Литки часто ігнорують, коли мова йде про силові тренування, але вони є важливою частиною багатьох вправ — від ходьби та бігу до стрибків і дотягування. Додайте підйоми литок стоячи до тренування нижньої частини тіла, щоб полегшити всі ці дії.
Як робити підйоми литок стоячи
Встаньте на килимок для тренувань або йоги, поставивши ноги на ширині плечей, носки спрямовані вперед. Якщо у вас немає килимка, ви можете виконувати підіймання литок стоячи на підлозі. Можна навіть спробувати використовувати стоячий стіл. Деякі батути мають ручки, які також можуть бути корисними для виконання цієї вправи. Тримайте спину прямо, плечі відведені назад і вниз, а прес втягнутий.
- Повільно підіймайте п’яти, тримаючи коліна витягнутими (але не зафіксованими).
- Зробіть паузу на одну секунду, коли ви стоїте на кінчиках пальців ніг, наскільки це можливо.
- Опустіть п’яти назад на землю, повертаючись у вихідне положення.
Оскільки для підіймання литок стоячи не потрібна вага або інше обладнання, вправу легко виконувати вдома, в спортзалі та під час подорожей.
Переваги підіймання литок стоячи
Підіймання литок стоячи активує два м’язи, які проходять по задній частині гомілки: литковий і підошовний. Ці м’язи є невід’ємною частиною згинання та розгинання гомілковостопного суглоба, що сприяє бігу та стрибкам.
Литковий м’яз також працює в тандемі з підколінним сухожиллям, контролюючи згинання коліна, тоді як підошовний м’яз підтримує належний баланс і перекачує кров від ноги назад до серця. Коли литкові м’язи слабкі, вони перенапружуються і легше рвуться.
Підіймання литок — це простий, малотравматичний метод зміцнення литкового і підошовного м’язів. Сильні та гнучкі литкові м’язи покращують стійкість і рівновагу, знижують ризик травм стопи та гомілковостопного суглоба, а також покращують маневреність під час бігу та стрибків.
Після зміцнення м’язові волокна литкового м’яза, що швидко скорочуються, дозволяють здійснювати швидші, вибухові рухи, що робить цю вправу чудовою як для любителів, так і для спортсменів. Здатність підіймати литки також може свідчити про здатність літньої людини брати участь у повсякденному житті.
Сильні литкові м’язи сприяють загальній стабільності, зменшують навантаження на ахіллове сухожилля і надають гомілці чітко окресленого вигляду.
Інші варіації підіймання литок стоячи
Ви можете виконувати цю вправу кількома різними способами, щоб краще відповідати вашому рівню фізичної підготовки та цілям.
Підіймання литок сидячи
При виконанні підіймання литок сидячи працює лише підошовний м’яз (який знаходиться під литковим м’язом). Однак це хороший варіант для людей, яким важко утримувати рівновагу стоячи.
Сядьте на стілець з прямою спиною, відведіть плечі назад і вниз, напружте прес і поставте ноги на підлогу. Натискайте на п’яти, одночасно відриваючи п’яти від землі. Ви можете відривати обидві п’яти разом або по черзі.
Підіймання литок стоячи з підтримкою
Якщо вам важко тримати рівновагу під час підіймання литок стоячи, ви також можете виконувати цю вправу, тримаючись за спинку стільця або стіну, щоб стабілізувати себе. Виконуйте ті ж самі кроки, тільки використовуйте одну або обидві руки, щоб триматися за стілець або стіну.
Зміна положення ніг
Зміна положення стоп змінює задіяні м’язи. Злегка повернувши пальці ніг всередину, ви більше опрацюєте внутрішні литкові м’язи; повернувши їх назовні, ви більше напружите зовнішні литкові м’язи.
Підіймання литок стоячи на сходинці
Ви можете збільшити амплітуду руху підіймання литок, виконуючи його на сходинці або сходах. Це дозволить вашим п’ятам опускатися нижче під час ексцентричної частини вправи.
Для цього встаньте п’ятами на сходинку або драбину, відштовхніться п’ятами вгору, наскільки зможете, а потім повільно опускайте їх, поки п’яти не опиняться трохи нижче верхньої частини сходинки або драбини. Як тільки ви відчуєте гарне розтягнення литкових м’язів (саме розтягнення, а не біль), поверніться у вихідне положення.
Підіймання литок стоячи з гантелями
Використовуйте гантелі, гирі або навіть галони води, щоб збільшити вагу під час підіймання. Це допоможе вам розвинути силу литок, оскільки вони працюватимуть інтенсивніше, щоб підняти додаткову вагу. Під час виконання цього руху тримайте обтяження збоку, опустивши руки.
Якщо ви готові підняти цю варіацію підіймання литок на наступний рівень, спробуйте збільшити вагу або використовувати штангу замість неї.
Поширені помилки
Уникайте цих помилок, щоб ваші підйоми литок стоячи були безпечними та ефективними.
Відсутність розтяжки заздалегідь
Розтяжка є, мабуть, найважливішим компонентом вправ для литок, оскільки вона запобігає виникненню судом і зниженню гнучкості, пов’язаних з фізичними навантаженнями. Витратьте 5-10 хвилин на розтяжку литок перед тренуванням, щоб уникнути цих проблем.
Занадто швидкий темп
Контролюйте темп виконання вправи, щоб побачити всі переваги підіймання литок стоячи. Занадто швидке виконання руху не настільки ефективне — принаймні, на початку. Найкраще підіймати та опускати п’яти повільно, щоб відчути збільшення сили та естетичне покращення.
Після того, як ви освоїте підіймання литок, ви можете виконувати їх з більшою силою і потужністю, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи.
Нахил вперед
Щоб правильно балансувати під час виконання підйомів на литки, тримайте грудну клітку піднятою і стійте рівно. Занадто сильний нахил вперед перерозподіляє вагу тіла (і вагу гантелей, якщо ви використовуєте їх), що може спричинити біль у спині та знизити ефективність вправи.
Занадто мало повторень
Оскільки підіймання литок стоячи — це ізольована вправа з невеликою амплітудою руху, краще виконувати більшу кількість повторень, щоб максимізувати рух. Оптимальна кількість повторень залежить від ваги, яку ви використовуєте (якщо вона є), але від 10 до 30 – це хороше місце для початку.
Безпека та запобіжні заходи
Підіймання литок загалом безпечне для всіх груп населення, але якщо у вас нещодавно була травма нижньої частини тіла, проконсультуйтеся з лікарем або фізичним терапевтом, перш ніж виконувати цю вправу.
Щоб запобігти травмам під час виконання вправи, зосередьтеся на тому, щоб рухатися повільно, зберігаючи м’яке згинання в колінах і відводячи плечі назад, щоб запобігти округленню хребта. Якщо ви відчуваєте біль, припиніть рух і проконсультуйтеся з лікарем.
У малорухомих і малоактивних людей литкові м’язи можуть бути гіперактивними (напруженими) через недостатнє тренування гнучкості. Щоб уникнути загострення проблеми, важливо робити розтяжку або пінний рол як до, так і після тренування.
При правильній розтяжці підняття литок стоячи може бути корисною частиною регулярних силових тренувань. Виконуйте цю вправу від 10 до 30 разів, починаючи з нижньої межі діапазону і просуваючись до верхньої, коли ваші литки стануть сильнішими.