, підйоми литок
Якщо ви новачок, вам достатньо вибрати одну-дві вправи для кожної групи м’язів верхньої частини тіла і три-чотири рухи для нижньої частини тіла. Якщо ви не знаєте багато про силові тренування, подумайте про те, щоб найняти персонального тренера, який допоможе вам скласти програму, піти на заняття або переглянути відео в Інтернеті.
Більшість експертів рекомендують починати з великих м’язових груп, а потім переходити до менших. Найскладніші вправи — це ті, що виконуються великими м’язовими групами, і вам знадобляться менші м’язи, щоб отримати максимальну віддачу від цих рухів. Втім, ви можете виконувати вправи в будь-якому порядку, який вам подобається.
Сети, повторення та вага
Вибір повторень і підходів може бути найбільш заплутаною частиною силових тренувань. Кількість повторень і підходів залежить від ваших цілей.
- Щоб втратити жир і наростити м’язи: використовуйте достатню вагу, щоб було складно виконати 8-12 повторень і 1-3 підходи — для початківців, 2-3 підходи для середнього і просунутого рівня. Відпочивайте приблизно від 30 секунд до 1 хвилини між підходами та щонайменше один день між тренуваннями.
- Для набору м’язової маси: Використовуйте достатню вагу, щоб ви могли виконати від 4 до 8 повторень і 3 або більше підходів, відпочиваючи від 1 до 2 хвилин між підходами та від 2 до 3 днів між тренуваннями. Початківцям варто присвятити кілька тижнів підготовці, перш ніж починати тренування з обтяженнями такого рівня складності. Для багатьох вправ вам може знадобитися наглядач.
- Для здоров’я та м’язової витривалості: Використовуйте достатню вагу, щоб ви могли виконати 12-16 повторень, 1-3 підходи, відпочиваючи 20-30 секунд між підходами, і принаймні один день між тренуваннями.
Використовуйте метод проб і помилок, щоб визначити, яку вагу вам слід використовувати. Почніть з меншої ваги та виконайте 1 підйом. Продовжуйте збільшувати вагу, поки не відчуєте, що вам важко, але ви можете виконати потрібну кількість підходів у хорошій формі. Останнє повторення має бути важким, але не неможливим. Якщо ви використовуєте резинову стрічку, майте на увазі, що одна стрічка може бути недостатньою для всього тіла.
Різні м’язи мають різну силу, тому, можливо, ви захочете придбати дві різні стрічки опору різної товщини, що визначає, наскільки складно їх буде використовувати.
Загалом, якщо ви можете виконати 8 повторень вправи з однією стрічкою, вам варто вибрати іншу, яка забезпечує більший опір.
Перше тренування
Перше тренування – це перевірка того, де знаходиться ваше тіло і як різні вправи впливають на нього. Ці класичні вправи є чудовим початком для встановлення зв’язку зі своїм тілом на більш глибокому рівні.
Ідея полягає в тому, щоб зосередитися на правильному виконанні вправ, а не на використанні великої ваги чи великій кількості повторень. Для цього тренування вам знадобиться стрічка опору, стілець, різні гантелі з обтяженням.
- Почніть з 5-хвилинної розминки з легкого кардіо.
- Виконайте по одному підходу кожної вправи, одну за одною, коротко відпочиваючи між вправами.
- Змініть або пропустіть будь-яку вправу, яка викликає біль або дискомфорт.
- Записуйте свої відчуття під час виконання вправ та вагу, яку ви обрали, щоб відстежувати свій прогрес.
- Відпочивайте щонайменше день перед повторним тренуванням, просуваючись до кількох підходів кожної вправи 2-3 рази на тиждень.
| Вправа | Повторення | Рекомендована вага |
| Присідання на стільці | 12 | Без ваги |
| Присідання збоку | 12 вправо, потім вліво |
Стрічка опору |
| Випади | 12 | Без ваги |
| Віджимання від стіни | 12 | Без ваги |
| Тренажер для вправ на груди | 12 | Від 5 до 10 фунтів |
| Скручування біцепса сидячі за допомогою стрічки | 12 | Стрічка опору |
| Розтяжка сидячи за допомогою стрічки | 12 | Стрічка опору |
| Розгинання трицепса лежачи | 12 | Від 5 до 10 фунтів |
| Вертикальний кранч для ніг | 12 | Без ваги |
| Подовжувачі для спини | 12 | Без ваги |
Заключне слово
Занадто часто люди пропускають вправи з обтяженнями на користь кардіо, особливо жінки, деякі з яких можуть турбуватися про нарощування об’ємних м’язів. Але це занепокоєння можна відкинути. У багатьох жінок не виробляється достатня кількість гормону сили тестостерону, необхідного для побудови великих м’язів. Величезна користь силових тренувань для здоров’я очевидна. І незалежно від розміру, м’язисті тіла — це сильні тіла, і це прекрасно.