Жим у висі — це різновид силової вправи, де слово “вис” означає вихідну позицію, оскільки вага висить перед тілом, а не лежить на підлозі. Під час виконання вправи у висі опрацьовується багато груп м’язів, що робить її чудовим доповненням до тренувань на загальну силу тіла.
Як зробити жим у висі
Навантажте штангу вагою, що відповідає вашому рівню фізичної підготовки. Потім покладіть її на підлогу перед собою. Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, задійте прес, плечі відведіть назад, а грудну клітку витягніть вперед.
Присядьте і візьміть штангу гачковим хватом, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Гачковий хват — це метод захоплення штанги, коли долоні звернені до тіла, а великий палець обхоплює гриф (ближче до тіла) і закріплюється під чотирма пальцями, які тримають штангу збоку від вашого тіла.
Відштовхніться п’ятами, щоб встати, тримаючи штангу близько до гомілок, піднімаючи її на рівень середини стегна. У цьому вихідному положенні руки повністю витягнуті (як на фото вище).
- Злегка нахиліться вперед у стегнах, відсуваючи сідниці назад і опускаючи штангу, поки вона не опиниться трохи вище рівня колін. Під час цього руху зберігайте нейтральне положення хребта і дивіться прямо перед собою. Не дозволяйте колінам виходити вперед.
- Висуньте стегна вперед, одночасно опускаючи тіло в положення присідання. Одночасно знизуйте плечима і витягніть лікті вперед, щоб підняти штангу вгору так, щоб майже проскочити під нею, “зловивши” штангу на рівні грудей перед плечима, як у фронтальному присіданні.
- Підніміться в положення стоячи, тримаючи штангу на плечах перед шиєю, в позиції передньої стійки.
- Опустіть штангу вниз, контролюючи, щоб повернути її у вихідне положення (на рівні середини стегна).
Ця вправа, як правило, передбачає використання безперервного руху при переході з однієї позиції в іншу. Однак для більшого ефекту її можна виконувати з паузами між позиціями.
Переваги жиму у висі
Жим у висі — це вправа для всього тіла. Задіяно кілька суглобових рухів, а основними м’язами, що активуються, є великі сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси, прямі м’язи хребта, трапецієподібні м’язи спини, дельтоподібні м’язи, литкові м’язи та підошвові м’язи.
Дослідження показують, що підйом у висі має значний позитивний вплив на розвиток сили, потужності, працездатності та швидкості. Це один з багатьох олімпійських рухів у важкій атлетиці, який використовується для розвитку високих показників сили та потужності без використання складнішого відриву від підлоги.
Виконання вису також може допомогти у функціональному фітнесі (повсякденній діяльності), наприклад, підійманні важких предметів з підлоги. Оскільки вправа сприяє формуванню здорової постави, вона може допомогти зменшити ризик розвитку болю в спині.
Інші варіації жиму у висі
Ви можете модифікувати вис, щоб він краще відповідав вашому рівню фізичної підготовки та цілям.
Присідання спереду зі стійкою для початківців
Ця вправа для нижньої частини тіла виконується, тримаючи штангу в нерухомому положенні передньої стійки, і усуває вибухову частину підйому штанги. Це дозволяє розвинути силу нижньої частини тіла і впевненість, перш ніж переходити до складніших рухів.
Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть штангу гачковим хватом і перемістіть її в положення передньої стійки, де штанга лежить перед шиєю, на передній частині плечей. Утримуйте штангу тут під час присідань.
Жим у висі з високим підтягуванням
Ще одна альтернатива, яка виключає крок підхоплення, — це вис у висячому положенні з високим підйомом. Ця вправа також обмежує навантаження на плечі та зап’ястя, яке може виникнути при утриманні штанги у висячому положенні.
Почніть у тому ж положенні, що та у висі, тримаючи штангу на рівні середини стегна. Відведіть стегна назад і підніміть штангу до рівня грудей (а не до області шиї/плечей, як у висі), а потім поверніть її на рівень середини стегна.
Інша позиція у висі
Коли ви будете готові перейти до чистого висіння, ви можете виконувати цю вправу з різних положень висіння (де знаходиться вага на початку кожного повторення). Кожна з них дещо змінює механіку рухів, по-різному опрацьовуючи м’язи.
До різних положень вису відносяться
- Нижче коліна: Штанга нижче колін
- Коліна: штанга на колінних чашечках
- Вис: Перекладина трохи вище колінних чашечок
- Середній вис: планка на середині стегна
- Високий вис: Штанга у верхній частині стегна
Збільшення ваги
В міру того, як ви стаєте сильнішими та впевненішими у висі, додаючи вагу до штанги, ви збільшуєте інтенсивність і складність вправи. Збільшуйте вагу невеликими кроками, щоб уникнути травм через занадто швидкий прогрес.
Жим на повну силу
Жим штанги лежачи схожий на вис, за винятком того, що ви починаєте і закінчуєте вправу з підлоги, а не на рівні стегон. Це робить її дещо складнішою і більш виснажливою. Повна тяга — це просунута олімпійська вправа з важкої атлетики, що працює на все тіло.
Опустіться в положення присідання і візьміться за гриф. Встаньте, піднімаючи штангу близько до передньої частини ніг, зупиняючись, коли вона опиниться на рівні середини стегна. Зігніть ноги в колінах і подайте стегна вперед, одночасно витягнувши лікті вперед, зловивши штангу передньою частиною плечей. Повністю встаньте, перш ніж повернути штангу на підлогу.
Поширені помилки
Уникайте цих поширених помилок, щоб зробити вправу на вис безпечною та ефективною.
Розгойдування штанги
Якщо ви дозволяєте штанзі розгойдуватися вбік від вашого тіла, це збільшує ризик травм і перенапруження попереку. Зосередьтеся на тому, щоб тримати штангу близько до тіла під час кожної фази вправи, щоб забезпечити хорошу форму і достатній контроль.
Рухи штанги по горизонталі
Переконайтеся, що штанга опускається по вертикальній траєкторії, а не рухається вперед-назад по горизонталі. Якщо коліна або стегна заважають, відкоригуйте свою форму.
Занадто широкий або вузький хват
Занадто вузький або занадто широкий хват може зменшити вашу здатність виконувати цю вправу з відповідною технікою. Щоб правильно виконати вис, руки повинні лежати на перекладині на відстані кількох сантиметрів від кожної ноги.
Занадто сильний хват
Хоча під час виконання цієї вправи вам потрібен контрольований хват, штанга все одно повинна плавно котитися в ваших руках. Занадто сильний хват не дозволяє плавно переносити штангу зі стегон на передню частину плечей.
Занадто сильний хват може навіть призвести до того, що ви впустите штангу, не завершите рух або збільшите ризик травмування зап’ясть, кистей і спини. Під час руху тримайте штангу контрольованим, але не надто сильним хватом.
Використання рук для тяги
Деякі люди намагаються тягнути штангу руками, а не ногами. Підтягування у висі вимагає від вас зігнути коліна, проїхати через стопи, знизати плечима і проскочити під перекладину, щоб приземлитися у правильному положенні передньої стійки.
Попрактикуйте кілька підйомів без ваги, не тягнучись до перекладини, а занурюючи тіло під перекладину в позицію для захоплення. Це допоможе позбутися бажання тягнути руками.
Опускання ліктів вниз
Опускання ліктів вниз може призвести до того, що ви втрачаєте вагу і збільшує ризик травм. Підвищення мобільності, гнучкості та сили в попереку і трицепсах допоможе поліпшити розгинання хребта. Це дозволить вам підняти лікті вище, щоб зловити та утримати штангу.
Неправильне приземлення
Недотримання правильного положення тіла під час приземлення у висі є поширеною помилкою. Проте, неправильне приземлення впливає на ваш баланс і збільшує ризик отримання травми.
Деякі люди приземляються з прогнутим тулубом і піднятими п’ятами. Хоча може бути розумним злегка підстрибнути або тупнути підлогою під час ловлі, важливо приземлятися на обидві ноги для стабільності та правильного положення передньої стійки. Взуття з мінімальною амортизацією має важливе значення.
Занадто багато повторень
Поспіх у виконанні великої кількості повторень до закріплення техніки може призвести до поганих звичок або травм. Коли ви тільки починаєте займатися підтягуванням, зосередьтеся на правильній формі, щоб вона закріпилася.
Почніть з декількох повторень у підході (від 2 до 4), а потім збільшуйте їх кількість, коли вивчите техніку і збільшите силу. Також починайте з меншої ваги, поки не освоїте рух.
Безпека та запобіжні заходи
Неправильне виконання будь-якої силової вправи може збільшити ризик отримання травми. Підтягування у висі — це складна вправа, яка вимагає особливої уваги до положення тіла та форми.
Людям з травмами або болем у плечах, зап’ястях або ліктях краще уникати виконання вису. Вона також може бути не дуже корисною для тих, у кого слабкий м’язовий каркас. Порадьтеся з лікарем або фізичним терапевтом, щоб дізнатися, чи безпечно виконувати вис.
Припиніть вправу, якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, що виходить за рамки звичайного напруження, яке відчувається при нарощуванні м’язів. До тих пір, поки ви відчуваєте себе добре, повторюйте вис до бажаної кількості повторень. Почніть з двох-п’яти підходів по 3-5 повторень і збільшуйте їх кількість.
Робота з кваліфікованим тренером з важкої атлетики або персональним тренером допоможе вам досягти правильної форми та зменшити ризик травм.